15 غذای مفید برای سلامت قلب

سلامت قلب،بیماری های قلبی تقریباً یک سوم کل مرگ و میرهای جهان را تشکیل می دهد. رژیم غذایی نقش مهمی در سلامت قلب دارد و می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تحت تأثیر قرار دهد. در حقیقت ، برخی غذاها می توانند بر فشار خون ، تری گلیسیرید ، سطح کلسترول و التهاب تأثیر بگذارند ، که همه آنها عوامل خطر بیماری قلبی هستند.

انواع غذای فوق العاده مفید برای سلامت قلب

در اینجا 15 ماده غذایی که باید مصرف کنید تا سلامت قلب شما به حداکثر برسد.

1. سبزیجات سبز برگ

سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج ، کلم پیچ و سبزیجات سبز به دلیل دارا بودن ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها معروف هستند. به طور خاص ، آنها یک منبع عالی از ویتامین K هستند که به محافظت از عروق شما ، جلوگیری از انواع بیماری قلبی و عروقی و ارتقاء لخته شدن خون کمک می کند.

آنها همچنین دارای مقدار زیادی نیترات هستند ، که نشان می دهد فشار خون را کاهش می دهد ، سفتی شریان ها را کاهش می دهد و عملکرد سلول های پوشاننده رگ های خونی را بهبود می بخشد.

افزایش مصرف سبزیجات سبز برگ تا 16 درصد کاهش بیماری قلبی را در پی دارد.

مطالعه دیگری بر روی 29،689 زن نشان داد که مصرف زیاد سبزیجات سبز برگ با کاهش چشمگیر بیماری قلبی عروقی مرتبط است.انواع دمنوش های مقوی مانند مهر گیاه نیز بسیار مناسب است.

2. غلات کامل

غلات کامل شامل هر سه قسمت غنی از عناصر مغذی هستند: جوانه ، جو دوسر، آندوسپرم و سبوس.

در مقایسه با غلات تصفیه شده ، غلات سبوس دار دارای فیبر بیشتری هستند که ممکن است به کاهش کلسترول بد و کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند. غذاهای پروتئین دار کم کالری مانند سویا گوشت نیز مناسب است.

افزودن غلات کامل در رژیم غذایی می تواند برای سلامت قلب مفید است.

یک تجزیه و تحلیل از 45 مطالعه به این نتیجه رسید که خوردن سه وعده دیگر از غلات کامل روزانه با 22 risk کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است.

خوردن حداقل سه وعده غلات کامل به طور قابل توجهی فشار خون سیستولیک را تا 6 میلی متر جیوه کاهش می دهد. برای کاهش خطر سکته مغزی عالی است.

3. انواع توت ها

توت فرنگی ، زغال اخته ، توت سیاه و تمشک سرشار از مواد مغذی مهم است. توت ها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین ها هستند که در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب که به ایجاد بیماری های قلبی کمک می کند ، محافظت می کند.

خوردن مقدار زیادی توت می تواند چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. سندرم متابولیک مجموعه ای از شرایط است که با خطر بالای بیماری های قلبی مرتبط است.

خوردن روزانه زغال اخته عملکرد سلول هایی را که در رگ های خونی قرار دارند ، بهبود می بخشد ، که به کنترل فشار خون و لخته شدن خون کمک می کند.

توت ها می توانند یک میان وعده رضایت بخش یا یک دسر خوشمزه کم کالری باشند. سعی کنید چند نوع مختلف را به رژیم غذایی (رژیم کتوژنیک) خود اضافه کنید تا از مزایای منحصر به فرد آنها برای سلامتی استفاده کنید.

4. آووکادو

آووکادو یک منبع عالی از چربی های غیر اشباع سالم برای قلب است که با کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است.

یک مطالعه به بررسی تاثیر سه رژیم کاهش کلسترول در 45 فرد دارای اضافه وزن و چاق پرداخت ، که یکی از گروه های آزمایشی روزانه یک آووکادو مصرف می کرد. افرادی که به طور مرتب آووکادو می خوردند احتمال ابتلا به سندرم متابولیک بیشتر بود.

آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم است ، یک ماده مغذی ضروری برای سلامت قلب. در حقیقت ، فقط یک آووکادو 975 میلی گرم پتاسیم یا حدود 28 درصد از مقدار مورد نیاز شما در روز را تامین می کند.

5. ماهی چرب و روغن ماهی

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ساردین و ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به طور مفصل برای فواید سلامت قلب مورد مطالعه قرار گرفته اند.

در یک مطالعه روی 324 نفر ، خوردن ماهی قزل آلا سه بار در هفته به مدت هشت هفته به طور قابل توجهی فشار خون دیاستولیک را کاهش داد.

خوردن ماهی در درازمدت با سطوح پایین کلسترول کل ، تری گلیسیرید خون ، قند خون ناشتا و فشار خون سیستولیک ارتباط دارد.

علاوه بر این ، هر 3.5 گرم (100 گرم) کاهش در مصرف ماهی ماهی با 19 درصد بیشتر احتمال داشتن یک عامل خطر دیگر برای بیماری های قلبی مانند فشار خون بالا ، انواع دیابت یا چاقی همراه بود.

اگر غذای دریایی زیادی نمی خورید ، روغن ماهی گزینه دیگری برای دریافت دوز روزانه اسیدهای چرب امگا 3 است.

مکمل های روغن ماهی باعث کاهش تری گلیسیرید خون ، بهبود عملکرد شریان ها و کاهش فشار خون می شود.

6. گردو

گردو منبع عالی فیبر و ریزمغذی هایی مانند منیزیم ، مس و منگنز است. افزودن چند وعده گردو در رژیم غذایی می تواند به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک کند.

خوردن گردو می تواند کلسترول بد را تا 16 کاهش دهد ، فشار خون دیاستولیک را 2 تا 3 میلی متر جیوه کاهش داده و استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد.گردو را می توانید هر روز با یک وعده صبحانه سالم مصرف کنید.

مطالعه دیگری روی 365 شرکت کننده نشان داد که رژیم های غذایی حاوی گردو منجر به کاهش بیشتر LDL و کلسترول کل می شود. گردو با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است.

7. لوبیا

لوبیا حاوی نشاسته است. در برابر هضم مقاوم است. توسط باکتری های مفید روده تخمیر می شود.

بر اساس برخی از مطالعات حیوانی ، نشاسته مقاوم می تواند با کاهش سطح تری گلیسیرید و کلسترول خون ، سلامت قلب را بهبود بخشد. لوبیا عوامل خطر را برای بیماری های قلبی کاهش میدهد.

رژیم غذایی حاوی لوبیا و حبوبات سطح کلسترول LDL را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

خوردن حبوبات با کاهش فشار خون و التهاب مرتبط است ، که هر دو عوامل خطر بیماری قلبی هستند.

8. شکلات تلخ

شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئیدها است که می تواند به سلامت قلب کمک کند.

جالب است که چندین مطالعه خوردن شکلات را با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط کرده اند.

یک مطالعه بزرگ نشان داد کسانی که حداقل پنج بار در هفته شکلات می خوردند نسبت به افراد غیر شکلات دار 57٪ کمتر در معرض بیماری عروق کرونر قرار داشتند.

یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن شکلات حداقل دو بار در هفته با 32 درصد کاهش خطر ابتلا به پلاک کلسیفیه شده در عروق همراه است.

9. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی مملو از لیکوپن است ، یک رنگدانه گیاهی طبیعی با خواص آنتی اکسیدانی قوی.

آنتی اکسیدان ها از آسیب اکسیداتیو و التهاب جلوگیری می کنند. هر دو می توانند به بیماری های قلبی کمک کنند.

سطوح پایین لیکوپن در خون با افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط است.

یک بررسی از 25 مطالعه نشان داد که مصرف زیاد غذاهای غنی از لیکوپن با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی مرتبط است.

مطالعه دیگری روی 50 زن دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن دو گوجه فرنگی خام چهار بار در هفته سطح کلسترول خوب را افزایش می دهد.

سطوح بالای کلسترول HDL می تواند به حذف کلسترول اضافی و پلاک از عروق کمک کند تا قلب شما سالم بماند و در برابر بیماری های قلبی و سکته مغزی محافظت شود.استفاده از غذاهای پروتئین دار توصیه می شود.

10. بادام

بادام از نظر مواد مغذی فوق العاده غنی است و دارای فهرستی طولانی از ویتامین ها و مواد معدنی است که برای سلامت قلب بسیار مهم هستند.

آنها همچنین منبع خوبی از چربی ها و فیبرهای غیر اشباع سالم برای قلب هستند ، دو ماده مغذی مهم که می توانند در برابر بیماری های قلبی محافظت کنند .

تحقیقات نشان می دهد که خوردن بادام و استفاده از آرد بادام می تواند بر سطح کلسترول شما نیز تأثیر بسزایی داشته باشد.

خوردن بادام به مدت چهار هفته منجر به کاهش قابل توجهی در LDL و کلسترول کل می شود. ارده کنجد یکی از میان وعده های خوشمزه است که می توانید برخی اوقات استفاده کنید .

خوردن بادام با سطح بالاتری از کلسترول HDL همراه است ، که می تواند به کاهش تجمع پلاک و شفاف نگه داشتن شریان ها کمک کند.

بادام دارای مواد مغذی بسیار بالایی است ، اما کالری بالایی نیز دارد. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، وعده های غذایی خود را اندازه بگیرید و میزان مصرف خود را تعدیل کنید.

11. دانه ها

دانه های چیا ، دانه های کتان،دانه کینوا (مقاله مرتبط : کینوا چیست) و دانه های کنف همگی منابع عالی از مواد مغذی مفید برای قلب هستند ، از جمله فیبر و اسیدهای چرب امگا 3.

مصرف این نوع دانه ها می تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری های قلبی از جمله التهاب ، فشار خون ، کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد.

دانه های کتان سرشار از آرژنین هستند ، یک آمینو اسید که با کاهش سطح خونی برخی از نشانگرهای التهابی مرتبط است. علاوه بر این ، دانه کتان ممکن است به کنترل فشار خون و سطح کلسترول کمک کند.

یک مطالعه در افراد مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که خوردن روزانه 30 گرم بذر کتان به مدت نیم سال فشار خون سیستولیک را به طور متوسط ​​10 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را 7 میلی متر جیوه کاهش می دهد.

اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد تأثیر دانه های چیا بر سلامت قلب در انسان مورد نیاز است ، یک مطالعه روی موش ها نشان داد که خوردن دانه های چیا باعث کاهش سطح تری گلیسیرید خون و افزایش کلسترول مفید HDL می شود.

12. عصاره سیر

عصاره سیر از تجمع پلاکت ها جلوگیری می کند. خطر لخته شدن خون و سکته را کاهش میدهد.

مطمئن شوید که سیر را به صورت خام مصرف می کنید ، یا آن را خرد کرده و اجازه دهید چند دقیقه قبل از پخت بماند. این باعث ایجاد آلیسین می شود و مزایای بالقوه سلامتی آن را به حداکثر می رساند.

13. روغن زیتون

روغن زیتون برای سلامت قلب مفید است. روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدان است. التهاب را تسکین داده و خطر بیماری های مزمن را کاهش دهد. غنی از اسیدهای چرب تک اشباع نشده است. با بهبود سلامت قلب مرتبط کرده اند.(مقاله مرتبط : روغن آفتابگردان) با ریختن روغن زیتون روی غذاهای پخته یا افزودن آن به سس وینایگرت و سس ها ، از مزایای فراوان آن استفاده کنید.

14. چای سبز

چای سبز با تعدادی از مزایای سلامتی همراه است ، از افزایش چربی سوزی تا بهبود حساسیت به انسولین.

مملو از پلی فنول و کاتچین است. به عنوان آنتی اکسیدان برای جلوگیری از آسیب سلولی ، کاهش التهاب و محافظت از سلامت قلب عمل کند. دریافت بیشتر کاتچین چای سبز با میزان قابل توجهی پایین تر از LDL و کلسترول کل همراه بود.یکی از چای های و دمنوش های مقوی چای ماسالا است.

علاوه بر این ، تجزیه و تحلیل شامل 1،367 نفر نشان داد که چای سبز هم فشار خون سیستولیک و هم دیاستولیک را کاهش می دهد.

یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که مصرف عصاره چای سبز به مدت سه ماه فشار خون ، تری گلیسیرید، LDL و کلسترول تام را در مقایسه با دارونما کاهش می دهد.

15-دمنوش ماچا

مصرف مکمل چای سبز یا نوشیدن ماچا ، یک نوشیدنی که شبیه چای سبز است اما با کل برگ چای تهیه شده است ، همچنین می تواند برای سلامت قلب مفید باشد.

خط پایانی

با ظهور شواهد جدید ، ارتباط رژیم غذایی و بیماری های قلبی قوی تر می شود. آنچه روی بشقاب خود قرار می دهید می تواند تقریباً بر همه جنبه های سلامت قلب ، از فشار خون و التهاب گرفته تا سطح کلسترول و تری گلیسیرید تأثیر بگذارد.در نهایت با مصرف محصولات ارگانیک سامت قلب خود را می توانید تضمین کنید.

گنجاندن این غذاهای سالم برای قلب به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل می تواند به حفظ سلامت قلب شما و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.

در فروشگاه هایپر ارگانو انوع محصولات ارگانیک را خریداری کنید .