خواص مواد غذایی رژیمی
مزایای اسید های چرب امگا 3،6،9 چیست؟
آبان
مزایای اسید های چرب امگا 3،6،9 کدامند؟ چربی های مهم رژیم غذایی هستند. همه آنها مزایای سلامتی دارند ، اما در مصرفشان باید تعادل مناسب ایجاد شود. عدم تعادل اسیدهای چرب امگا 3، 6 و 9در رژیم غذایی سبب بروز بیماری های مزمن خواهد شد.در این مقاله در مورد مزایای اسید های چرب امگا 3،6،9 صحبت مب کنیم.
اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟
اسیدهای چرب امگا 3 چربی های چند غیر اشباع هستند ، نوعی چربی که بدن شما قادر به تولید آن نیست.
اصطلاح “چند غیر اشباع” به ساختار شیمیایی آنها اشاره دارد ، زیرا “پلی” به معنی تعداد زیادی و “غیر اشباع” به پیوندهای دوگانه اشاره دارد. در مجموع منظور آنها این است که اسیدهای چرب امگا 3 دارای پیوندهای دوگانه زیادی هستند.
“امگا 3” به موقعیت پیوند دوگانه نهایی در ساختار شیمیایی اشاره دارد که سه اتم کربن از “امگا” یا انتهای دم زنجیره مولکولی است.
از آنجا که بدن انسان نمی تواند امگا 3 تولید کند ، این چربی ها “چربی های ضروری” نامیده می شوند ، به این معنی که شما باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
انجمن قلب آمریکا خوردن حداقل دو وعده ماهی در هفته را توصیه می کند ، به ویژه ماهی های چرب ، که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
انواع زیادی از چربی های امگا 3 وجود دارد که بر اساس شکل و اندازه شیمیایی آنها متفاوت است. در اینجا سه مورد رایج است:
ایکوزاپنتانوئیک اسید EPA عملکرد اصلی این اسید چرب 20 کربنی تولید مواد شیمیایی به نام ایکوزانوئید است که به کاهش التهاب کمک می کند. EPA همچنین ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند.
دوکوزاهگزانوئیک اسید DHA یک اسید چرب 22 کربنی ، DHA حدود 8٪ وزن مغز را تشکیل می دهد و به رشد و عملکرد مغز کمک می کند.
آلفا لینولنیک اسید به EPA و DHA تبدیل میشود. به نظر می رسد آلفا لینولنیک اسید برای قلب، سیستم ایمنی و اعصاب موثر و مفید است.
مزایای اسید های چرب امگا 3،6،9 :
چربی های امگا بخش مهمی از غشای سلولی انسان هستند. همچنین وظایف مهم دیگری دارند ،مزایای اسید های چرب امگا 3،6،9 شامل موارد زیر می باشند از جمله:
- بهبود سلامت قلب. اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به کنترل کلسترول ، تری گلیسیرید و فشار خون کمک کند.
- حمایت از سلامت روان. مکمل های امگا 3 ممکن است به مدیریت یا جلوگیری از افسردگی ، بیماری پارکینسون و روان پریشی در افراد در معرض خطر کمک کند. با این حال ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
- کاهش وزن و اندازه دور کمر. چربی های امگا 3 ممکن است به افراد در مدیریت وزن و دور کمر کمک کند ، اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
- کاهش چربی کبد. تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف امگا 3 ممکن است به کاهش میزان چربی در کبد کمک کند.
- حمایت از رشد مغز نوزادان امگا 3 از رشد مغز در جنین حمایت می کند.
- کاهش التهاب. چربی های امگا 3 ممکن است به کنترل التهاب ناشی از برخی بیماریهای مزمن کمک کند.
مصرف کم اسیدهای چرب امگا 3 در مقایسه با امگا 6 ممکن است باعث التهاب و بیماری های مزمن مانند آرتریت روماتوئید ، دیابت ، تصلب شرایین و نارسایی قلبی شود.
چربی های امگا 3 جزء اسید های چرب ضروری هستند که باید از رژیم غذایی خود دریافت کنید. آنها فواید مهمی برای قلب ، مغز و متابولیسم شما دارند.
اسیدهای چرب امگا 6 چیست؟
مانند امگا 3 ، اسیدهای چرب امگا 6 نیز اسیدهای چرب غیر اشباع هستند. با این حال ، آخرین پیوند دوگانه شش کربن از انتهای امگا مولکول اسید چرب است.
اسیدهای چرب امگا 6 نیز ضروری هستند ، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
آنها عمدتا انرژی را تأمین می کنند. رایج ترین چربی امگا 6 اسید لینولئیک است که بدن می تواند آن را به چربی های امگا 6 طولانی تر مانند اسید آراشیدونیک AA تبدیل کند.
AA همانند EPA ، ایکوزانوئید سنتز می کند. با این حال ، ایکوزانوئیدهایی که AA سنتز می کند بیشتر التهابی هستند.
ایکوزانوئیدهای پیش التهابی نقش کلیدی در سیستم ایمنی بدن ایفا می کنند. با این حال ، هنگامی که بدن بیش از حد تولید می کند ، می تواند خطر التهاب و بیماری های التهابی را افزایش دهد.
به نظر می رسد نسبت سالم اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 بین 1 به 1 و 4 به 1 باشد. اما مطالعات نشان می دهد افرادی که از رژیم غذایی معمولی غربی پیروی می کنند ممکن است نسبت مصرف کنند. بین 15 به 1 و تقریبا 17 به 1.
آیا امگا 6 می تواند مفید باشد؟
برخی از اسیدهای چرب امگا 6 در درمان علائم بیماری مزمن فوایدی را نشان داده اند.
گاما لینولنیک اسید GLA یک اسید چرب امگا 6 است که در روغنهای خاصی یافت می شود ، مانند:
- روغن گل مغربی
- روغن گل گاوزبان
بیشتر آن به اسید چرب دیگری به نام دی هومو گاما لینولنیک اسید تبدیل می شود.
تحقیقات نشان می دهد که GLA و DGLA ممکن است دارای مزایای سلامتی باشند. به عنوان مثال ، GLA ممکن است به کاهش علائم شرایط التهابی کمک کند.
نویسندگان یک مطالعه به این نتیجه رسیدند که مصرف مکمل های امگا 6-لینولئیک اسید مزدوج (CLA)-ممکن است به کاهش توده چربی در انسان کمک کند.
چربی های امگا 6 چربی های ضروری هستند که انرژی بدن را تامین می کنند. با این حال ، مردم باید امگا 3 بیشتری نسبت به امگا 6 مصرف کنند.
اسیدهای چرب امگا 9 چیست؟
اسیدهای چرب امگا 9 غیر اشباع هستند ، به این معنی که فقط یک پیوند دوگانه دارند.
این نه کربن از انتهای امگا مولکول اسید چرب واقع شده است.
اسید اولئیک مهمترین اسید چرب امگا 9 و اشباع نشده در سبد غذایی است.
اسیدهای چرب امگا 9 به شدت “ضروری” نیستند ، زیرا بدن می تواند آنها را تولید کند.
با این حال ، مصرف غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 9 به جای انواع دیگر چربی ممکن است مزایای سلامتی داشته باشد.
تغذیه موش ها با رژیم غذایی سرشار از چربی های غیراشباع ، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و التهاب را کاهش می دهد.
همان مطالعه نشان داد افرادی که رژیم های چربی تک اشباع نشده زیادی داشتند نسبت به افرادی که رژیم غذایی بالایی از چربی اشباع داشتند التهاب و حساسیت به انسولین بهتری داشتند.
چربی های امگا 9 چربی های غیر ضروری هستند که بدن می تواند آنها را تولید کند. جایگزینی چربی اشباع شده با امگا 9 برای سلامتی مفید است.
کدام غذاها حاوی این چربی ها هستند؟
شما به راحتی می توانید اسیدهای چرب امگا -3 ، -6 و -9 را از رژیم غذایی خود دریافت کنید ، اما به تعادل مناسب هر یک نیاز دارید. رژیم غذایی معمولی غربی بیشتر از چربی های امگا 6 و چربی های امگا 3 کافی ندارد.
غذاهای سرشار از چربی های امگا 3
ماهی چرب بهترین منبع امگا 3 EPA و DHA است. سایر منابع دریایی شامل روغن جلبک است. ALA عمدتا از آجیل و دانه ها می آید.
هیچ استانداردی برای مصرف امگا 3 نیست. اما اکثرا میگویند:250 تا 300 میلی گرم در روز مناسب است.
مقادیر و انواع امگا 3 در وعده غذایی:
- ماهی آزاد: 4.0 گرم EPA و DHA
- ماهی خال خالی: 3.0 گرم EPA و DHA
- ساردین: 2.2 گرم EPA و DHA
- آنچوی: 1.0 گرم EPA و DHA
- دانه های چیا: 4.9 گرم ALA
- گردو: 2.5 گرم ALA
- دانه کتان: 2.3 گرم ALA
- روغن حیوانی
غذاهای سرشار از چربی های امگا 6
سطوح بالای چربی های امگا 6 در روغن های گیاهی تصفیه شده و غذاهایی که در روغن های گیاهی پخته می شوند وجود دارد.
آجیل و دانه ها حاوی مقدار زیادی امگا 6 است.
طبق گزارش هیئت غذا و تغذیه موسسه پزشکی ایالات متحده ، میزان کافی امگا 6 در روز 17 گرم برای مردان و 12 گرم برای زنان 19 تا 50 ساله است.
در اینجا مقادیر امگا 6 در 100 گرم (3.5 اونس) از غذاهای زیر آمده است:
- روغن سویا: 50 گرم
- روغن ذرت: 49 گرم
- سس مایونز: 39 گرم
- گردو: 37 گرم
- تخمه آفتابگردان(روغن آفتابگردان ارگانیک): 34 گرم
- بادام: 12 گرم
- بادام زمینی: 8 گرم
غذاهای سرشار از چربی های امگا 9
چربی های امگا 9 در موارد زیر رایج است:
- روغن های گیاهی و دانه ای
- آجیل و خشکبار ارگانیک
- دانه
هیچ توصیه ای برای مصرف امگا 9 وجود ندارد زیرا ضروری نیستند.
در اینجا مقدار امگا 9 در 100 گرم غذاهای زیر آمده است:
- روغن زیتون: 83 گرم
- روغن بادام هندی: 73 گرم
- روغن بادام: 70 گرم
- روغن آووکادو: 60 گرم
- روغن بادام زمینی: 47 گرم
- بادام و آرد بادام: 30 گرم
- بادام هندی: 24 گرم
- گردو: 9 گرم
بهترین منابع امگا 3 ماهی های چرب هستند ، در حالی که امگا 6 و امگا 9 در روغن های گیاهی ، آجیل و دانه ها وجود دارد.
آیا باید از مکمل امگا-3-6-9 استفاده کنید؟
مکمل های ترکیبی امگا 3-6-9 معمولاً هریک از این اسیدهای چرب را به نسبت مناسب ، مانند 2 به 1 به 1 برای امگا 3: 6: 9 ، فراهم می کند.
چنین روغن هایی می توانند به افزایش مصرف چربی های امگا 3 و افزایش تعادل اسیدهای چرب کمک کنند ، به طوری که نسبت امگا 6 به امگا 3 کمتر از 4 به 1 باشد.
مردم به اندازه کافی امگا 6 از رژیم دریافت کرده و بدن هم امگا 9 سنتز می کند. اکثر مردم نیاز به مکمل امگا9 ندارند.
در عوض ، بهتر است بر دریافت تعادل مناسب اسیدهای چرب امگا 3 ، 6 و 9 از رژیم غذایی خود تمرکز کنید.
راه های انجام این کار شامل خوردن حداقل دو وعده ماهی روغنی در هفته و استفاده از روغن زیتون برای پخت و پز و سس سالاد است.
سعی کنید امگا 6 را کمتر مصرف کنید. با محدود کردن مصرف روغن های گیاهی و غذای سرخ شده در روغن تصفیه شده، مصرف این امگا را کاهش دهید.
افرادی که از رژیم غذایی خود امگا 3 کافی دریافت نمی کنند. ممکن است از مکمل امگا 3 استفاده کنند تا مکمل امگا-3-6-9.
مکمل های ترکیبی امگا-3-6-9 نسبت بهینه اسیدهای چرب را فراهم می کند. با این حال ، آنها به احتمال زیاد هیچ مزیت دیگری در مقایسه با مکمل های امگا 3 ندارند.
نحوه انتخاب مکمل امگا 3-6-9
مانند سایر روغن ها ، اسیدهای چرب اشباع نشده نیز وقتی در معرض حرارت و نور قرار می گیرند به راحتی اکسید می شوند.
بنابراین ، هنگام خرید مکمل امگا-3-6-9 نوع پرس سرد را انتخاب کنید. این بدان معناست که روغن با حرارت کم استخراج شده و اکسیداسیون که می تواند به مولکولهای اسید چرب آسیب برساند به حداقل رسیده است.
برای اطمینان از مصرف مکمل های اکسید نشده ، آنهایی را انتخاب کنید که حاوی آنتی اکسیدان مانند ویتامین E هستند. مکملی با بیشترین میزان امگا 3 را انتخاب کنید.
از آنجا که EPA و DHA مزایای سلامتی بیشتری نسبت به ALA دارند ، مکملی را انتخاب کنید که به جای روغن دانه کتان ، از روغن ماهی یا روغن جلبک استفاده کند.
به جای مکمل امگا-3-6-9 ترکیبی ، مکمل امگا 3 را انتخاب کنید. اگر مکمل ترکیبی خریداری می کنید ، با غلظت بالای EPA و DHA انتخاب کنید.
کلام آخر
مکمل های ترکیبی امگا-3-6-9 محبوب هستند ، اما به طور کلی هیچ مزیت بیشتری نسبت به مصرف امگا 3 به تنهایی ندارند.
امگا 6 در مقادیر خاصی ضروری است ، اما در بسیاری از غذاها وجود دارد. افرادی که از رژیم غذایی غربی پیروی می کنند ممکن است بیش از حد مصرف کنند. با استفاده از محصولات ارگانیک سلامتی را برای خود تضمین کنید.
بدن می تواند چربی های امگا 9 تولید کند و به راحتی در رژیم غذایی به دست می آید. بنابراین لازم نیست آنها را به شکل مکمل مصرف کند.
اگرچه مکمل های ترکیبی دارای نسبت بهینه امگا 3-6-9 هستند. اما مصرف امگا 3 به احتمال زیاد بیشترین مزایای سلامتی را برای شما به همراه خواهد داشت.
با مراجعه به فروشگاه هایپرارگانو از روغنهای گیاهی و غنی از مواد مغذی این فروشگاه خریداری کنید و سلامتی خود را صد چندان کنید.
