معرفی 10 غذای برتر در رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یک نوع رژیم غذایی است که بر اساس کربوهیدرات کم، پروتئین متوسط و چربی زیاد، باعث ورود بدن به وضعیت کتوزیس می‌شود که در آن بدن به جای استفاده از قند به عنوان سوخت، از چربی‌های ذخیره شده استفاده می‌کند. اقلام مصرفی در این رژیم بسیار حائز اهمیت است که در این مقاله به معرفی 10 غذای برتر در رژیم کتوژنیک خواهیم پرداخت.

رژیم کتوژنیک به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی، می‌تواند باعث کاهش وزن سریع و موثر شود. در ادامه با ما همراه باشید تا با 10 مورد از بهترین غذاهای برتر رژیم کتوژنیک آشنا شوید.

در رژیم کتو چه بخوریم ؟

نسخه های متفاوتی از رژیم غذایی کتوژنیک وجود دارد که بر اساس آن ها می توانید نوع مواد غذایی که مناسب خود را انتخاب کنید.

• رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)

محبوب ترین نوع رژیم غذایی کتویی نوع استاندارد است. کربوهیدارت بسیار کم، پروتئین متوسط و چربی بالا از نکات مهم در این رژیم غذایی است. به طور معمول این رژیم حاوی 70% چربی، 20% پروتئین و تنها حاوی 10% کربوهیدارت است.

• رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD)

این رژیم در دو دوره مصرف مجدد کربوهیدارت شکل می گیرد. مثلا 5 روز رژیم کتوژنیک و به دنبال آن 2 روز مواد غذایی پر کربوهیدارت.

• رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)

در این رژیم کتوژنیک، کربوهیدرات ها در حین تمرین اضافه می شود.

• رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا همانند رژیم کتوژنیک استاندارد است اما حاوی پروتئین بیشتری است. این نسبت اغلب شامل 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات می شود.

با این حال، تنها رژیم کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به صورت گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. رژیم های کتوژنیک هدفمند یا چرخه ای، رژیم های پیشرفته تری هستند که عمدتا توسط بدنسازان یا ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرد.

معرفی 10 غذای برتر در رژیم کتوژنیک

در ادامه به 10 غذای برتر در رژیم کتوژنیک اشاره خواهیم کرد. با ما همراه باشید. 

1- تخم مرغ

تخم مرغ یک منبع عالی از پروتئین، چربی، و ویتامین‌های مختلف مانند ویتامین A، D، E و B12 است. بنابراین، تخم مرغ می‌تواند به عنوان یکی از انتخاب‌های مناسب در رژیم کتوژنیک باشد.

تخم مرغ حاوی چربی های سالم و پروتئین بالایی است که می توانند به عنوان یک منبع اصلی در این رژیم استفاده شود. از طرفی تخم مرغ به متابولیسم چربی مانند کولین کمک می کند.

کولین یکی از ویتامین‌های گروه B است که به خوبی در فرایند سوخت‌وساز چربی و کاهش مقدار چربی در کبد کمک می‌کند. همچنین، تخم مرغ حاوی لوتئین است که می‌تواند به عنوان یک عامل محافظتی برای سلول‌های مغزی عمل کند.

در نهایت، تخم مرغ یک منبع ارزان و سریع از پروتئین و چربی است که به عنوان یکی از انتخاب‌های مناسب در رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش وزن، بهبود سلامتی قلبی و عروقی و کنترل قند خون کمک کند. با این حال، بهتر است مصرف تخم مرغ در روز را با پزشک یا متخصص تغذیه خود هماهنگ کنید.

2- زیتون و روغن زیتون

زیتون و روغن زیتون در رژیم کتوژنیک می‌توانند به عنوان یکی از منابع عالی چربی سالم برای بدن استفاده شوند. زیتون‌ها حاوی چربی‌های نامتعادل، اسیدهای چرب بدن نیاز دارند که به کاهش التهاب بدن و بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کنند.

زیتون ها حاوی چربی های نامتعادل و اسیدهای چرب مناسب بدن هستند که جدای رژیم غذایی به کاهش التهاب و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

روغن زیتون نیز یک منبع عالی از چربی سالم است که می‌تواند به عنوان یکی از منابع اصلی چربی در رژیم کتوژنیک استفاده شود. روغن زیتون حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است که به بهبود سلامتی قلب و عروق، بهبود سطح قند خون و بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند. همچنین، روغن زیتون حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند پلی‌فنل‌ها است که به بهبود سلامتی انواع سلول‌های بدن کمک می‌کنند. (مشاهده و خرید انواع روغن زیتون ارگانیک و فرابکر)

بهتر است در مصرف زیتون و روغن زیتون در رژیم کتوژنیک به میزان مناسب توجه شود. در نظر داشته باشید مصرف بیش از حد آن‌ها باعث افزایش کالری و شیرین شدن مزاج بدن می‌شود. در صورتی که به دنبال روغن های سالم خوراکی هستید، پیشنهاد می شود مقاله زیر را مطالعه کنید. 

اینجا بخوانید : معرفی 6 مورد از بهترین روغن های خوراکی برای آشپزی 

3- گوشت، مرغ و غذاهای دریایی

در رژیم کتوژنیک از گوشت و مرغ به عنوان یکی از منابع اصلی پروتئین استفاده می شود که می تواند نیازهای بدن را به خوبی تامین کند.

غذاهای دریایی نیز از این قائده به دور نیستند و به عنوان یک منبع عالی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ مورد استفاده قرار می‌گیرند. برخی از غذاهای دریایی که در رژیم کتوژنیک مصرف می‌شوند شامل ماهی‌ها، خاویار، میگو، کرم های دریایی و ماهی سالمون هستند.

همچنین برخی از انواع گوشت مانند گوشت قرمز، گوشت چرخ کرده و سوسیس و کالباس باید با احتیاط مصرف شوند، زیرا ممکن است شامل قند و کربوهیدرات زیادی باشند و باعث خروج از حالت کتو شود. بهترین گزینه، مصرف گوشت و مرغ آزاد از هر نوع هورمون و آنتی بیوتیک است.

در کل، مصرف منابع سالم پروتئین مانند گوشت، مرغ و غذاهای دریایی در رژیم کتوژنیک مفید است، اما باید به دنبال مدیریت مصرف آنها و انتخاب منابع سالم باشیم.

4- لبنیات پرچرب (پنیر، کره و خامه)

بله درست است! مصرف لبنیات پرچرب در رژیم کتوژنیک موثر است و می تواند به عنوان منبعی از چربی و پروتئین در نظر گرفته شود. پنیر، کره، و خامه همگی حاوی چربی سالمی هستند که می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کند، اما در هر صورت، مصرف آن‌ها باید با میزان مناسب و به میزان مطلوب انجام شود.

در رژیم کتوژنیک، پنیر یک منبع عالی از پروتئین و چربی است. پنیر حاوی کلسیم، ویتامین D، و ویتامین K2 است که می‌تواند به بهبود سلامتی استخوان و سیستم ایمنی کمک کند.

کره یک منبع عالی از چربی سالم است و در رژیم کتوژنیک می‌تواند به عنوان یکی از منابع اصلی چربی استفاده شود. با این حال، برای افرادی که از بیماری‌های قلبی و عروقی رنج می‌برند، مصرف کره باید محدود شود.

خامه یک منبع عالی از چربی های سالمی است که در رژیم کتوژنیک می‌تواند به عنوان یکی از منابع اصلی چربی استفاده شود. با این حال، برای افرادی که از بیماری‌های قلبی و عروقی رنج می‌برند، مصرف خامه باید محدود شود.

5- شکلات تلخ

از دیگر غذای برتر در رژیم کتوژنیک شکلات است. شکلات تلخ با درصد کاکائو بالا، می‌تواند به عنوان یک منبع خوب از آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم در رژیم کتوژنیک استفاده شود. شکلات تلخ از آن‌جایی که دارای درصد کمتری شکر نسبت به شکلات‌های شیری و شکلات‌های ترش می‌باشد، انتخاب بهتری برای افرادی است که در رژیم کتوژنیک هستند و قصد دارند از مقدار قابل توجهی شکر در رژیم خود کاسته شود.

شکلات تلخ حدود 70 الی 90 درصد کاکائو دارد که حاوی چربی های سالم است که به سلامتی عمومی بدن از جمله کاهش التهاب و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. همچنین، شکلات تلخ حاوی فیبر است که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کنترل قند خون کمک می‌کند. شکلات تلخ می‌تواند به عنوان یک منبع عالی از مس، آهن و منیزیم در رژیم کتوژنیک برای بدن استفاده شود.

با وجود مزایای شکلات تلخ، باید به میزان مناسب در رژیم کتوژنیک استفاده شود. شکلات تلخ حاوی کالری و چربی است که مصرف بیش از حد مجاز آن باعث افزایش وزن می شود. پیشنهاد می شود از شکلات هایی که شامل شیر و شکر هستند در این رژیم خودداری کنید. برای مشاهده انواع شکلات تلخ به هایپرارگانو مراجعه کنید.

6- سیر، پیاز و سایر سبزیجات

سیر، پیاز و سایر سبزیجات در رژیم کتوژنیک می‌توانند به عنوان یکی از منابع اصلی فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها استفاده شوند. این سبزیجات دارای کمترین مقدار کربوهیدرات و قند هستند و در نتیجه به عنوان یک منبع خوب از ترکیبات سالم و کم کالری در رژیم کتوژنیک محسوب می‌شوند.

در رژیم کتوژنیک، پیاز و سیر به دلیل دارا بودن مقدار قابل توجهی کربوهیدرات، بهتر است با مقدار محدودی مصرف شوند. همچنین، باید توجه داشت که مصرف بیش از حد سبزیجاتی مانند کدو، شوید، گیاهان خضرایی و… ممکن است مقدار قابل توجهی کربوهیدرات را به رژیم اضافه کند و موجب خروج از حالت کتوژنیک شود.

در نتیجه، بهتر است در مصرف سبزیجات تنوع داشته باشید و مقدار مصرف آن‌ها را با توجه به نیاز بدن خود، کنترل کنید.

در مجموع، سیر، پیاز و سایر سبزیجات می‌توانند به عنوان یکی از منابع اساسی مواد مغذی در رژیم کتوژنیک محسوب شوند، با این حال، باید توجه داشت که مصرف متعادل و مناسب آن‌ها، بهبود سلامتی بدن را به همراه دارد.

7- کلم بروکلی، کلم پیچ

کلم بروکلی و کلم پیچ هر دو مواد غذایی بسیار مفید و مغذی در رژیم کتوژنیک هستند. این دو نوع سبزیجات حاوی مقدار کمی کربوهیدرات و بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که به بهبود سلامتی بدن کمک می‌کنند.

بروکلی، علاوه بر این‌ها، حاوی فیتوشیمیکال‌هایی مانند سولفورافان، کوئرسیتین و کروسین است که خواص ضد التهابی و ضد سرطانی دارند. این سبزیجات همچنین حاوی فیبر بالایی هستند که می‌تواند به بهبود هضم، کاهش قند خون و کنترل وزن کمک کند.

همچنین کلم پیچ حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم است. کلم پیچ، غنی از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C و کروسین است که می‌تواند به بهبود سلامتی قلب و عروق کمک کند. همچنین، مصرف کلم پیچ باعث کاهش التهابات بدن می‌شود و به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند.

بنابراین، کلم بروکلی و کلم پیچ هر دو گزینه‌های خوبی برای اضافه کردن به رژیم کتوژنیک هستند. با این حال، باید به میزان مصرف آن‌ها توجه کرد تا از محدودیت کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک پیروی کنید.

8- روغن نارگیل

از غذای برتر در رژیم کتوژنیک می توان به روغن نارگیل اشاره کرد. روغن نارگیل یکی از منابع چربی های بالا در رژیم کتوژنیک است. این روغن حاوی چربی های اشباع نشده متوسط ​​زنجیره (MCT) است که به راحتی به اسیدهای چرب کوتاه تبدیل می‌شوند و به عنوان یک منبع سریع انرژی برای بدن استفاده می‌شوند. همچنین روغن نارگیل حاوی کلاژن، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند فلاوونوئیدها و کاروتنوئیدها است.

به دلیل میزان بالای چربی و کمبود کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک، استفاده از روغن نارگیل به عنوان یک منبع چربی برای این رژیم غذایی بسیار مناسب است. استفاده از روغن نارگیل به عنوان یک منبع چربی سالم در رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش قند خون، کنترل وزن، بهبود سلامتی قلب و عروق و بهبود عملکرد مغز کمک کند.

بنابراین، استفاده از روغن نارگیل به عنوان یک منبع سالم چربی در رژیم کتوژنیک مناسب است و می‌تواند به بهبود سلامتی بدن کمک کند. با این حال، باید به میزان مصرف آن توجه کرد و به همراه منابع چربی دیگر در رژیم غذایی مصرف شود.

9- آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها در رژیم کتوژنیک می‌توانند به عنوان یک منبع اصلی پروتئین و چربی باشند، با این حال باید توجه داشت که برخی از آجیل ها و دانه ها حاوی کربوهیدرات هستند که مصرف آنها به مقدار مناسب و با توجه به اهداف رژیم غذایی کتوژنیک مهم است.

برخی از آجیل‌های مناسب برای رژیم کتوژنیک عبارتند از:

• بادام: حاوی چربی های اشباع نشده و پروتئین می‌باشد و می‌تواند به عنوان یک منبع اصلی پروتئین و چربی در رژیم کتوژنیک استفاده شود.
• بادام زمینی: حاوی پروتئین و چربی که می‌تواند به عنوان یک منبع پروتئینی و چربی در رژیم کتوژنیک مصرف شود. با این حال، باید مصرف آن به مقدار مناسب و با توجه به محتوای کربوهیدرات آن تنظیم شود.
• فندق: حاوی چربی های اشباع نشده و پروتئین می‌باشد و می‌تواند به عنوان یک منبع پروتئینی و چربی در رژیم کتوژنیک مصرف شود.
• آجیل‌های دیگر مانند گردو، بادام زمینی بدون چربی اضافی، کاجو، مغز آفتابگردان و …

برای مشاهده انواع آجیل سالم و ارگانیک به قسمت خشکبار هایپرارگانو مراجعه کنید.

10- آووکادو

یکی دیگر از غذای برتر در رژیم کتوژنیک آووکادو است. آووکادو یکی از محصولات غنی از چربی مفید است که در رژیم کتوژنیک بسیار محبوب است. در ادامه به برخی از خواص آووکادو در رژیم کتوژنیک اشاره می‌کنیم:

• آووکادو حاوی چربی‌های مفید مانند اسیدهای چرب امگا-3 است که به سلامتی قلب و عروق کمک می‌کنند و به عنوان یک منبع چربی برای بدن در رژیم کتوژنیک بسیار مناسب است.
• آووکادو حاوی فیبر بالاست که به کنترل سطح قند خون و هضم بهتر کمک می‌کند.
• آووکادو حاوی پتاسیم بالایی است که به کنترل فشار خون و حفظ سلامتی عضلات کمک می‌کند.
• آووکادو حاوی ویتامین E، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های قوی دیگری است که به کاهش التهاب بدن و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند.

به عنوان یک منبع چربی سالم و مفید در رژیم کتوژنیک، آووکادو می‌تواند به عنوان یک انتخاب عالی برای صبحانه، ناهار یا شام باشد. می‌توانید آن را به صورت تازه یا در انواع غذاهای مختلف مانند سالادها، تاکو، گواکاموله و سس‌ها استفاده کنید.

شاید برای شما جالب باشد : 16 منبع پروتئین برای وگان ها و گیاهخواران

کلام آخر

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با مصرف کربوهیدرات کم، پروتئین بالا و چربی بالای 70 درصد است. تخم مرغ، آووکادو، آجیل و دانه ها، روغن نارگیل، کلم بروکلی و پیچ، سیر، پیاز و سایر سبزیجات، شکلات تلخ، گوشت، مرغ و غذاهای دریایی، و لبنیات پرچرب (پنیر، کره و خامه) از موادغذایی پراهمیت در این رژیم هستند. در این مقاله به 10 غذای برتر در رژیم کتوژنیک اشاره شد. 

از زیتون و روغن زیتون به عنوان یک منبع چربی سالم و با فواید برای سلامتی نیز در این رژیم استفاده می‌شود. با توجه به این که رژیم کتوژنیک از کربوهیدرات پایین استفاده می کند، برای کنترل قند خون مناسب است و همچنین می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سطح کلسترول و تری‌گلیسریدهای خون کمک کند. به هرحال، مصرف هر نوع غذایی در این رژیم نیاز به تعادل و توجه دارد و بهتر است قبل از شروع آن با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. برای تهیه اقلام فوق و دیگر محصولات کتوژنیک می توانید به فروشگاه کتوژنیک هایپرارگانو مراجعه کنید.