معرفی 5 وعده غذایی پر پروتئین سالم

یکی از موثر ترین مواردی که در بدن ما نقش دارد پروتئین هاست. بخشی از اجزای بافت ها و اندام های ما و نحوه عمکلردشان به پروئین ها بستگی دارد. از طرفی یکی از مهم ترین عواملی که مشاوران و متخصصین تغذیه همواره به ما استفاده از پروتئین را پیشنهاد و حتی ضروری می دانند.

پروئین به حفظ اندازه و شکل عضلات کمک می کند. یکی از دغدغه های افراد ورزشکار تامین پروتئین بوده است. تقویت کننده استخوان ها، تقویت سیستم ایمنی بدن، جلوگیری از پرخوری، بهبود و درمان زخم و جراحت ها، حفظ سلامت قلب و … از دیگر خواص پروتئین ها می باشد.

متخصصان تغذیه، پنج غذای سالم حاوی ویتامین را که سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی هستند را پیشنهاد می کنند که  در ادامه به معرفی این 5 وعده غذایی پر پروتئینی سالم خواهیم پرداخت.

حبوبات

یکی از بهترین منابع برای تامین پروئین حبوبات هستند. حبوبات شامل طیف وسیعی مانند لوبیاها، نخود ها و عدس است. استفاده از آن ها راحت و مقرون به صرفه است. حبوبات سرشار از پروتئین، فیبر و بسیاری از مواد مغذی ضروری و کلیدی مانند پتاسیم، کلسیم، منیزیم و آهن هستند. ظاهر کوچک آن ها را نبینید. آن ها را به عنوان سوپرفود نیز می شناسند. حبوبات های عرضه شده در هایپرارگانو، عاری از هرگونه کود و سم شیمیایی هستند.

دیابت و کلسترول

فیبر موجود در حبوبات دبه تثبیت قند خون کمک می کند و برای افرادی که دچار دیابت هستند بسیار موثر است. حبوبات به کاهش کلسترول کمک  می کند.

سرطان

حبوبات سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند که در مبارزه با بیماری ها و خطر ابتلا به سرطان موثر و کمک کننده هستند.

تخم مرغ

یکی از بهترین منابع پروتئین تخم مرغ است. در حالی که در گذشته باور عموم بر این بود که استفاده از تخم مرغ می تواند ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد اما در واقع شواهد نشان می دهد که تخم مرغ نه تنها مضر نیست، بلکه دارای خواص بی نظیری است. خوردن یک تخم مرغ کامل در روز مناسب است. با این حال اگر دیابت یا بیماری های قلبی دارید، خوردن دو الی سه تخم مرغ در هفته بهتر است. 

جلوگیری از سرطان سینه

گنجاندن تخم مرغ در برنامه غذایتان می تواند منجر به جلوگیری از بروز سرطان شود. البته در نظر داشته باشید که حتما زرده تخم مرغ را استفاده کنید و آن را جدا نکیند. زرده تخم مرغ حاوی مواد مغذی ضروری مانند کولین ها هستند که به کاهش میزان سرطان سینه کمک می کند.

سلامت چشم

بله درست است! آنتی اکسیدان های موجود در تخم مرغ می توانند از آب مروارید جلوگیری کنند.

کنترل وزن

بر اساس مطالعات و تحقیقات، اگر تخم مرغ را در صبحانه خود بگنجانید، در طول روز به دنبال کالری کمتری خواهید رفت. از این رو می تواند به رژیم لاغری شما کمک کند.

پیشنهادات غذایی با تخم مرغ :

می توانید از تخم مرغ آب پز در یک میان وعده استفاده کنید. می توانید املت یا تخم مرغ را به همراه اسفناح در صبحانه یا شام با یک تخم مرغ آب پز رنده شده امتحان کنید.

آجیل درختی

بهترین آجیل های درختی شامل گردو و بادام هستند. آجیل های درختی سرشار از پروتئین ها، فیبر و چربی های مفید هستند که برای قلب عالی است. اما به خاطر بسپارید که آن ها کالری بالایی نیز دارند. بنابرین در مصرف آن محتاط باشید. بهتر است از آجیل های ارگانیک و بدون کود و سم استفاده کنید. بهترین راه اندازه گیری استفاده از دستتان است. یک مشت آجیل درختی، یک میان وعده مفید، سالم و به اندازه است.

کاهش سطح کلسترول

بادام حاوی ویتامین، فیبر و چربی غیراشباع است که در کاهش کلسترول بد موثر است. از طرفی گردو حاوی اسید های چرب امگا3 هستند که برای سلامت قلب مفید و در کاهش LDL کمک می کند.

سلامت مغز

امگا3 موجود در گردو در سلامت و تقویت مغز نیز موثر است.

پوست

ویتامین E و چربی های غیراشباع آجیل های درختی، به سلامت پوست و جلوگیری از روند پیری آن کمک  می کند.

پیشنهاد غذایی :

استفاده از آجیل های درختی آسان، خوشمزه و مفید است. شما می توانید آجیل ها را روی سالاد یا املت بریزید، یک مشت آن را با خود به همراه داشته باشید و به صورت خام استفاده کنید.

سویا

یکی دیگر از غذاهای کامل پروتئیه سویاست. از نمونه غذاهایی که حاوی سویا هستند می توان به توفو، شیر سویا، آجیل سویا و یا تمپه سویا اشاره کرد که منبع عالی پروتئین بدون چربی هستند. برخلاف اکثر پروتئین های گیاهی، سویا یک پروتئین کامل است که حاوی تمامی آمینواسیدهای ضروری است. این اسیده های آمینه می توانند برای استفاده بهینه در بدن افراد به راحتی مورد استفاده قرار بگیرد.

سلامت قلب و کلسترول

همانگونه که گفته شد سویا کاملا گیاهی است. بنابراین چربی اشباع کم و بدون کلسترول است. فولات، کلسیم، منیزیم و پتاسیم، ویتامین های B12 و B6 در سویا یافت می شود که در جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی موثر و کمک کننده است.

سلامت مو، دندان و استخوان

کلسیم موجود در سویا به تقویت دندان ها و استخوان ها کمک می کند. ویتامین های B12، B6 به فولیکول های مو کمک می کند.

میگرن

فولات به سطح سروتونین کمک می کند. بناراین سویا می تواند به بهبود خلق و خو و منیزیم و ویتامین های موجود در آن به کاهش میگرن کمک کند.

مدیریت وزن

سویا حاوی مواد مغذی است که می تواند به داشتن بدن سالم و افزایش توده های عضلانی بدون چربی کمک کند.

ماست

در برنامه غذایی خود به یاد داشته باشید که ماست یونانی نسبت به سایر ماست ها پروئین بیشتری دارد. فرق زیادی در کم چرب یا پرچرب بودن ماست در تامین پروئین ندارد. ترجیح شما هر کدام که باشد، پروئین به میزان کم تر یا بیشتر به شما خواهد رسید.

بهبود و سلامت دستگاه گوارش

ماست به حفظ میلیاردها باکتری خوب در سیستم گوارشی و سیستم ایمنی بدن کمک می کند. باکتری های موجود در ماست به تجزیه و جذب مواد مغذی در بدن کمک می کنند.

سلامت استخوان ها

پروئین و کلسیم های موجود در ماست به تقویت استخوان ها کمک فراوانی می کند.

پیشنهاد غذایی

برای اینکه یک میان وعده عالی داشته باشید، می توانید یک مشت آجیل درختی و یا بادام را به ماست اضافه و مخلوط و استفاده کنید.

همیشه در نظر داشته باشید که بهترین گزینه برای کم کردن یا اضافه کردن غذاها به رژیم غذایی جدید مشورت با پزشک است. صحبت های اولیه با یک متخصص تغذیه می تواند نه تنها شما را به رسیدن هدف خود نزدیک کند، بلکه می تواند باعث جلوگیری از خطرات احتمالی شود.