سرطان, سیستم ایمنی
13 ماده غذایی برای کاهش خطر ابتلا به سرطان
بهمن
یکی از عوامل موثر در کاهش خطر ابتلا به سرطان، آن چیزی است که در بشقاب خود قرار می دهید. یک رژیم غذایی متنوع و غنی از مواد مغذی می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند. این تنها در کاهش خطر ابتلا نیست بلکه تغذیه مناسب می تواند در کاهش رشد سرطان موثر باشد. برخی از این مواد غذایی می تواند شامل ماهی های چرب، سبزیجات، ادویه ها و میوه ها باشد. در این مقاله به معرفی 13 ماده غذایی برای کاهش خطر ابتلا به سرطان خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
13 ماده غذایی برای کاهش خطر ابتلا به سرطان
آنچه برای وعده غذایی خود انتخاب می کنید، تاثیر بسیاری بر جنبه های سلامتی شما و پیشگیری از خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان دارد. تحقیقات نشان می دهد رشد سرطان به طور خاص، تحت تاثیر رژیم غذایی افراد قرار دارد. بسیاری از غذاها حاوی ترکیبات مفیدی هستند که می توانند به کاهش رشد سرطان کمک کنند. در ادامه با آشنایی با این 13 ماده غذایی، تصمیم بگیرید که آن ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
1- کلم بروکلی
بروکلی حاوی سولفوران است. این ترکیب گیاهی که در سبزیجات چلیپاپی مثل بروکلی است وجود دارد که ممکن است خواص ضد سرطانی قوی داشته باشد. در یک مطالعه مشخص شد، سولفوران اندازه و تعداد سلول های سرطان سینه را تا 75 درصد کاهش می دهد. به طور مشابه، یک مطالعه حیوانی نشان داد که درمان موش‌ها با سولفورافان به از بین بردن سلول‌های سرطان پروستات و کاهش حجم تومور تا بیش از 50 درصد کمک می کند.
35 مطالعه نشان می دهند مصرف بیشتر سبزیجات چلیپاپی مانند کلم بروکلی، ممکن است با کاهش خطر سرطان روده بزرگ نیز مرتبط باشد. چند وعده غذایی در هفته می تواند فوایدی برای مبارزه با سرطان داشته باشد. با این حال، در نظر داشته باشید که تحقیقات موجود به طور مستقیم به چگونگی تأثیر کلم بروکلی بر سرطان در انسان توجه نکرده و در این باره نیاز به تحقیقات بیشتری است.
2- هویج
مطالعات مختلف نشان می دهند که مصرف هویج با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها مرتبط است. به عنوان مثال، در 5 مطالعه که بر تجزیه و تحلیل هویج پرداخت، مشخص گردید مصرف هویج ممکن است خطر ابتلا به سرطان معده را تا 26% کاهش دهد. در تحقیقات دیگر مشخص شد مصرف هویج 18 درصد احتمال ابتلا به سرطان پروستات را کاهش می دهد.
در یک بررسی گسترده دیگر که بر 1266 نفر انجام شد مشخص گردید افراد سیگاری که هویح نمی خورند، در مقایسه با افرادی که بیش از یک بار هویح در هفته می خورند، سه برابر بیشتر در معرض ابتلا به سرطان ریه هستند.
خوردن هویج برایتان سخت است؟
سعی کنید فقط چند بار در هفته هویج را در وعده های سالم یا غذاهای جانبی در رژیم غذایی خود بگنجانید. شما می توانید هویج را انواع غذاها، دسر، سالاد و … بگنجانید. برای مشاهده و خرید انواع هویج ارگانیک بدون کود و سم شیمیایی، به فروشگاه هایپرارگانو مراجعه کنید.
3- لوبیا
حبوبات به ویژه انواع لوبیا، به محافظت در برابر سرطان کمک می کنند. لوبیا سرشار از فیبر است و در مطالعات مختلف مشخص شد، ترکیبات لوبیا به محفاظت در برابر سرطان روده بزرگ کمک می کنند. در یک مطالعه بر روی 1905 نفر که با سابقه تومورهای روده بزرگ انجام شد، مشخص گردید افرادی که بیشتر از لوبیاهای پخته مصرف می کردند، خطر تومور در آن ها کاهش یافت. مصرف منظم حبوبات به ویژه لوبیا می تواند خطر ابتلا به تومورهای کولورکتال و روده بزرگ را کاهش دهد
شاید این مقاله برای شما جالب باشد : طرز تهیه همبرگر گیاهی با لوبیا سفید
4- توت ها
توت ها حاوی رنگدانه های گیاهی به نام آنتوسیانین هستند که سرشار از آنتی اکسیدان است. این ترکیبات ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند. در یک مطالعه انسانی، 25 فرد مبتلا به سرطان روده (کولورکتال) به مدت هفت روز با عصاره زغال اخته تحت درمان قرار گرفتند که مشخص شد رشد سلول های سرطانی را تا 7 درصد کاهش یافت.
در یک مطالعه انسانی، 25 فرد مبتلا به سرطان کولورکتال به مدت هفت روز با عصاره زغال اخته تحت درمان قرار گرفتند که مشخص شد رشد سلول های سرطانی را تا 7 درصد کاهش می دهد. بر اساس تحقیقات و یافته ها، گنجاندن یک یا دو وعده توت در رژیم غذایی، می تواند به جلوگیری از پیشرفت سرطان کمک کند.
5- دارچین
دارچین نه تنها به دلیل فواید سلامتی خود از جمله کاهش قند خون و کاهش التهاب شناخته می شود، بلکه تحقیقات نشان می دهند از گسترش سلول های سرطانی جلوگیری می کند. یک مطالعه نشان داد دارچین می تواند گسترش سلول های سرطانی را کاهش داده و باعث مرگ آن ها شود.
گنجاندن 1/2 تا 1 قاشق چایخوری (2 تا 4 گرم) دارچین در رژیم غذایی شما در روز ممکن است برای پیشگیری از سرطان مفید باشد و ممکن است فواید دیگری مانند کاهش قند خون و کاهش التهاب را نیز به همراه داشته باشد.
شاید برای شما جالب باشد : طرز تهیه چای سبز و دارچین برای لاغری
6- آجیل
تحقیقات نشان می دهند مصرف آجیل می تواند ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها را کاهش دهد. در یک مطالعه رژیم غذایی، 19386 نفر مورد بررسی قرار گرفتند. مشخص شد مصرف آجیل در این افراد با خطر مرگ ناشی از سرطان مرتبط است.
مطالعه دیگری روی 30708 شرکت‌کننده به مدت 30 سال مورد بررسی قرار گرفت و نشان داد که مصرف منظم آجیل با کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های کولورکتال، پانکراس و آندومتر مرتبط است. یکی از راه های مصرف آجیل ها، کره های آجیلی است. در مقاله ای که از قبل برای شما آماده کرده ایم، به معرفی انواع کره آجیلی پرداخته ایم.
اینجا بخوانید : انواع کره آجیل و ارزش غذایی آنها
7- روغن زیتون
بی شک، روغن زیتون یکی از بهترین مواد غذایی خوراکی است که می تواند در فهرست ما قرار بگیرد. مطالعات مختلفی اثبات کرده اند که مصرف روغن زیتون می تواند به محافظت در برابر انواع سرطان کمک کند. در یک بررسی گسترده از 19 مطالعه مشخص شد افرادی که بیشترین مقدار روغن زیتون را در برنامه غذایی خود در نظر می گیرند، کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه و سرطان دستگاه گوارش قرار می گیرند.
جالب توجه است که در 28 کشور دنیا که در مناطق پر زیتون قرار دارند و مصرف روغن زیتون بالاتری دارند، میزان سرطان روده بزرگ به طرز چشمگیری کمتر است. تعویض روغن های دیگر در رژیم های غذایی با روغن زیتون، راهی ساده برای استفاده از مزایای آن است. همچنین می توانید از روغن زیتون در تهیه انواع سالاد، دسر، مارینادهای گوشت و یا مرغ استفاده کنید. در صورت امکان، از روغن زیتون فرابکر استفاده کنید. روغن زیتون فرابکر به دلیل عدم پالایش، بیشترین خواص را ارائه می دهد. در این باره، مقاله ای از قبل برای شما آماده کرده ایم که پیشنهاد می شود آن را مطالعه کنید.
اینجا بخوانید : تفاوت روغن زیتون ارگانیک و غیرارگانیک
همچنین ممکن است برای شما جالب و مفید باشد : معرفی 6 مورد از بهترین روغن های خوراکی برای آشپزی
8- زردچوبه
زردچوبه از ادویه های محبوب و معروف است که به دلیل خواص تقویت کنندگی اش شناخته می شود. موثر ترین ماده فعال موجود در زردچوبه، کورکومین است که یک ماده شیمایی با اثرات ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و حتی ضد سرطانی شناخته می شود.
در یک مطالعه به بررسی اثرات کورکومین بر روی 44 بیمار مبتلا به بیماری های روده بزرگ سرطانی، مشخص شد با 4 گرم کورکومین روزانه پس از 30 روز، تعداد ضایعات موجود روده را تا 40 درصد کاهش داد. کورکومین زردچوبه با هدف قرار دادن یک آنزیم خاص مرتبط با رشد سرطان، حجم سلول های سرطانی روده بزرگ را کاهش می دهد.
همچنین در سایر تحقیقات مشخص شد کورکومین در کند کردن رشد سلول های سرطانی ریه، سینه و پروستات موثر است.
چقدر زردچوبه مصرف کنیم تا از خواص آن بهره مند شویم؟
برای بهترین نتیجه، حداقل 1/2-3 قاشق چایخوری (1-3 گرم) زردچوبه آسیاب شده در روز را هدف قرار دهید. از آن به عنوان ادویه آسیاب شده برای طعم دادن به غذاها استفاده کنید و برای کمک به افزایش جذب، آن را با فلفل سیاه ترکیب کنید.
9- مرکبات
مصرف مرکباتی مانند لیمو، لیموترش، گریپ فروت و پرتقال با کاهش خطر ابتلا به سرطان در برخی مطالعات مرتبط بوده است. در یک مطالعه بزرگ مشخص شد شرکت کنندگانی که از این مرکبات استفاده می کردند، خطر کمتری برای ابتلا به سرطان های دستگاه تنفسی فوقانی و دستگاه گوارش داشتند. مروری بر 9 مطالعه نیز نشان داد که مصرف بیشتر مرکبات با کاهش خطر ابتلا به سرطان پانکراس مرتبط است. در نهایت، بررسی 14 مطالعه نشان داد که مصرف زیاد مرکبات، یا حداقل سه وعده در هفته، خطر ابتلا به سرطان معده را تا 28 درصد کاهش می‌دهد.
10- بذر کتان
بذر کتان سرشار از فیبر و چربی های مفید برای قلب است که می تواند جز بهترین افزودنی ها به رژیم غذایی شما باشد. تحقیقات نشان می دهند مصرف بذرکتان می تواند به کاهش رشد سرطان و حتی از بین بردن سلول های سرطانی کمک کند.
در یک مطالعه انسانی، 32 زن مبتلا به سرطان سینه، حجم مشخصی بذر کتان را در برنامه غذایی خود قرار دادند. پس از یک ماه، سطوح نشانگرهای خاصی که رشد تومور را اندازه گیری می کردند با افزایش مرگ سلول های سرطانی مواجه شدند.
چقدر بذر کتان مصرف کنیم تا از خواص آن بهره مند شویم ؟
سعی کنید هر روز یک قاشق غذاخوری (معادل 10 گرم) دانه کتان را آسیاب کرده و آن را در سالاد، اسموتی، ترکیب با غلات یا ماست و … قرار دهید.
امروز بیشتر بخوان : 15 غذای مفید برای سلامت قلب
11- گوجه فرنگی
لیکوپن ترکیبی است که در گوجه فرنگی یافت می شود و مسئول رنگ قرمز پر جنب و جوش و همچنین خواص ضد سرطانی آن است. مطالعات مختلف نشان می دهند افزایش مصرف لیکوپن منجر به کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات می شود.
آیا خواص گوجه فرنگی پخته شده با خام متفاوت است؟
در بررسی 17 مطالعه مشخص شد مصرف گوجه فرنگی خام و پخته شده، همگی با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات می انجامد. برای کمک به افزایش مصرف، روزانه یک یا دو وعده گوجه فرنگی را با افزودن آنها به ساندویچ، سالاد، سس یا غذاها در رژیم غذایی خود بگنجانید.
12- سیر
سیر حاوی ترکیبی فعال به نام آلیسین است که سلول های سرطانی را کاهش می دهد. یک مطالعه روی 543220 شرکت‌کننده نشان داد که کسانی که مقدار زیادی سبزیجات آلیوم مانند سیر، پیاز، تره و موسیر می‌خورند، نسبت به افرادی که به ندرت آنها را مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان معده هستند.
- در مطالعه ای که بر روی 471 مرد انجام شد، مشخص گردید مصرف بیشتر سیر با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات همراه است.
- مطالعه دیگری نشان داد شرکت‌کنندگانی که مقدار زیادی سیر و همچنین میوه، سبزیجات زرد تیره، سبزیجات سبز تیره و پیاز مصرف می‌کردند، کمتر در معرض ابتلا به تومورهای روده بزرگ بودند
چقدر سیر مصرف کنیم تا از خواص آن بهره مند شویم ؟
بر اساس بررسی تحقیقات، مصرف 2 تا 5 گرم (تقریبا یک حبه) سیر تازه در رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند تا از خواص آن بهره مند شوید.
13- ماهی چرب
برخی تحقیقات نشان می دهند گنجاندن چند وعده ماهی در رژیم غذایی در طول هفته ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. مطالعه ای که بر روی 478040 بزرگسال انجام شد، نشان داد که مصرف ماهی بیشتر خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش می‌دهد، در حالی که گوشت‌های قرمز و فرآوری‌شده در واقع این خطر را افزایش می‌دهند.
چرا ماهی های چرب؟
ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی و آنچوی حاوی مواد مغذی مهمی از جمله ویتامین D و اسید های چرب امگا 3 هستند که باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان می شضوند.
اعتقاد متخصصین بر این است که داشتن سطوح کافی ویتامین D از سرطان محافظت می کند و خطر ابتلا به آن را کاهش می دهد. علاوه بر این، تصور می‌شود که اسیدهای چرب امگا 3 مانع از پیشرفت این بیماری می‌شوند.
چقدر ماهی مصرف کنیم تا از خواص آن بهره مند شویم؟
دو وعده ماهی چرب در هفته را هدف قرار دهید تا دوز مناسبی از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D دریافت کنید و فواید بالقوه این مواد مغذی را برای سلامتی به حداکثر برسانید.
کلام آخر
با توجه به پیشرفت علم و تحقیقات در حال انجام، تاکنون مشخص شده که رژیم غذایی سالم می تواند تاثیر زیادی بر کاهش خطر ابتلا به سرطان داشته باشد. در این میان، این یک شرط مطمئن است که یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل، همراه با یک سبک زندگی سالم، بسیاری از جنبه های سلامتی شما را بهبود می بخشد. در این مقاله به بهترین ماده غذایی برای کاهش خطر ابتلا به سرطان اشاره شد.
منبع
