انواع رژیم غذایی
راهنمای رژیم کتوژنیک برای مبتدیان + نمونه رژیم کتو برای افراد مختلف
بهمن
امروزه رژیم های لاغری و کاهش وزن متعددی در سراسر جهان در برنامه غذایی افراد قرار می گیرد. یکی از رژیم های غذایی کاهش وزن سریع، رژیم کتوژنیک است که شامل مصرف مقادیر کم کربوهیدرات و جایگزینی آن ها با چربی ها به منظور سوزاندن چربی برای انرژی مورد نیاز بدن است. از مزایای اصلی رژیم کتوژنیک می توان به کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها اشاره کرد. این مقاله به راهنمای رژیم کتوژنیک خواهد پرداخت و شما را با فواید و عوارض این رژیم آشنا خواهد کرد. با هایپرارگانو همراه باشید.
رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یا به اختصار رژیم کتو، یک رژیم کم کربوهیدارت و پرچرب است که فواید زیادی در کنار جنبه لاغری ارائه می دهد. در واقع تحقیقات نشان می دهد این رژیم غذایی نه تنها در کاهش وزن بسیار موثر است بلکه می تواند به سلامت شما کمک کند. این فواید شامل جلوگیری از دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر می شود. در ادامه به راهنمای مبتدی مفصل برای رژیم کتوژنیک اشاره خواهیم کرد.
قوانین اساسی برای رژیم کتو چیست؟
در ابتدا به اصول رژیم کتوژنیک خواهیم پرداخت. این رژیم یک سبک غذایی پرچرب و کم کربوهیدارت است که شباهت های زیادی با رژیم های اتکینز و کم کربوهیدرات دارد. در این رژیم میزان کربوهیدارت به شدت کاهش می یابد و چربی نقش کربوهیدارت را بر عهده می گیرد. این کاهش کربوهیدارت در بدن، شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می دهد.
در واقع با ایجاد مراحل کتوز، بدن در سوزاندن چربی ها برای انرژی بسیار کارآمد می شود. همچنین چربی در کبد به کتون تبدیل می شود که می تواند انرژی مغز را تامین کند. با رعایت اصول رژیم کتو، قند خون بالا به کاهش قابل توجهی رسیده و سطح انسولین به سطح استاندارد می رسد. اما اصول رژیم کتو چیست و چه مواد غذایی در این رژیم ایده آل است ؟ همراه هایپرارگانو باشید.
در رژیم کتو چه بخورم ؟ راهنمای رژیم کتوژنیک برای مبتدیان
قبل از معرفی مواد غذایی مناسب رژیم کتوژنیک به معرفی نسخه های مختلفی از این رژیم خواهیم پرداخت. در واقع آنچه می خورید به نوع رژیم کتو وابسته است.
انواع رژیم کتوژنیک
-
رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD):
این رژیم غذایی کتو پر طرفدار ترین و محبوب ترین نوع رژیم کتوژنیک است که بر پایه کربوهیدارت کم، پروتئین متوسط و چربی بالا طبقه بندی می شود. به طور معمول، رژیم کتو استاندارد حاوی 70٪ چربی، 20٪ پروتئین و تنها 10٪ کربوهیدرات است.
-
رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD):
همانگونه که از نام این رژیم کتو می توان حدس زد، در این رژیم دوره هایی به مصرف کربوهیدارت خلاصه می شود. مانند 5 روز رژیم کتوژنیک و به دنبال آن 2 روز مصرف مواد غذایی پر کربوهیدارت.
-
رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD):
این رژیم به افراد این امکان را ممی دهد تا کربوهیدرات ها را در حین تمرین اضافه کند.
-
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا:
رژیم کتو با پروتئین بالا شباهت زیادی با رژیم کتوژنیک استاندارد دارد اما حاوی پروتئین بیشتری است. این نسبت اغلب شامل 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات می شود.
با این حال، تنها دو رژیم کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. رژیم های کتوژنیک هدفمند یا کتوژنیک چرخه ای روش های پیشرفته تری هستند که عمدتا توسط ورزشکاران و بدنسازان استفاده می شود.
از این رو، اطلاعات موجود در این مقاله بیشتر در مورد رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) کاربرد دارد اما از بسیاری اصول مشابه با سایر نسخه های دیگر این رژیم است.
کتوز چیست؟
زمانی که بدن شما به جای کربوهیدارت از چربی برای سوخت استفاده می کند، یک حالت متابولیک اتفاق می افتد که به کتوز شناخته می شود. در وقاع زمانی که مصرف کربوهیدرات را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد، عرضه گلوکز (قند) بدن که منبع اصلی انرژی برای سلول هاست محدود می کنید.
یکی از موثرترین راه ها برای ورود کتوزیس، پیروی از رژیم کتوژنیک است. با محدود کردن کربوهیدارت به حدود 20 تا 50 گرم در روز و استفاده از چربی ها مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و روغن های سالم این اتفاق امکان پذیر است.
البته میزان مصرف پروتئین نیز در هر فرد مهم است. در صورت مصرف پروتئین بیش از حد، پروتئین می تواند به گلوکز تبدیل شود که ممکن است مراحل کتوزیس را آهسته کند. در صورتی که به دنبال افزایش سرعت برای کتوزیس هستید، تمرین روزه می تواند به شما کمک کند.
انواع مختلفی از روزه متناوب وجود دارد اما رایج ترین روش شامل محدود کردن مصرف غذا به حدود 8 ساعت در روز و ناشتایی برای 16 ساعت باقی مانده است.
در صورتی که به دنبال آمار و اعداد دقیق هستید، آزمایش های مختلفی مانند خون، ادرار و تنفس در دسترس هستند که می توانند با اندازه گیری میزان دقیق کتون های تولید شده در بدن، به اینکه آیا وارد کتوز شده اید یا خیر کمک کند. از علائم نشان دهنده ورود به مرحله کتوز می توان به افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش اشتها و گرسنگی اشاره کرد.
آیا رژیم کتو می تواند به کاهش وزن من کمک کند؟
رژیم کتوژنیک روشی موثر در کاهش وزن و عوامل بیماری زا شناخته می شود. این رژیم علاوه بر کاهش وزن، به قدری سیر کننده است که می توانید با خیالی راحت و بدون شمارش کالری غذا مصرف کنید. همچنین علاوه بر کاهش وزن، این رژیم به کاهش فشار خون دیاستولیک و سطوح تری گلیسیرید منجر می شود. مطالعه دیگری بر روی 34 نفر نشان داد افرادی که به مدت 8 هفته از رژیم کتوژنیک پیروی کردند، تقریبا پنج برابر بیشتر از افرادی که از رژیم غذایی کم چرب پیروی می کردند، وزن کم کردند.
رژیم کتوژنیک و دیابت
آیا رژیم کتو برای افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت خوب است؟ علل اصلی دیابت، تغییر متابولیسم است که باعث اختلال در عملکرد انسولین شده و قند خون بالا می رود. رژیم کتوژنیک علاوه در کاهش چربی اضافی، ارتباطی نزدیک با دیابت نوع 2، پیش دیابت و سندرم متابولیک دارد. در این باره چندین مطالعه و بررسی انجام شده که این مورد را اثبات می کند. یک مطالعه نشان داد با رعایت رژیم کتوژنیک، حساسیت به انسولین را تا 75 درصد بهبود می بخشد.
مطالعه دیگری بر زنان مبتلا به دیابت نوع انجام گردید که مشخص شد پیروی از رژیم کتوژنیک به مدت 90 روز به طور قابل توجهی سطوح هموگلوبین A1C را کاهش می دهد. این کاهش معیاری برای مدیریت طولانی مدت قند خون خواهد بود. افرادی که مبتلا به دیابت بودند، بهبود مدیریت قند خون را تجربه کردند و برخی افراد از داروهای قند خون کمتری در طول دوره استفاده کردند. در نهایت اینگونه نتیجه گیری می شود که رژیم کتوژنیک می تواند حساسیت به انسولین را افزایش داده و باعث از دست دادن چربی شود.
مزایای دیگر رژیم کتوژنیک
لاغری و دیابت تنها بخشی از این رژیم غذایی هستند. در ادامه به برخی از مهم ترین مزایای رژیم کتوژنیک پس از لاغری و کاهش وزن خواهیم پرداخت.
بیماری قلبی
با حفظ و رعایت رژیم کتوژنیک، عوامل بیماری زا و خطرناک کاهش می یابد و با بهبود چربی بدن، سطح کلسترول HDL (خوب)، فشار خون و قند خون به سلامت قلب کمک می کنند.
سرطان
این رژیم در حال حاضر به عنوان یک درمان جدید برای سرطان در حال بررسی و آزمایش بوده که علت اصلی آن امکان کند کردن رشد تومور است که به عنوان درمان اضافی نیز در نظر گرفته می شود.
آلزایمر
رژیم کتوژنیک ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن کمک کند.
صرع
تحقیقاتی که بر روی این رژیم انجام شد، نشان داد رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود.
پارکینسون
در یک مطالعه مشخص شد رژیم غذایی کتوژنیک به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می کند. البته در این باره تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
سندرم تخمدان پلی کیستیک
این سندم با عنوان تنبلی تخمدان نیز شناخته می شود رژیم کتوژنیک می تواند با کاهش سطح انسولین، نقش کلیدی در فعالیت سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد. با این حال، در نظر داشته باشید تحقیقات در بسیاری از این زمینه ها به دور از قطعیت بوده و نیاز به تحقیقات بیشتری است. در صورتی که به دنبال خواص کامل رژیم کتوژنیک هستید، توصیه می شود مقاله زیر را که از قبل برای شما آماده کرده ای را مطالعه کنید.
اینجا بخوانید : فواید رژیم کتوژنیک برای سلامتی
محدودیت ها در رژیم کتوژنیک؛ در رژیم کتو از چه غذاهایی اجتناب کنم؟
در این رژیم هر غذایی که کربوهیدارت بالایی دارد باید محدود و حذف شود. در ادامه به محصولات و مواد غذایی که باید در رژیم کتوژنیک خود کاهش دهید یا حذف کنید اشاره خواهیم کرد.
- غذا و نوشیدنی های شیرین
نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و …
- غلات یا نشاسته
محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات
- میوه
همه میوه ها به جز بخش های کوچکی از انواع توت ها مانند توت فرنگی
- لوبیا یا حبوبات
نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود
- سبزیجات
سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، ازگیل و …
- محصولات کم چرب یا رژیمی
سس مایونز کم چرب، سس سالاد، چاشنی ها
برخی چاشنی ها شامل : سس باربیکیو، خردل، عسل، سس کچاپ و غیره.
سبزیجات ریشه ای و غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، ازگیل و غیره.
- چربی های ناسالم
روغن های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز
- الکل، آبجو، شراب
جمع بندی
از غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند غلات، قندها، حبوبات، برنج، سیب زمینی، آب نبات، آب میوه و حتی بیشتر میوه ها اجتناب کنید.
شاید برای شما مفید و جالب باشد : تاثیر رژیم کتوژنیک در لاغری
در رژیم کتو چه غذاهایی می توانم بخورم؟
شما می توانید وعده های غذایی خود را بر اساس مواد غذایی زیر تنظیم کنید.
- گوشت
گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
- ماهی های چرب
سالمون، قزل آلا، تن و ماهی خال خالی
- تخم مرغ
- کره و خامه
- پنیر
پنیر های فرآوری نشده مانند چدار، بز، خامه یا موزارلا
- آجیل و دانه ها
بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا
- روغن های سالم
روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو
- آووکادو
- سبزیجات کم کربوهیدارت
سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل
- برخی چاشنی ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه جات ،ترشی جات
توصیه :
همواره در تلاش باشید که رژیم غذایی کتو خود را بر روی غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، کره، آجیل، روغن های سالم، آووکادو و مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات متمرکز کنید. در صورتی که به دنبال مواد غذایی مفید در این رژیم هستید، توصیه می شود مقاله زیر ار که از قبل برای شما آماده کرده ایم را مطالعه کنید.
اینجا بخوانید : معرفی 10 غذای برتر در رژیم کتوژنیک
نمونه برنامه غذایی کتو برای 1 هفته
در ادامه برای کمک جهت شروع رژیم کتوژنیک، به یک نمونه برنامه غذایی کتو برای 1 هفته اشاره خواهیم کرد.
دوشنبه
صبحانه: کلوچه سبزیجات و تخم مرغ با گوجه فرنگی
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، پنیر فتا، زیتون و سالاد جانبی
شام: ماهی قزل آلا با مارچوبه پخته شده در کره
سه شنبه
صبحانه: املت تخم مرغ، گوجه فرنگی، ریحان و اسفناج
ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، اسفناج، پودر کاکائو و میلک شیک استویا با یک ظرف توت فرنگی ورقه شده
شام: تاکوهای پنیری با سالسا
چهار شنبه
صبحانه: پودینگ چیا شیر آجیلی با نارگیل و شاه توت
ناهار: سالاد آووکادو میگو
شام: گوشت با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد
پنج شنبه
صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه جات ترشی جات
ناهار: یک مشت آجیل و چوب کرفس با گواکامول و سالسا
شام: مرغ پر شده با پستو و پنیر خامه ای و یک طرف کدو سبز کبابی
جمعه
صبحانه: ماست شیر کامل (یونانی بدون شکر) با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و انواع توت ها
ناهار: کاهوی چرخ کرده، تاکو را با فلفل دلمه ای خرد شده بپیچید
شام: گل کلم و سبزیجات مخلوط
شنبه
صبحانه: پنکیک پنیر خامه ای با زغال اخته و یک طرف قارچ کبابی
ناهار: سالاد “نودل” کدو سبز و چغندر
شام: ماهی سفید پخته شده در روغن زیتون با کلم پیچ و آجیل کاج برشته شده
یکشنبه
صبحانه: تخم مرغ سرخ شده و قارچ
ناهار: مرغ کنجد کم کربوهیدرات و کلم بروکلی
شام: کدو اسپاگتی بولونی
همواره تلاش کنید برای تنوع و استفاه از مواد مغذی و بهره بری از فواید سلامتی، از سبزیجات و گوشت های متنوع استفاده کنید. در نهایت، شما می توانید طیف گسترده ای از وعده های غذایی خوشمزه و مغذی را در رژیم کتوژنیک بخورید. در خاطر داشته باشید گوشت و چربی بخشی از رژیم کتوژنیک هستند. سبزیجات نقش مهمی در این رژیم غذایی دارند که نباید از آن ها غافل شد.
در صورتی که به نان علاقه زیادی دارید و حذف آن در رژیم کتوژنیک برای شما بسیار دشوار است، پیشنهاد می شود مقاله زیر را که از قبل برای شما آماده کرده ایم مطالعه کنید و نان کتوژنیک خود را برای خود تهیه کنید.
اینجا بخوانید : نان کتوژنیک چیست ؟ معرفی ترکیبات موجود
میان وعده کتوژنیک
میان وعده های سالم در رژیم کتو می تواند در هنگام گرسنگی بین وعده های اصلی بسیار موثر باشند. در ادامه به چند تنقلات سالم و مورد تائید این رژیم کتوژنیک اشاره خواهیم کرد.
- گوشت یا ماهی چرب
- پنیر
- یک مشت آجیل یا دانه
- زیتون
- یک یا دو تخم مرغ آب پز یا آب پز
- اسنک بارهای کتو پسند
- شکلات تلخ (90%)
- ماست یونانی پرچرب مخلوط با کره آجیل و پودر کاکائو
- فلفل دلمه ای و گواکامول
- توت فرنگی و پنیر ساده
- کرفس با سالسا و گواکامول
- گوشت گاو
خلاصه
میان وعده های عالی برای رژیم کتو شامل تکه های گوشت، پنیر، زیتون، تخم مرغ آب پز، آجیل، سبزیجات خام و شکلات تلخ است.
نکات و ترفندهای کتو
شروع رژیک کتوژنیک ممکن است برای برخی افراد چالش برانگیز و حتی دشوار باشد اما چندین نکته و ترفند وجود دارد که می توانید برای سهولت در رژیم کتو از آن ها استفاده کنید.
- برچسب های مواد غذایی را بررسی کنید. چربی، کربوهیدارت و فیبر می تواند تعیین کند که کدام مواد غذایی مورد علاقه شما می تواند در رژیم غذایی شما قرار بگیرد.
- برنامه وعده های غذایی طول هفته خود را از قبل بدانید و مواد غذایی خود را آماده داشته باشید. این امر به شما در صرفه جویی در وقت طول هفته کمک خواهد کرد.
- بسیاری از وب سایت ها، برنامه ها و کتاب های آشپزی، دستورالعمل ها و ایده های غذایی مناسب رژیم کتوژنیک را ارائه می دهند که می توانید از آن ها برای ایجاد منوی سفارشی و غذاهای جدید استفاده کنید. برای مشاهده و خرید انواع محصولات مناسب رژیم کتوژنیک به هایپرارگانو مراجعه کنید.
- اگر زمان کمی دارید، از غذاهای کتو منجمد سالم استفاده کنید.
- هنگام رفتن به دورهمی های اجتماعی یا ملاقات با خانواده و دوستان، بهتر است غذای خود را با خود ببرید. این امر می تواند به کاهش هوس و پایبندی به برنامه غذایی بسیار کمک کننده باشد.
نکاتی برای صرف غذا در خارج از خانه در رژیم کتوژنیک
ممکن است تهیه غذای کاملا کتو از رستوران ها امری دشوار باشد اما بسیاری از وعده های غذایی رستوران ها را می توان کتو پسند کرد. اغلب رستوران ها، نوعی غذای گوشتی یا ماهی را در منوی خود ارائه می دهند. شما می توانید این غذاها را سفارش دهید و هر غذای پرکربوهیدارت را با سبزیجات اضافی جایگزین کنید. همچنین وعده های غذایی مبتنی بر تخم مرغ نیز بسیار ایده آل هستند. غذای دیگر همبرگر های بدون نان است. شما می توانید سیب زمینی سرخ شده را با سبزیجات یا آووکادو، پنیر و تخم مرغ جایگزین کنید. برای دسر، یک تخته پنیر مخلوط یا توت با خامه بخواهید.
خلاصه
وقتی بیرون غذا می خورید، غذای گوشتی، ماهی یا تخم مرغی را انتخاب کنید. به جای کربوهیدرات یا نشاسته، سبزیجات اضافی سفارش دهید و برای دسر پنیر بخورید.
عوارض جانبی رژیم کتوژنیک و نحوه به حداقل رساندن آنها
اگرچه رژیم کتوژنیک برای اکثر افراد سالم بی خطر است اما ممکن است در برخی موارد عوارض جانبی اولیه ای نمایان شود. برخی از این عوارض جانبی شامل موارد زیر می شود.
- انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف
- افزایش گرسنگی
- مسائل خواب
- حالت تهوع
- ناراحتی گوارشی
- کاهش عملکرد ورزشی
توصیه :
برای به حداقل رساندن اثرات جانبی رژیم کتوژنیک بهتر است در ابتدا یک رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات را برای چند هفته اول امتحان کنید. این عمل ممکن است به بدن شما بیاموزد که قبل از حذف کامل کربوهیدارت ها، چربی بیشتری بسوزانید. همچنین رژیم کتوژینک می تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن را تغییر دهد، بنابراین افزودن کمی نمک اضافی به وعده های غذایی یا مصرف مکمل های معدنی می تواند موثر باشد. در مورد نیازهای غذایی خود با پزشک صحبت کنید. در نتیجه، می توان گفت که حداقل در ابتدا به خود سخت نگیرید و تا زمانی که سیر می شود غذا بخورید و از محدود کردن و کم کردن کالری خودداری کنید. معمولا رژیم کتوژنیک بدون محدودیت کالری می تواند باعث کاهش وزن شود.
خطرات رژیم کتوژنیک؛ آیا رژیم کتو خطراتی دارد؟
عدم رعایت نکات کلیدی در هر رژیم غذایی می تواند آسیب زا باشد. در حالی که رژیم کتو فواید خاص خود را دارد، اما ادامه آن در طولانی مدت ممکن است اثرات منفی نیز به همراه داشته باشد. برخی از این خطرات شامل :
- پروتئین کم در خون
- چربی اضافی در کبد
- سنگ کلیه
- کمبود ریز مغذی ها
توجه :
برخی داروهای مهارکنند سدیم گلوکز یا قند خون افراد دیابتی ممکن است با رژیم کتو در تناقص باشند. توصیه می شود افرادی که از بیماری خاصی رنج می برند قبل از شروع رژیم کتوژنیک با پزشک خود مشورت کنند.
مکمل های کتوژنیک؛ آیا مکمل هایی برای رژیم کتو وجود دارد؟
در صورت پیروی صحیح از رژیم کتو، نیازی به مکمل ها نیست اما با این حال برخی از آن ها می توانند مفید باشند. در ادامه به مهم ترین مکمل های رژیم کتوژنیک اشاره خواهیم کرد.
روغن MCT
این روغن به نوشیدنی ها یا ماست اضافه می شود و به افزایش سطح کتون کمک می کند.
مواد معدنی
نمک اضافه شده و سایر مواد معدنی به دلیل تغییر در تعادل آب و مواد معدنی می تواند هنگام شروع کار مهم باشد.
کافئین
کافئین می تواند مزایایی برای انرژی، کاهش چربی و عملکرد داشته باشد.
کراتین
کراتین ها می توانند فواید زیادی بر سلامتی داشته باشند. همچنین اگر رژیم کتوژنیک را با ورزش ترکیب کنید، کراتین ها می توانند کمک کننده باشند.
کشک
سوالات متداول
در ادامه به برخی از رایج ترین سوالات مهم در مورد راهنمای رژیم کتوژنیک پاسخ خواهیم داد. با هایپرارگانو همراه باشید.
1- اگر در حین رژیم، کربوهیدارت مصرف کنم چه اتفاقی می افتد؟
مهم است که همواره در رژیم خود باقی بمانید. در ابتدا مصرف کربوهیدرات های خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. پس از 2 الی3 ماه اول، می توانید در مواقع خاص کربوهیدارت بخورید اما بلافاصله به رژیم غذایی خود بازگردید.
2- آیا من عضله را از دست خواهم داد؟
خطر از دست دادن مقداری عضله و ماهیچه در هر رژیم غذایی وجود دارد. با این حال توصیه می شود مصرف پروتئین و سطوح بالای کتون مجاز در رژیم کتو را ساده نگیرید و از ورزش دوری نکنید.
3- آیا می توانم با رژیم کتوژنیک عضله سازی کنم؟
بله. اما ممکن است به اندازه یک رژیم کربوهیدارت دار متوسط، کارایی نداشته باشد.
4- چقدر پروتئین می توانم بخورم؟
پروتئین باید در حد متوسط باشد، زیرا مصرف زیاد آن می تواند سطح انسولین را افزایش دهد و کتون ها را کاهش دهد. حدود 35 درصد از کل کالری دریافتی احتمالاً حد بالایی است.
5- اگر دائما خسته، ضعیف یا خسته باشم چه؟
برخی افراد ممکن است در مرحله کتوز کامل قرار نگیرند و یا از چربی ها و کتون ها به طور موثر استفاده نکنند. برای مقابله با این مورد، مصرف کربوهیدارت خود را بیشتر کاهش دهید و نکات این مقاله را مجددا بررسی کنید. مکمل هایی مانند روغن MCT یا کتون ها ممکن است کمک کننده باشد.
6- ادرارم بوی میوه می دهد. علت چیست؟
نگران این موضوع نباشید. این موضوع به دلیل دفع مواد در طول کتوز است.
7- در طول رژیم، دهان بوی بدی می دهد. راهکار چیست؟
این مورد یک عارضه جانبی رایج است. سعی کنید آب بنوشید یا آدامس بدون قند بجوید.
8- شنیدم کتوز بسیار خطرناک است. آیا این درست است؟
خیر. اغلب مردم کتوز را با کتواسیدوز اشتباه می گیرند. کتواسیدوز خطرناک است، اما کتوز در رژیم کتوژنیک معمولا برای افراد سالم خوب است. قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید با پزشک خود صحبت کنید.
9- مشکلات گوارشی و اسهال دارم. چه می توانم بکنم؟
این عارضه در رژیم کتوژنیک در برخی موارد رایج است و معمولاً پس از 3 تا 4 هفته از بین می رود. اگر ادامه پیدا کرد، سعی کنید سبزیجات با فیبر بیشتری بخورید.
10- تفاوت بین رژیم کتو و کتوژنیک چیست؟
مردم اغلب رژیم کتوژنیک را در عامیانه به عنوان رژیم کتو می نامند، بنابراین این اصطلاحات به یک رژیم اشاره دارد.
11- در یک هفته با کتو چقدر وزن کم کنم؟
در هفته اول رژیم کتو، وزنی که از دست می دهید معمولاً وزن آب است. به طور کلی، افراد گزارش می دهند که حدود 1 پوند (0.5 کیلوگرم) تا 10 پوند یا بیشتر (5 کیلوگرم) از دست می دهند.
12- رژیم کتوژنیک برای چه افرادی مناسب است؟
رژیم کتوژنیک برای افراد زیر مناسب و ایده آل خواهد بود.
- اضافه وزن دارند
- دیابت دارند
- به دنبال بهبود سلامت متابولیک خود هستند
- مناسب برای ورزشکاران
سخن پایانی
اگر رژیم کتوژنیک را دنبال می کنید همواره به یاد داشته باشید که مصرف کربوهیدارت خود را کاهش داده و آن ها را با چربی های سالم جایگزین کنید. این رژیم می تواند به بدن شما کمک کند تا از چربی ها برای انرژی استفاده کند و باعث کاهش وزن و لاغری شود. در این مقاله به معرفی کامل و راهنمای رژیم کتوژنیک پرداخته شد. همواره توصیه می شود قبل از شروع رژیم کتوژنیک برای طولانی مدت با پزشک خود مشورت کنید تا از عوارض جانبی به دور باشید.
منبع
