رژیم های غذایی تنها برای کاهش وزن نیستند. اگرچه تغییر سبک غذایی می تواند یکی از بهترین راه حل ها برای کاهش وزن باشد، اما همچنین می تواند باعث بهبود عادات غذایی، تمرکز بر سلامتی و داشتن یک سبک زندگی سالم و فعال تر باشد. با معرفی رژیم های غذایی متفاوت و متنوع، افراد مختلف بهتر می توانند سبک مورد علاقه خود را انتخاب کنند که در ادامه به آن ها خواهیم پرداخت.

برخی از رژیم های غذایی با کاهش اشتهای شما و کم کردن کربوهیدارت و چربی ها باعث لاغری می شوند. برخی دیگر از رژیم های غذایی بیشتر بر روی الگوهای غذایی و تغییرات سبک زندگی متمرکز هستند. با رعایت اصولی رژیم های غذایی، می توانید به هر دو هدف خود برسید. رسیدن به تناسب اندام و بهره بردن از مزایای سلامتی.

رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای از دیرباز تا به امروز به عنوانی یکی از بهترین رژیم های غذایی استاندارد و طلایی در نظر گرفته شده است. با این رژیم می توان از بیماری های مختلف جلوگیری کرد، مسبب سلامتی و افزایش طول عمر می شود. رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس غذاهایی است که در کشورهایی مانند یونان و ایتالیا به صورت سنتی و طبیعی استفاده می کردند. از اصلی ترین ترکیبات این رژیم غذایی می توان به موارد زیر اشاره کرد.

سبزیجات
میوه ها
غلات کامل
ماهی
آجیل
عدس
روغن زیتون

غذاهایی مانند تخم مرغ و مرغ و لبنیات باید در حد اعتدال و گوشت قرمز بسیار محدود است. از طرفی محدودیت های مهم تری در رژیم مدیترانه ای از قبیل موارد زیر وجود دارد.

غلات تصفیه شده
چربی های ترانس
گوشت های فرآوری شده
شکر
سایر غذاهای فرآوری شده

مزایای رژیم مدیترانه ای

تمرکز این رژیم بر غذاهای سالم و عدم استفاده از غذاهای فرآوری شده است. از طرفی استفاده بیشتر از گیاهان با کاهش خطر بیماری های مزمن و افزایش امید به زندگی همراه است.

آیا رژیم مدیترانه ای لاغر می کند ؟

بله! اگرچه این رژیم غذایی برای درمان و کاهش بیماری های مختلف از جمله بیماری های قلبی در نظر گرفته شده است، اما با بررسی های انجام شده بر روی رژیم مدیترانه ای می توان گفت که الگوی غذایی گیاهی با چربی غیر اشباع بالا می تواند به کاهش وزن و اشتها کمک کند. در یک مطالعه بر روی 500 بزرگسال در طول 12 ماه با پیروی افراد از رژیم مدیترانه ای متوجه شدند کاهش وزن با دوبرابر سرعت انجام خواهد شد.

فواید رژیم مدیترانه ای

مواد غذایی این رژیم سرشار از آنتی اکسیدان ها است که ممکن است با رادیکال های آزاد به مبارزه با التهاب و استرس کمک کند.

رژیم غذایی مدیترانه ای با خطر اختلالات روانی و افسردگی مبارزه می کند.

خوردن گوشت کمتر به رژیم غذایی پایدارتر برای سیاره زمین و حفظ محیط زیست خواهد بود.

مضررات رژیم مدیترانه ای

از آنجایی که کلسیم و ویتامین D نقش پر رنگی در این رژیم ندارد و لبنیات کمرنگ دیده می شود حتما مطعمن شوید که کلسیم و ویتامینDرا به بدن خود می رسانید.

رژیم غذایی DASH

یک برنامه غذایی است که برای کمک به درمان و یا پیشگیری از فشار خون بالا طراحی شده است. در این رژیم استفاده زیادی از میوه، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تاکید می شود. در حالی که این رژیم لاغری محسوب نمی شود اما بسیاری از افرادی که در این رژیم هستند، آن را مسبب لاغری و کاهش وزن خود می دانند. اگر فشارخون بالایی دارید این رژیم را امتحان کنید.

رژیم غذایی DASH به چه صورت است ؟

این رژیم دارای وعده های غذایی خاصی در طول روز است که در ادامه به آن ها اشاره خواهیم کرد.

پنج وعده سبزیجات
پنج وعده میوه
هفت وعده کربوهیدرات سالم مانند غلات کامل
دو وعده لبنیات ترجیحا کم چرب
دو وعده یا کمتر گوشت بدون چربی
علاوه بر موارد فوق، استفاده از دانه ها و آجیل ها دو الی سه بار در هفته توصیه می شود.
فواید رژیم غذایی DASH
سطح فشارخون و عواملی که باعث بیماری قلبی می شوند را کاهش می دهد.
کمک به کاهش وزن
مبارزه با علائم افسردگی

رژیم غذایی گیاهخواری

گیاهخواری محبوب ترین نسخه های رژیم های غذایی گیاهی است که بنا بر حفظ محیط زیست و حقوق حیوانات و دلایل اخلاقی استفاده را محدود می کند. تنوع رژیم گیاهخواری بالاست که می توانید بازه ای از خام گیاهخواری تا وجترین، خود را به اعتدال در استفاده از محصولات لبنی برسانید.

در رژیم گیاهخواری معمولی، انواع گوشت حیوانات و پرندگان غیرقابل استفاده است ولی شما مجاز به استفاده از محصولات حیوانی مانند لبنیات، تخم مرغ و … هستید. رژیم های وگان تمام محصولات مرتبط با حیوانات را محدود می کند. این رژیم معمولا یک سبک زندگی در نظر گرفته می شود که اصول آن عبارت اند از :

استفاده از پروتئین گیاهان به جای حیوانات
بیشتر وعده های غذایی شامل میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل
کمترین میزان غذای فرآوری شده و طبیعی ترین شکل غذا
محدود کردن قند و شیرینی

فواید رژیم گیاهخواری

مطالعات متعدد اثابت کرده اند که رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان باعث کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دوم می شود. همچنین رژیم گیاهخواری به کاهش وزن کمک می کند. از دیگر مزایای گیاهخواری می توان به سبک زندگی پایدار اشاره کرد. کاهش مصرف گوشت می تواند انتشار گازهای گلخانه ای، تخریب خاک و جنگل زدایی را به شدت کاهش دهد که یکی از بزرگ ترین اهداف گیاهخوارن است.

جنبه های منفی

گاهی اوقات ممکن است حفظ الگوهای غذایی گیاهی و محدود سازی استفاده از محصولات لبنی دشوار و خسته کننده باشد. با این وجود برخی از فروشگاه ها با عرضه محصولات گیاهی و گیاهخواری، جایگزین های مناسبی برای گوشت دارند. از لبنیات گیاهی بر پایه سویا تا گوشت های گیاهی از نمونه موارد پرطرفدار است. هایپرارگانو با عرضه سبد کالای محصولات گیاهی، در کنار افراد وگان تصمیم بر حفظ چرخه پایدار و محیط زیست قرار گرفته است.

رژیم MIND

این رژیم، ترکیب و یا ادغام رژیم DASH و مدیترانه ای است که بر سلامت مغز تمرکز دارد. البته برنامه غذایی دقیقی ندارد اما در عورض خوردن چندمورد غذای خاص که سلامت مغز را تضمین می کنند از اصلی ترین مواردیست که باید رعایت شود. وعده غذایی پیشنهادی در طول هفته عبارت است از :

استفاده حداقل شش وعده سبزیجات سبز رنگ
یک وعده سبزیجات غیرنشاسته ای
استفاده حداقل پنج وعده آجیل
وعده های پیشنهادی مازاد بر موارد فوق
انواع توت ها
حبوبات
روغن زیتون
غلات کامل
ماهی
طیور

فواید رژیم MIND

مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی MIND خط ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش داده و نسبت به سایر رژیم های غذایی گیاهی برتری دارد. از طرفی می تواند به کاهش زوال شناختی در افراد مسن کمک کند. رژیم MIND نیز می تواند در لاغری و تناسب اندام موثر باشد.

رژیم غذایی WEIGHT WATCHERS

یکی از محبوب ترین رژیم های لاغری برای کاهش وزن رژیم WEIGHT WATCHERS است. یک سیستم مبتنی بر امتیاز دهی است که به کالری، چربی و محتوای فیبر غذاها و نوشیدنی های مختلف بستگی دارد. برای کاهش وزن مورد نظر خود باید روزانه در حدمجاز امتیاز روزانه خود بمانید. از اصلی ترین موارد قابل استفاده در این رژیم می توان به :

· میوه ها و سبزیجات تازه

· پروتئین های گیاهی و یا بدون چربی

· غلات کامل

· روغن زیتون

· آجیل و مغزیجات

· آووکادو

این رژیم لاغری با وجود محدودیت های ناچیزاش، افراد را به عدم استفاده از موارد زیر تشویق می کند :

· شیرینی و نوشیدنی های شیرین شده با قند و شکر

· غذاهای فرآوری شده مانند فست فودها

رژیم KETOGENIC

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پرچرب، کم کربوهیدارت و پروتئین متوسط است که یکی از سریع ترین رژیم های لاغری محسوب می شود. غذاهای سالم زیادی در این رژیم می توان استفاده کرد اما باید محتاط بود تا فیبرکافی را دریافت می کنید. غذاهایی که در این رژیم باید استفاده کرد شامل :

- ماهی و غذاهای دریایی

- گوشت و مرغ

- سبزیجات غیرنشاسته ای مانند فلفل دلمه ای، بروکلی، کدوسبز، آووکادو

- انواع توت ها

- آجیل و دانه ها

- تخم مرغ

- محصولات لبنی پرچرب

- روغن زیتون

تحقیقات انجام شده نشان می دهد که پیروی اصولی از رژیم غذایی کتوژنیک می تواند در سوزاندن چربی ها به شما کمک کند. از طرفی چربی های موجود در این رژیم کمک می کنند تا شخص احساس گرسنگی کمتری داشته باشد. این رژیم ابتدا توسط متخصصان برای درمان صرع در کودکان ایجاد شد. اخیرا کتو در بین افرادی که سعی در کاهش وزن دارند بسیار محبوب شده است که پزشکان توصیه می کنند تحت نظارت دقیق یک متخصص این رژیم را دنبال کنند. رژیم کتو با وادار کردن بدن به تغییر سوختی برای انرژی عمل می کند. به طور معمول کربوهیدارت به گلوکز که منبع اصلی انرژی بدن است تجزیه می شود. اما زمانی که رژیم کتو را پیروی می کنید، کربوهیدرات به شدت محدود می شود و بدن وادار به استفاده از چربی به عنوان انرژی خواهد شد. شاید تهیه موارد فوق سخت باشد. شما می توانید با مراجعه به هایپرارگانو، انواع محصولات مناسب رژیم کتوژنیک را تهیه و خریداری کنید. در این رژیم به کامل بودن سبد غذایی خود اهمیت ویژه ای دهید.

جمع بندی

انتخاب رژیم غذایی تنها برای لاغری نیست.گاهی اوقات انتخاب یک سبک جدید از نگرش به زندگی و غذا است. یکی از بهترین رژیم های غذایی که به زندگی پایدار و حامی محیط زیست و حیوانات است، گیاهخواری است. اگرچه بایدها و نبایدهای این رژیم مهم است اما با این وجود طرفداران ویژه خود را روز به روز بیشتر می کند. رژیم های متفاوت دیگری برای سلامت بدن و تناسب اندام وجود دارد که پیشنهاد می شود قبل از اینکه وارد رژیم غذایی بشوید توان خود را بشناسید. با پزشک خود مشورت کنید و در صورت شکست دلسرد نشوید و مجددا به رژیم خود برگردید.

مزایای خوراکی های ارگانیک

معرفی 6 برنامه رژیم غذایی مناسب لاغری و سلامتی