16 منبع پروتئین برای وگان ها و گیاهخواران

امروزه رژیم گیاهخواری سبکی از تغذیه و زندگی در نظر گرفته می شود که افراد با عدم مصرف فراورده های حیوانی، خود را حامی حقوق حیوانات و کره زمین می دانند. از طرفی گیاهخواری می تواند فواید بی نظیری برای سلامت عمومی بدن به همراه داشته باشد. با این وجود نگرانی های رایجی در مورد عدم پروتئین کافی در این رژیم غذایی وجود دارد. خبر خوب این است که وگن ها می توانند پروتئین مورد نیاز خود را از منابع مختلف گیاهی دریافت کنند. تحقیقات نشان می دهد که یک رژیم غذایی بدون گوشت اما با برنامه ریزی می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن از جمله پروتئین را فراهم کند. در این مقاله به بهترین منبع پروتئین برای وگان ها و گیاهخواران اشاره خواهیم کرد.

کدام منبع پروتئین بیشتری دارد ؟

مطالعات نشان می دهند برخی از غذاهای گیاهی به طور قابل توجهی مقادیر بیشتری نسبت به سایر گیاهان پروتئین دارند. رژیم هایی که پروتئین بالاتری دارند می توانند قدرت عضلانی، احساس سیری و کاهش وزن را بهبود بخشند. چرا به پروتئین کافی نیاز داریم؟ رژیم گیاهخواری مناسب چه افرادی است؟ همراه ما باشید.

مزایا و خطرات رژیم گیاهخواری

1_ کاهش وزن

سبک غذایی گیاهی می تواند فواید بی نظیری برای سلامتی داشته باشد. طبق تحقیقات، رژیم های وگان ممکن است از اضافه وزن و فشار خون بالا جلوگیری کرده و سبب بهبود و سلامت قلب شود. مطالعات نشان می دهد لاغری و کاهش وزن رژیم های وگن از سایر رژیم های غذایی دیگر همانند رژیم مدیترانه ای تاثیر بهتری داشته باشد.

2_ کاهش خطر ابتلا به سرطان و آلزایمر

سبک غذایی وگان می تواند باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان شود. همچنین به نظر می رسد سبک سالم غذای گیاهی می تواند درد ناشی از آرتریت و آلزایمر در سنین بالا را کاهش دهد.

3_ کنترل و تنظیم فشار خون

از دیگر فواید رژیم گیاهخواری می توان به کنترل و تنظیم بهتر قند خون اشاره کرد.

گیاهخواری می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد اما در عین حال ممکن است خطراتی به همراه داشته باشد. با توجه به سبک غذایی سالم گیاهخواری، چندین سازمان بهداشتی برای افزایش بهره وری و عدم آسیب ناشی از عدم مصرف فراورده های حیوانی، توصیه می کنند پروتئین را در این رژیم غذایی بگنجانیم.

پروتئین گیاهی در مقابل پروتئین حیوانی

پروتئین از زنجیره مولکول هایی به نام اسیدهای آمینه تشکیل می شوند. 20 نوع اسید آمینه در طبیعت وجود دارد که بدن شما می تواند از آن ها برای ساخت پروتئین مورد نیاز خود استفاده کند. از این 20 اسید آمینه، 9 اسید آمینه ضروری محسوب می شود و به این معنی است که بدن شما نمی توان آن ها را تولید کند. بنابراین باید این اسید آمینه ها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

پروتئین گیاهی یا پروتئین حیوانی ؟

مقادیر مناسب و کافی پروتئین در گوشت و فرآورده های حیوانی وجود دارد. همچنین گیاهان علاوه بر چند مورد استثنا حاوی هر 9 امینو آسید های ضروری هستند. به عنوان مثال، حبوباتی مانند لوبیا، عدس، نخود و بسیاری از سبزیجات حاوی مقادیری سیستئین و متیونین هستند. از سوی دیگر غلات، آجیل و دانه ها، لیزین کمی دارند. به همین دلیل اغلب افراد به دنبال غذاهای حاوی پروتئین حیوانی هستند اما تا زمانی که انواع پروتئین های گیاهی را مصرف می کنید، مشکلی ایجاد نخواهد شد.

نتیجه

علیرغم اینکه برخی افراد غذاهای گیاهی را فاقد پروتئین محسوب می کنند، می توان با ترکیب چند منبع متفاوت تمامی مقادیر مورد نیاز از اسیدهای آمینه را تامین کرد. در ادامه به 16 غذای گیاهی که منبع پروتئین برای وگان ها و گیاهخواران است اشاره خواهیم کرد.

منبع پروتئین برای وگان ها و گیاهخواران

1_ سیتان (Seitan)

سیتان از منبع پروتئین محبوب برای وگان ها و گیاهخواران است. سیتان از اصلی ترین پروتئین گندم ساخته می شود. سیتان به عنوان گوشت گندم یا گلوتن گندم نیز شناخته می شود و حاوی 25 گرم پروتئین در هر 100 گرم است که آن را به یکی از غنی ترین منابع پروتئین گیاهی موجود تبدیل می کند. از طرفی سیتان حاوی سلنیوم، آهن و فسفر است. برخلاف گوشت های گیاهی تقلبی، سیتان وقتی پخته می شود، بافت و ظاهر آن مشابه گوشت خواهد بود. شما می توانید برای تهیه گوشت گیاهی به فروشگاه های وگان مطمعن مراجعه کنید.

شما می توانید برای مشاهده و خرید گوشت گیاهی به هایپرارگانو مراجعه کنید.

سیتان را می توانید به روش های مختلفی سرخ و کباب و در انواع دستور غذاها از آن ها استفاده کرد. در نظر داشته باشید سیتان حاوی گلوتن است و برای افراد حساس به گلوتن (سلیاک) مناسب نخواهد بود.

2_ توفو و تمپه

توفو، تمپه از دانه های سویا سرچشمه می گیرند و از مواد غذایی محبوب در آسیای شرقی هستند. سویا حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن است که آن را می توان یکی از بهترین منابع پروتئین برای وگان ها و گیاهخواران محسوب کرد. توفو به خودی خود طعم خاصی نداشته و از این رو آن را به راحتی با طعم های متفاوت عرضه می کنند. توفو و تمپه را می توان در انواع وعده های غذایی از صبحانه گرفته تا همبرگر، سوپ، خورش و … استفاده کرد. توفو و تمپه حاوی آهن، کلسیم و 12 الی 20 گرم پروتئین در هر 100 گرم هستند.

از سوی دیگر، تمپه حاوی پروبیوتیک ها، مواد معدنی همانند منیزیم، فسفر و ویتامین های گروه B هستند.

3_ عدس

از دیگر منابع محبوب پروتئین برای وگان ها و گیاهخواران و حتی ورزشکاران عدس است. عدس حاوی 18 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده معادل با 198 گرم است. (منبع )

عدس سرشار از فولات، فیبر، منگنز و آهن است. در طرف دیگر عدس منبع غنی از فیبر است و بیش از نیمی از فیبر مورد نیاز روزانه را در یک فنجان 198 گرمی تامین می کند. عدس را می توان در انواع وعده های غذایی، سالاد، سوپ و … استفاده کرد.

تحقیقات نشان می دهند فیبر موجود در عدس می تواند باکتری های خوب روده بزرگ را تغذیه کرده و به سلامت روده کمک کند. عدس ممکن است ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و حتی اضافه وزن و برخی سرطان ها را کاهش دهد. از غذاهای محبوب حاوی عدس، دال عدس را می توان نام برد که در جنوب آسیا و هند بسیار مطرح و مورد علاقه عموم است.

4_ لوبیا

تنوع لوبیا بسیار گسترده است اما به صورت کلی لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیا سفید و انواع دیگر لوبیاها حاوی مقادیر بالای پروتئین در هر وعده هستند. لوبیا حاوی 15 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (170 گرم) هستند. لوبیا حاوی مقادیر عالی از کربوهیدارت، فیبر، آهن، فسفر، فولات، پتاسیم، منگنز و چند ترکیب گیاهی مفید دیگر هستند. (منبع)

تحقیقات نشان می دهند لوبیا می تواند خواص زیر را به همراه داشته باشد.

• کاهش سطح کلسترول
• مدیریت قند خون
• کاهش فشار خون
• کاهش چربی شکم

5_ دانه شاهدانه

با وجود تحقیقات گسترده بر سایر دانه ها، دانه شاهدانه به اندازه دانه های دیگر شناخته شده نیستند. با این وجود دانه های شاهدانه حاوی 9 گرم پروتئین در هر وعده 3 قاشق غذاخوری (30گرمی) هستند. از طرفی دانه شاهدانه سرشار از منیزیم، آهن، کلسیم، سلنیوم و آهن هستد و در کنار ترکیبات مفید و مغذی خوب حاوی اسید های چرب امگا3 و امگا6 نیز می باشند.

برخی از مطالعات نشان می دهند چربی موجود در دانه های شاهدانه ممکن است باعث کاهش التهاب و کاهش سندرم پیش قائدگی، یائسگی شده و به برخی بیماری های پوستی نیز کمک کند.

چگونه از دانه شاهدانه استفاده کنیم ؟

شما می توانید با پاشیدن مقداری دانه شاهدانه در موسلی یا گرانولا صبحانه خود، آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. از شاهدانه در تهیه سس های سالاد خانگی، اسموتی، بستنی و … نیز استفاده می شود.

6_ اسپلد و تف

اسپلد و تف متعلق به دسته غلات هستند که به عنوان غلات باستانی نیز شناخته می شوند. این دو غله سرشار از پروتئین هستند. از سایر غلات باستانی می توان به آینکورن، جو، سورگوم و فارو اشاره کرد. اسپلد نوعی گندم محسوب می شود که به خودی خود حاوی گلوتن است. تف از یک گیاه یک ساله سرچشمه می گیرد و به طور بیعی بدون گلوتن است.

از اصلی ترین تفاوت اسپلد و تف با سایر غلات باستانی در میزان پروتئین آن هاست. اسپلد و تف حاوی 10 الی 11 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (250) گرمی هستند که باعث می شود پروتئین بیشتری نسبت به سایر غلات باستانی ارائه دهد. از طرفی اسپلد و تف منبع عالی از سایر مواد مغذی ها مانند کربوهیدارت های پیچیده، فیبر، آهن، منیزیم، فسفر، منگنز، ویتامین B، روی و سلنیوم هستند.

نحوه استفاده از اسپلد و تف

اسپلد و تف می توانند جایگزینی همه کاره برای سایر غلات مانند گندم و برنج شوند. از اسپلد و تف می توان در بسیاری از دستور العمل ها استفاده کرد.

7_ نخود سبز

منبع پروتئین دیگر برای وگان ها و گیاهخواران، نخود سبز است. نخود سبز در هر فنجان پخته شده (160گرم) حاوی 9 گرم پروتئین بوده و از طرفی بیش از 25 درصد نیاز روزانه شما را به فیبر، تیامین، فولات، منگنز و ویتامین A، C، K را تامین می کند. نخود سبز منبع غنی از آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و چند ویتامین دیگر است.

8_ جلبک اسپرولینا

این جلبک سبز آبی را قعطا می توان یک نیروگاه تغذیه برشمرد. اسپرولینا منبع پروتئین برای وگان ها و گیاهخواران است که در هر 2 قاشق غذاخوری (14گرمی) 8 گرم پروتئین فراهم می کند. علاوه بر این 22 درصد از نیاز روزانه به آهن و 95 درصد از نیاز روزانه به مس را پوشش می دهد.

ترکیبات مغذی جلبک اسپرولینا

اسپریولینا حاوی مقادیر زیادی منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم و مقادیر کمتری از سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن از جمله اسید های چرب ضروری است. بر اساس مطالعات و تحقیقات، جلبک اسپرولینا خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد سرطانی قوی دارد و باعث تنظیم و کاهش فشار و بهبود سطح قند خون می شود.

مشاهده و خرید جلبک اسپرولینا

9_ آمارانت و کینوا

از دیگر منابع غنی پروتئین برای وگان ها و گیاهخوارن، آمارانت و کینوا هستند که آن ها نیز جز گیاهان باستانی بدون گلوتن محسوب می شوند. آمارانت و کینوا حاوی 8 الی 9 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (185گرمی) است. کینوا و آمارانت منبع غنی از کربوهیدارت های پیچیده، فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم است.

10_ شیر سویا

عدم استفاده از لبنیات حیوانی همانند شیر ممکن است برای برخی افراد دشوار باشد. شیر سویا جایگزینی مناسب و ایده آل شیر حیوانی است که از دانه های سویا تهیه و عرضه می شوند. شیر سویا سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده است و برای افرادی که از لبنیات اجتناب می کنند می تواند جایگزین بسیار ایده آلی باشد. شیر سویا منبع غنی از کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 است و در هر فنجان (244 میلی لیتری) حاوی 6 گرم پروتئین است.

با این وجود به خار داشته باشید که شیر سویا به صورت طبیعی حاوی ویتامین B12 نیست، بنابراین توصیه می شود از انواع شیر سویا غنی شده استفاده کنید. علاوه بر این بهتر است شیر سویا مد نظر خود را بدون شکر انتخاب کنید.

11_ جو و بلغور جو دوسر

از راه های آسان و خوشمزه برای افزودن پروتئین به برنامه غذایی، استفاده از جو دوسر است. نصف فنجان جو دوسر(40 گرم) حاوی 5 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است. همچنین جو حاوی منیزیم، روی، فسفر و فولات می باشد.

12_  برنج وحشی

برنج وحشی ارتباطی با خانواده برنج ها ندارد اما به دلیل اندازه و شکل آن، نام برنج را برای آن انتخاب کرده اند. این برنج را می توان از خانواده غلات محسوب کرد که در منطقه شمال آمریکا و کانادا کاشت و استفاده می شود. برنج وحشی تقریباً 1.5 برابر بیشتر از سایر انواع برنج دانه بلند، از جمله برنج قهوه ای پروتئین دارد. برنج وحشی در یک وعده 164 گرمی، 7 گرم پروتئین ارائه می دهد. از دیگر ترکیبات مغذی برنج وحشی می توان به فیبر، منگنز، منیزیم، مس، فسفر و ویتامین های B اشاره کرد. برنج وحشی برخلاف برنج سفید حاوی سبوس است که از منظر تغذیه ای و فیبر بسیار ایده آل است.

13_ دانه چیا

گیاه دانه چیا بومی کشور مکزیک و گواتمالا است و از گیاه (Salvia hispanica) بدست می آید. دانه چیا از منابع غنی پروتئین برای وگان و گیاهخواران است که در لیست برترین پروتئین های گیاهی قرار می گیرند. دانه چیا در هر اونس 28 گرمی حاوی 5 گرم پروتئین و 10 گرم فیبر است.

این گیاه حاوی مقادیر بالایی از آهن، کلسیم، سلنیوم، منیزیم، اسیده های چرب امگا3، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید است. قابلیت تشکیل ماده ژل مانند دانه چیا و توانایی جذب آب آن باعث می شود در انواع دستورغذاها از اسموتی گرفته تا محصولات پخته شده استفاده شود.

14_ آجیل، کره آجیل و سایر دانه ها

آجیل و دانه ها از منابع عالی پروتئین برای وگان و گیاهخوارن است. یک اونس (28گرم) حاوی 5 الی 7 گرم پروتئین است. آجیل و دانه ها سرشار از فیبر، چربی های سالم، آهن، کلسیم، منیزیم، سلنیوم، فسفر، ویتامین E، B است.

در هنگام خرید آجیل و مغزیجات به خاطر داشته باشید که برشته کردن ممکن است به مواد مغذی دورن آجیل آسیب برساند. از این رو، بهتر است در صورت امکان آجیل و دانه های خود را به صورت خام خریداری و استفاده کنید. از طرفی آجیل های طبیعی و خام از روغن، شکر و نمک اضافی به دور است و برای سلامتی ایده آل تر خواهد بود.

15- میوه و سبزیجات

منبع غنی پروتئین دیگر برای افراد وگان و گیاهخوار میوه ها و سبزیجات هستند. بیشترین پروتئین در سبزیجات زیر یافت می شود.

• کلم بروکلی
• اسفناج
• مارچوبه
• کنگر فرنگی
• سیب زمینی
• سیب زمینی شیرین
• کلم بروکسل

این سبزیحات به طور معمول حاوی 4 الی 5 گرم پروتئین در هر فنجان 96 گرمی هستند. ذرت نیز اگرچه از نظر فنی دانه محسوب می شود، اما یکی دیگر از مواد غذایی رایج سرشار از پروتئین بالاست.

به طور کلی میوه های تازه پروتئین کمتری نسبت به سبزیجات دارند. بیشترین پروتئین در میوه های زیر شامل می شود :

• گواوا (guava)
• چریمویا (cherimoyas)
• توت
• شاه توت
• شلیل
• موز

این میوه ها در هر فنجان حدود 2 الی 4 گرم پروتئین دارند.

16_ مایکوپروتئین

مایکوپروتئین یک پروتئین غیر حیوانی شمرده می شود که از قارچی به نام Fusarium venenatum بدست می آید. از این پروتئین گیاهی می توان به عنوان جایگزین گوشت در همبرگر، کتلت، فیله و … استفاده کرد. ارزش غذایی موجود در این قارچ می تواند کمی متفاوت باشد اما به صورت کلی مایکوپروتئین حاوی 15 الی 16 گرم پروتئین در هر وعده 100 گرمی است.

سوالات متداول

• چه غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین هستند و می توانند پروتئین یک روز فرد وگان را تامین کند؟

سیتان، توفو، لوبیا و عدس از مواد غذایی پر پروتئین است که می تواند در رژیم غذایی یک فرد وگان، پروتئین لازم را به خوبی تامین کند.

• بیشترین پروتئین در کدام غذاهای گیاهی وجود دارد ؟

سیتان، توفو و تمپه و عدس همگی حاوی مقدار زیادی پروتئین گیاهی هستند.

سخن پایانی

رژیم گیاهخواری می تواند فواید بی نظیری برای سلامتی انسان داشته باشد در صورتی که زیر نظر پزشک و تغذیه مناسب انجام شود. یکی از دغدغه افراد در رژیم گیاهخواری، کمبود پروتئین است و به دنبال منابع گیاهی مناسب برای خود هستند. در این مقاله به بهترین و غنی ترین منابع پروتئین برای وگان ها و گیاهخواران اشاره شد. این منابع می تواند یک راهنما برای افرادی که به دنبال گنجاندن پروتئین های گیاهی در رژیم غذایی خود هستند استفاده شود.

منبع : www.healthline.com