مزایای خوراکی های ارگانیک
10 خواص ماش که شما را شگفت زده می کند!
فروردین
ماش در لیست بهترین منابع گیاهی پروتئینی قرار دارد. ماش (Vigna radiata) لوبیا سبز و کوچکی است که از خانواده حبوبات است. ماش سرشار از اسیدهای آمینه ضروری، مواد مغذی و آنتی اکسیدان است که ممکن است به کاهش فشار خون، سطح کلسترول (LDL) و خطر بیماری های قلبی کمک کند. این گیاه از دیرباز گیاه بومی هند بوده که بعدا به چین و سپس به بخش های مختلف آسیای جنوب شرقی راه پیدا کرد.
در ادامه به 10 خواص ماش اشاره خواهیم کرد.
10 خواص ماش که نمی دانستید!
1- سرشار از مواد مغذی سالم
ماش سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است.
یک فنجان (7 اونس یا 202 گرم) ماش آب پز حاوی:
کالری: 212
چربی: 0.8 گرم
پروتئین: 14.2 گرم
کربوهیدرات: 38.7 گرم
فیبر: 15.4 گرم
فولات (80): B9 درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI)
منگنز: 30 درصد از RDI
منیزیم: 24 درصد از RDI
ویتامین B1: 22 درصد از RDI
فسفر: 20 درصد از RDI
آهن: 16 درصد از RDI
مس: 16 درصد از RDI
پتاسیم: 15 درصد از RDI
روی: 11 درصد از RDI
ویتامین های B2، B3، B5، B6 و سلنیوم
ماش، یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین است. آنها سرشار از اسیدهای آمینه ضروری مانند فنیل آلانین، لوسین، ایزولوسین، والین، لیزین، آرژنین هستند. جالب توجه است که ماش، حاوی آمینواسیدهای ضروری است که بدن شما به تنهایی قادر به تولید آن ها نیست.
همچنین، ماش به صورت جوانه زده مصرف می شود که حاوی کالری کمتر و اسیدهای آمینه آزاد و آنتی اکسیدان بیشتری است.
2- کاهش خطر بیماری های مزمن به دلیل خواص آنتی اکسیدانی بالا
ماش سرشار از آنتی اکسیدان های سالم از جمله اسیدهای فنولیک، فلاونوئیدها، اسید کافئیک، اسید سینامیک و … است. این آنتی اکسیدان ها به خنثی کردن مولکول های بالقوه مضر به نام رادیکال های آزاد کمک می کند.
رادیکال های آزاد می توانند با اجزای سلولی تعامل داشته و آسیب برسانند. برخی از این آسیاب ها با التهاب، بیماری های قلبی، سرطان و سایر بیماری ها همراه است. تحقیقات نشان می دهد، آنتی اکسیدان های ماش می تواند آسیب رادیکال های آزاد آن هم مرتبط با رشد سرطان در سلول های ریه و معده را خنثی کند.
جالب توجه است که به نظر می رسد ماش جوانه زده دارای مشخصات آنتی اکسیدانی چشمگیرتری است و ممکن است حاوی شش برابر بیشتر از ماش معمولی آنتی اکسیدان باشد.
3- آنتی اکسیدان های Vitexin و Isovitexin ممکن است از گرمازدگی جلوگیری کنند
ماش در بسیاری از کشورهای آسیایی، در روزهای گرم تابستان مصرف می شود. ماش با خواص آنتی اکسیدانی مانند ویتکسین و ایزوویتکسین و خاصیت ضد التهابی، به محافظت در برابر گرمازدگی و تشنگی کمک می کند.
مطالعات حیوانی نشان داده اند که آنتی اکسیدان های فراوان موجود در ماش، به دفاع از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد که در طول گرمازدگی ایجاد می شوند، کمک می کند.
4- کاهش کلسترول بد (LDL) و خطر بیماری قلبی
یکی از دلایل ابتلا به بیماری های قلبی، کلسترول بالا به ویژه کلسترول بد (LDL) است. تحقیقات نشان می دهد ماش ممکن است کلسترول بد را کاهش دهد. در بررسی 26 مطالعه مشخص شد، مصرف یک وعده (حدود 130 گرم) حبوبات مانند ماش، به طور قابل توجهی سطح کلسترول خون را کاهش می دهد.
5- کاهش فشار خون
فشار خون بالا، یک مشکل جدی و زمینه ساز بیماری های قلبی است. تخمین زده می شود که از هر 3 بزرگسال در آمریکا، 1 نفر فشارخون بالا دارد. ماش سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر است که این ترکیبات ممکن است باعث کاهش فشار خون بالا شود.
جالب است بدانید که مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده اند که پروتئین های خاصی از ماش، می توانند آنزیم هایی که باعث فشار خون بالا می شوند را سرکوب کند. خواص ماش تنها در کاهش فشار خون خلاصه نمی شود. در ادامه به تاثیر ماش بر سلامت دستگاه گوارش خواهیم پرداخت.
6- سلامت دستگاه گوارش
ماش حاوی فیبر و نشاسته مقاوم است که می تواند به سلامت دستگاه گوارش شما کمک کند. ماش حاوی انواع مواد مغذی دیگر است که برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید است.
- فیبر
ماش، حاوی فیبر محلول به نام پکتین است که با سرعت بخشیدن به حرکت غذا در روده، به منظم نگه داشتن عملکرد روده به شما کمک می کند. همچنین فیبر می تواند باعث احساس سیری و جلوگیری از پرخوری شود.
- نشاسته مقاوم
ماش همانند سایر حبوبات، حاوی نشاسته مقاوم است. نشاسته مقاوم مانند فیبر محلول، به تغذیه باکتری های سالم روده کمک می کند.
نشاسته مقاوم توسط باکتری ها هضم و سپس به اسید های چرب با زنجیره کوتاه (بوتیرات) تبدیل می شود. تحقیقات نشان می دهد بوتیرات از بسیاری جهات به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. به عنوان مثال، بوتیرات، سلول های روده بزرگ را تغذیه و دفاع ایمنی روده را تقویت می کند. همچنین بوتیرات خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.
آیا ماش نفخ دارد ؟
جالب توجه است که کربوهیدارت های موجود در ماش، نسبت به سایر حبوبات هضمی راحت تر دارند که سبب نفخ کمتر می شود.
7- ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد
از دیگر خواص ماش می توان به کاهش سطح قند خون بالا اشاره کرد. ترکیبات مغذی ماش، ممکن است سطح قند خون بالا را کاهش داد. قند خون یکی از عوامل دیابت بوده که با بیماری های مزمن مرتبط است. به همین دلیل متخصصان تغذیه و پزشکان، برای سلامت مردم توصیه می کنند قند خون خود را در محدوده استاندارد و سالم نگه دارند.
اگر قند خون بالایی دارید، ماش را فراموش نکنید. آن ها سرشار از فیبر و پروتئین هستند که به کند کردن ترشح قند خون در جریان خون کمک می کنند.
در مطالعات حیوانی مشخص شد آنتی اکسیدان های ماش مانند ویتکسین و ایزوویتکسین، سطح قند خون را کاهش داده و به بهبود عملکرد انسولین کمک می کنند.
8- کمک به کاهش وزن
ماش سرشار از فیبر و پروتئین است که می تواند با سرکوب گرسنگی و افزایش هورمون های سیری، به رژیم های غذایی کاهش وزن کمک کند. مطالعات نشان می دهند که فیبر و پروتئین می توانند هورمون های گرسنگی مانند گرلین را سرکوب می کند.
مطالعات دیگر نشان می دهند که ماده مغذی ماش می توانند ترشح هورمون هایی که به شما احساس سیری می دهند (مانند پپتید YY، GLP-1 و کوله سیستوکینین ) را تشویق کند. در بررسی 9 مطالعه، افرادی که پس از مصرف حبوبات مانند ماش بررسی شدند، 31 درصد احساس سیری بیشتری نسبت به سایر غذاهای اصلی مانند ماکارونی و نان داشتند.
9- کمک به دوران بارداری
ماش حاوی فولات است که می تواند از یک بارداری سالم حمایت کند. ماش برای بارداری مفید است و به زنان توصیه می شود در دوران بارداری از غذاهای غنی از فولات استفاده کنند. در واقع، فولات برای رشد و تکامل کودک ضروری است.
ماش سرشار از آهن، پروتئین و فیبر است که زنان در دوران بارداری به آن ها نیاز دارند. البته زنان باردار باید از مصرف جوانه های ماش خودداری کنند. جوانه ماش ممکن است حامل باکتری هایی باشند که باعث عفونت شوند.
توجه :
با توجه به شرایط فیزیکی و سلامتی هر شخص، اکیدا توصیه می شود برنامه غذایی خود را زیر نظر پزشک متخصص دنبال کنید.
10- به راحتی به رژیم غذایی اضافه می شود
ماش، خوشمزه و همه کاره است و می تواند به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه شود. شما می توانید ماش را در غذاهای مختلف، سالاد، سوپ و … استفاده کنید. ماش را می توان به صورت جوانه زده (هم به صورت خام و هم پخته) میل کرد.
سخن پایانی
ماش را می توان یکی از بهترین اعضای خانواده حبوبات دانست. ماش سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدانی است که می تواند فواید سلامتی بی نظیری داشته باشد. در این مقاله به خواص ماش و تاثیرات ترکیبات آن ها در بدن اشاره شد. ماش می تواند به سلامت دستگاه گوارش، کاهش کلسترول بد، کمک به کاهش وزن، کاهش فشار و قند خون بالا کمک کند. از آنجایی که ماش سالم، مفید و خوشمزه است، آن را در رژیم غذایی خود فراموش نکنید.
سوالات متداول
آیا ماش برای سرماخوردگی مفید است ؟
همانگونه که در این مقاله، به خواص آنتی اکسیدانی ماش اشاره شد، باید ذکر کرد که مصرف ماش در دروان سرماخوردگی می تواند باعث تقویت بدن و کمک به درمان سرماخوردگی شود. بهتر است برای بهبود سرماخوردگی خود، غذاهای مفید مانند سوپ ماش به همراه سبزیجات را در نظر بگیرید. مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین c و مواد مغذی دیگر می تواند به تقویست سیستم ایمنی بدن کمک کند.
آیا مصرف ماش برای اسهال می تواند مفید باشد ؟
ماش ممکن است برای کنترل اسهال مفید باشد. این گیاه حاوی فیبرهای غذایی و مواد مغذی مختلفی است که می‌تواند به تنظیم فعالیت روده‌ای کمک کند و از اسهال جلوگیری نماید.
آیا ماش نفخ دارد ؟
ماش به طور کلی به عنوان یک گیاه غذایی با میزان نفخ کم شناخته می‌شود. این گیاه حاوی فیبرهای قابل حل و غیرقابل حلی است که ممکن است در برخی افراد باعث افزایش حجم معده و احساس نفخ شود، اما بسیاری از افراد این مشکل را تجربه نمی‌کنند. کربوهیدارت های موجود در ماش، نسبت به سایر حبوبات هضمی راحت تر دارند که سبب نفخ کمتر می شود.
برای کاهش احتمال نفخ، می‌توانید ماش را به همراه غذاهای دیگر که فیبر کمتری دارند مصرف کنید یا مقدار مصرف آن را مدیریت کنید. همچنین مصرف آب بیشتر و فعالیت ورزشی نیز می‌تواند در کاهش این مشکل مفید باشد.
آیا ماش چاق کننده است ؟
ماش به عنوان یک منبع پروتئین و فیبر با ارزش غذایی بالا شناخته و به طور معمول به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم استفاده می‌شود. اگر ماش با مقدار متعارف مصرف شود و به تعادل با سایر مواد غذایی دقت شود، مصرف ماش به چاقی نمی‌انجامد.
با این حال، همانند هر غذای دیگر، اگر بیش از حد مصرف شود، ممکن است منجر به افزایش وزن شود. بنابراین، مهم است که ماش و سایر مواد غذایی را با توجه به نیازهای روزانه و متوازن مصرف کرده و میزان مصرف را کنترل کنید.
آیا ماش پروتئین دارد ؟
بله. ماش حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین است. به عنوان یک منبع غنی پروتئین گیاهی، مصرف ماش می‌تواند به تأمین نیازهای پروتئینی بدن کمک کند.
آیا ماش گلوتن دارد؟
خیر، ماش گیاهی است که بدون گلوتن است. بنابراین، مصرف ماش مناسب برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند یا از بیماری سلیاک رنج می‌برند، مناسب است.
منبع
