مزایای خوراکی های ارگانیک
دانه چیا را چگونه مصرف کنیم ؟ 9 روش ساده و کاربردی مصرف دانه چیا
اسفند
دانه چیا گیاهی پرارزش و مهم است که خواص متعدد آن، افراد را شوکه می کند. در گذشته می توانستید دانه چیا را در فروشگاه های مواد غذایی سالم در کنار بذر کتان، دانه های شاهدانه و اسپرولینا ببینید. امروزه دانه چیا در انواع رسپی ها از گرانولا و غلات گرفته تا ماست، نوشیدنی های انرژی زا، پودینگ و اسموتی ها و …استفاده می شود. اندازه کوچک، طعم ملایم و تطبیق پذیری آن ها باعث می شود گنجاندن دانه های چیا در رژیم غذایی آسان شود. دانه چیا را چگونه مصرف کنیم تا از فواید آن بهرمند شویم؟
تاریخچه گیاه دانه چیا؛ دانه های چیا از کجا می آیند؟
دانه چیا از گیاه مریم گلی (گیاه نعناع گلدار) بومی بخش هایی از مکزیک و گواتمالا (Salvia Hispanica) بدست می آید. با وجود اینکه در دهه گذشته به یک غذای بهشداتی محبوب تبدیل گشته، اما در واقع یکی از قدیمی ترین اشکال تغذیه هستند که جز رژیم غذایی مایاها و آزتک ها بوده است.
فواید تغذیه ای دانه چیا
با وجود خواص متعدد دانه چیا، کمک به لاغری می تواند برای افراد پر نقش تر به نظر برسد. به گفته انجمن تغذیه آمریکا، دانه چیا حاوی فیبر است که به مدت سیر نگه داشتن افراد کمک می کند. دانه چیا مدفوع را حجیم کرده و از یبوست جلوگیری می کند. همچنین، دانه چیا حاوی چربی های سالم، پروتئین و آنتی اکسیدان های محافظ سلولی هستند. دانه چیا منبع خوبی از مواد معدنی زیر است :
- کلسیم
- اهن
- فلز روی
- فلز مس
- منگنز
- نیاسین
- منیزیم
تحقیقات نشان می دهد دانه چیا به کنترل قند خون کمک می کند و خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش داده و به کنترل گلوکز و چربی کمک می کند.
دانه چیا یا تخم کتان ؟
به گفته دکتر اندرو ویل، دانه های چیا اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری نسبت به دانه کتان دارند. اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را کاهش داده و سطح کلسترول را بهبود بخشد. برخلاف دانه کتان، دانه چیا سرشار از آنتی اکسیدان است و ماندگاری طولانی تری دارد.
دانه چیا را چگونه مصرف کنیم ؟
دانه چیا طعمی ملایم دارد و طعم هر نوشیدنی یا غذایی که به آن اضافه شود را به خود جذب می کند. اگر به مایع اضافه شود، چندین برابر اندازه خود بزرگ می شود و با ایجاد پوشش ژلاتینی، به راحتی بلع و هضم می شود.
نحوه مصرف دانه چیا می تواند بی دغدغه باشد. شما می توانید دانه چیا را به محصولات حاوی مایع مانند آب، آب میوه، ماست و … اضافه کنید. هرچه چیا در مایع بماند، ژل بیشتری تشکیل داده و غلیظ تر می شود. دانه های چیا نیز ممکن است آسیاب شوند. در ادامه به 9 نحوه مصرف دانه چیا اشاره خواهیم کرد. با هایپرارگانو همراه باشید.
1- آب و چیا
از ساده ترین راهکار ها برای مصرف دانه چیا به رژیم غذایی، اضافه نمودن آن ها به آب است. برای تهیه آن می توانید یک چهارم فنجان (40 گرم) دانه چیا را در 4 فنجان (1 لیتر) آب به مدت 20 الی 30 دقیقه خیس کنید. برای اینکه به نوشیدنی خود طعم خاصی بدهید، می توانید میوه های خرد تازه استفاده کنید یا یک لیمو، لیموترش یا پرتقال را به آن اضافه کنید.
2- اسموتی
یکی از راه های محبوب برای استفاده از دانه چیا، ترکیب کردن آن ها با اسموتی است. با اضافه کردن یک قاشق غذاخوری، تمام چیزی که برای تهیه بافت جذاب و افزودن مواد مغذی به اسموتی لازم است بدست خواهید آورد.
به عنوان مثال، اسموتی دانه چیا با بادام به طرز شگفت انگیزی مفید است. بادام حاوی پروتئین و خرما و موز حاوی پتاسیم است. برای غنی کردن اسموتی خود پیشنهاد می شود از پودر کاکائو تیره بیشتری استفاده کنید.
3- سس سالاد
دانه چیا به طرز چشمگیری با مواد سس مانند روغن زیتون، سرکه، عسل، آب لیمو و … ترکیب می شود. با اضافه کردن یک قاشق غذاخوری دانه چیا به ارزش غذایی آن افزوده و بافت سس خود را ضخیم تر خواهید کرد.
4- پودینگ
ممکن است پودینگ چیا را در منوی کافی شاپ ها یا فروشگاه های مواد غذایی سالم بیابید اما تهیه انواع آن ها در خانه ساده است. تهیه آن برای صبحانه ساده و در عین حال آنقدر شیک است که برای دسر در مهمانی شام شما سرو شود.
تنها چیزی که برای تهیه پودینگ چیا وانیلی نیاز دارید شیر بادام، دانه چیا و دانه های وانیل است. این غذای همه کاره را با مقداری دارچین، تکه های شکلات، پوست لیمو یا مقداری شربت افرا تزیین کنید. همچنین می توانید پودینگ را با میوه های تازه بپوشانید تا یک پارفی خوشمزه ایجاد کنید.
5- نان، کیک و شیرینی
اگر از طرفداران بافت ژلاتینی دانه چیا نیستید، می توانید آن ها را به محصولاتی که پخته می شوند اضافه کنید. ژل چیا به مرطوب نگه داشتن محصولاتی که پخته می شوند کمک کرده و حتی می تواند به جای تخم مرغ یا به عنوان غلیظ کننده استفاده شود. شما می توانید در پخت نان یا کلوچه از دانه چیا استفاده کنید. یک تخم مرغ کامل را با 1 قاشق غذاخوری دانه چیا و 3 قاشق غذاخوری آب استفاده کنید.
مافین صبحانه چیا موز با آرد جو دوسر، ماست یونانی، دانه چیا، شربت افرا، موز و خرما درست می شود. آنها را برای یک صبحانه قابل حمل یا میان وعده بعد از مدرسه برای فرزندانتان امتحان کنید.
6- گرانولا، شکلات پروتئینی
افزودن دانه چیا به گرانولا یا شکلات های خانگی می تواند باعث افزایش فیبر شود. برای تهیه شکلات های خانگی می توانید از دانه چیا به همراه خرما، روغن نارگیل، وانیل، شکلات تلخ، میوه های خشک و … استفاده کنید.
7- نوشیدنی چیا
نوشیدنی های گران قیمت چیا در منوی کافی شاپ ها رایج است. پس انداز کنید و با اضافه کردن 2 الی 3 قاشق غذاخوری دانه چیا به 2 فنجان آب یا آب نارگیل و 1 فنجان آب میوه یا میوه تازه، نوشیدنی خود را تهیه کنید. نکته این است که باید به مخلوط را هم زده و کمی اجازه دهید تا غلیظ شود.
چیا فرسکا که با عنوان “لیموناد مکزیکی” شناخته می شود، روشی برای استفاده از دانه چیا است. این نوشیدنی انرژی زا از آب یا آب نارگیل، آب لیمو یا لیمو ترش، دانه چیا و کمی شیرین کننده تهیه می شود. برای بهبود طعم می توانید چند شاخه نعنا اضافه کنید.
8- بستنی با چیا
اگر به دنبال راهی برای مخفی کردن مواد مغذی برای افراد بد غذا و حساس هستید، دانه چیا را به بستنی خانگی خود اضافه کنید. اکثر بستنی هایی که از فروشگاه ها خریداری می کنید، از شکر، رنگ و طعم دهنده های مصنوعی تهیه می شوند. بنابراین بهتر است تا خودتان بستنی خانگی سالم درست کنید.
شما می توانید قالب های یخ خود را بردارید و از شیر بادام، دانه های چیا، آووکادو و زغال اخته، بستنی چیا بلوبری درست کنید. بچه های شما هرگز حدس نمی زنند که سالم غذا می خورند!
9- مربا
ترکیب دانه چیا با مربا ممکن است کمی عجیب به نظر برسد اما دانه ها به عنوان یک غلیظ کننده ژل طبیعی عمل می کنند. مربا دانه چیا به راحتی روی نان تست و کلوچه پخش می شود. شما می توانید مربا دانه چیا را روی ماست و بستنی ریخته و سرو کنید.
طرز تهیه مربا با دانه چیا
برای تهیه مربا با دانه چیا می توانید 2 قاشق غذاخوری دانه چیا را به 2 فنجان میوه تازه له شده (توت فرنگی) اضافه کنید. از شیرین کننده هایی مانند عسل (به اندازه دلخواه) استفاده کرده و اجازه دهید این مخلوط حداقل 10 دقیقه بماند. این زمان باعث می شود قوام مربا تشکیل شود.
برای اینکه مربای غلیظ‌تری داشته باشید، قبل از اضافه کردن دانه‌های چیا، میوه‌های له شده و شیرین‌کننده را حدود پنج دقیقه روی حرارت ملایم تا متوسط بپزید. این دستور مربای چیا توت فرنگی فقط حاوی توت فرنگی، دانه چیا، آب و شیرین کننده طبیعی است.
دانه چیا غذای آماده
دانه چیا سزاوار جایگاهی در هر فهرست غذایی است. آن ها سرشار از فیبر و چربی های سالم بوده و منبع خوبی از آنتی اکسیدان هستند. مصرف دانه چیا یک راهکار ساده برای تقویت تغذیه در رژیم غذایی افراد است.
چه کسانی دانه چیا استفاده نکنند ؟
مصرف دانه چیا بی خطر است اما ممکن است برخی افراد واکنش آلرژیک به آن داشته باشند. دانه چیا ممکن است با داروهای رقیق کننده خون مانند کومادین و وارفارین تداخل داشته باشد. همچنین افرادی که از داروهای فشار خون استفاده می کنند باید در مصرف دانه چیا احتیاط کنند. اگر در این باره نگرانی دارید توصیه می شود با پزشک خود مشورت کنید.
سوالات متداول در ارتباط با دانه چیا را چگونه مصرف کنیم
دانه چیا با اب گرم یا سرد ؟
برای پاسخ به این سوال باید ذائقه و سلیقه خود را بررسی کنید. موارد مصرف دانه چیا بسیار متفاوت است و شما می توانید از آب گرم و یا آب سرد برای تهیه نوشیدنی خود استفاده کنید. به صورت کلی، خواص دانه چیا در رسپی های متفاوت یکسان است.
برای تهیه دانه چیا با آب جوش می توانید 20 گرم دانه چیا را به همراه آب جوش به مدت 5 دقیقه بدون حرارت دم کرده تا حالت ژله ای تشکیل شود.
مزایای مصرف دانه چیا با آب گرم
- ژله بیشتر با سرعت بالاتر تشکیل می شود
- حجم بیشتر و خامه ای پدیدار می شود
- می تواند به احساس سیری کمک کند
- به بهبود هضم کمک می کند
طرز تهیه دانه چیا با آب جوش
تهیه دانه چیا با اب جوش امری ساده و سریع است. مراحل زیر را طی کنید. (رسپی برای 1 نفر)
- مقدار 20 گرم یا یک قاشق غذاخوری دانه چیا را درون ظرف بریزید
- آب جوش را به ظرف خود اضافه کنید. میزان آب می تواند بنابر سلیقه شما متفاوت باشد اما به صورت کلی، نسبت 1 به 6 می تواند ایده آل باشد. (1 واحد چیا و 6 واحد آب)
- مخلوط را هم زده و اندکی صبر کنید تا حالت ژله ای تشکیل شود.
- در این مرحله می توانید مزه دهنده های خود مانند شیرین کننده، میوه های تازه له یا خرد شده، پودر کاکائو و … را اضافه کرده و سرو کنید.
مزایای مصرف دانه چیا با آب سرد چگونه است؟
یکی از راحت ترین روش های تهیه دانه چیا، ترکیب آن با آب سرد است. این روش معمولا برای محصولاتی که به همراه چیا در بازار عرضه می شود کاربردی و مفید است. به صورت کلی، مزایای مصرف دانه چیا با آب سرد شامل موارد زیر می شود :
- ایجاد طعم و بافت مطلوب و ژله ای
- مناسب برای افزودن به نوشیدنی ها
میزان مصرف دانه چیا در روز
مصرف دانه‌های مختلف می‌تواند بستگی به نوع دانه، و شرایط سلامتی داشته باشد. اما به طور کلی، مصرف معقول دانه‌ها در یک روز باید به اندازه کافی برای تامین انرژی و مواد مغذی باشد و همچنین باید با دستورات و راهنمایی‌های متخصصین تغذیه سازگار باشد. ترکیبات مفید و همچنین فیبر موجود در دانه چیا، سبب می شود تا روزانه حدود 20 گرم آن مفید واقع شود.
چرا دانه چیا میخورم سردرد میگیرم ؟
اگر شما پس از مصرف دانه چیا سردرد می‌گیرید، ممکن است به عوامل زیر برگردد:
-
آلرژی یا حساسیت
حساسیت یا آلرژی می تواند برای برخی افراد وجود داشته باشد و واکنش هایی مانند سردرد یا سایر علائم آلرژیک از جمله خارش و تورم دهان، لثه و یا صورت وجود داشته باشد.
-
افزایش سطح فشار خون
مصرف بالای دانه چیا ممکن است منجر به افزایش فشار خون شود که در نتیجه، ممکن است باعث سردرد یا تشدید آن شود.
-
مشکلات گوارشی و هضم
مصرف بیش از حد دانه چیا می‌تواند موجب عوارض هضمی مانند گازهای معده‌ای یا تحریک معده شود که این مسئله هم می‌تواند عاملی برای سردرد باشد.
در هر صورت، اگر این مشکل برای شما پیش آمده است، بهتر است با یک پزشک متخصص یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا علت دقیق این مسئله را تشخیص دهید و راهکار مناسبی را پیدا کنید.
چرا دانه چیا میخورم لاغر نمیشم ؟
دانه چیا را چگونه مصرف کنیم که لاغر شویم ؟ چرا با مصرف دانه چیا لاغر نمی شوم؟ این سوال خیلی از افراد است که چرا با مصرف دانه چیا، کاهش وزنی اتفاق نمی افتد. در ابتدا باید ذکر شود که دانه چیا می تواند به پروسه لاغری کمک کند و رعایت عواملی همچون رژیم غذایی مناسب و تحرک بدنی ضروری است. در ادامه به چند مورد از نکات مهم که از لاغری شما جلوگیری می کند اشاره خواهیم کرد.
- اگر ورزش می کنید، کالری سوزانده شده خود را جبران می کنید.
- کالری دریافتی شما بیشتر از نیاز شما است.
- عدم مصرف پروتئین کافی
- عدم نوشیدن آب کافی
- عدم توجه به مواد غذایی پر کالری
- عدم ورزش و تحرک کافی
- عدم استفاده از برنامه رژیم غذایی مناسب یا استفاده از رژیم اشتباه
- احتمال مشکلاتی مانند کم کاری تیروئید یا اختلالات هورمونی
پیشنهاد می شود در صورتی که به دنبال راهی برای کاهش وزن با دانه چیا هستید، از متخصص تغذیه کمک بگیرید.
منابع
