انواع رژیم غذایی, دیابت, گوارش, لاغری, محصولات گیاهی, ورزش
9 مورد از بهترین حبوبات سالم + ارزش غذایی
آبان
حبوبات از بهترین منابع تغذیه بشر است که در سراسر جهان مصرف می شوند. حبوبات منبع عالی فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین گیاهی و … هستند. از مهم ترین خواص حبوبات می توان به کاهش کلسترول، کاهش سطح قند خون و افزایش باکتری های سالم روده اشاره کرد. حبوبات از خانواده گیاهان Fabaceae هستند. حبوبات را می توان در سوپ، سالاد، انواع غذای خورشتی و … استفاده کرد و از خواص بی نظیر آن ها بهره مند شد. در این مقاله به دنبال معرفی بهترین حبوبات سالم هستیم که در ادامه به آن ها خواهیم پرداخت.
9 مورد بهترین حبوبات سالم که باید در برنامه غذایی خود بگنجانید
این حبوبات شامل نخود، عدس، نخود فرنگی، لوبیا، لوبیا سیاه، سویا، لوبیا چیتی، لوبیا سفید و بادام زمینی می شوند. در ادامه به ارزش غذایی و فواید هر کدام اشاره خواهیم کرد.
1- نخود
نخود (Chickpeas) یک گیاه اقتصادی و مقوی است که در بسیاری از مناطق جهان کشت می شوند و دارای انواع مختلفی مانند نخود سفید، نخود قهوه ای، نخود سیاه و نخود سبز است. نخود منبع عالی فیبر و پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است.
ارزش غذایی نخود
یک فنجان (164 گرم) نخود پخته حاوی :
کالری: 269
پروتئین: 14.5 گرم
چربی: 4.25 گرم
کربوهیدرات: 45 گرم
فیبر: 12.5 گرم
فولات (ویتامین B9) : 71٪ از ارزش روزانه (DV)
مس: 64 درصد DV
منگنز: 73 درصد از DV
آهن: 26 درصد DV
فواید نخود
نخود یکی از بهترین حبوبات سالم است که فواید بی نظیری برای سلامتی به همراه دارد. برخی از این خواص عبارت اند از :
- سرشار از پروتئین
نخود سرشار از پروتئین است که برای ساخت و تعمیر سلول‌ها و بافت‌ها ضروری است. نخود گزینه ای ایده آل برای ورزشکاران به ویژه بدنسازان خواهد بود.
- سرشار از فیبر
فیبر موجود در نخود به هضم و کنترل قند خون کمک می کند. همچنین وجود فیبر در نخود سبب احساس سیری زودهنگام شده و از پر خوری جلوگیری می کند.
- حفاظت از سلامت گوارش
فیبر موجود در نخود به بهبود حرکت روده‌ها و جلوگیری از مشکلات گوارشی کمک می‌کند.
- سرشار از مواد معدنی و ویتامین ها
نخود حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی مانند آهن، فسفر، پتاسیم و ویتامین های گروه ب و فولات است.
- بهبود باکتری های روده
نخود ممکن است به محافظت در برابر بیماری های مرتبط با روده کمک کند. با این حال، تحقیقات محدود است و قبل از اینکه مطمئن شویم نخود چگونه بر سلامت روده تأثیر می گذارد، به مطالعات بالینی روی انسان نیاز داریم.
- مناسب برای رژیم‌های گیاهی
در صورتی که به دنبال گزینه مناسبی برای تامین پروتئین گیاهی برای رژیم های گیاهخواری مانند وگان و وجترین هستید، نخود بسیار ایده آل است.
خلاصه
نخود منبع عالی فیبر است و همچنین کالری کمی دارد. خوردن آنها ممکن است به کاهش قند خون و بهبود سلامت روده کمک کند.
2- عدس
از دیگر بهترین حبوبات سالم عدس است که می توان فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. عدس یک منبع عالی پروتئین گیاهی است که می تواند در انواع غذاها استفاده شود.
ارزش غذایی عدس
یک فنجان (198 گرم) عدس پخته حاوی :
کالری: 230
پروتئین: 17.9 گرم
چربی: 0.752 گرم
کربوهیدرات: 39.8 گرم
فیبر: 15.6 گرم
تیامین (ویتامین B1) : 30% DV
فولات (ویتامین B9) : 90% DV
مس: 55 درصد DV
آهن: 37 درصد DV
روی: 23 درصد از DV
فواید عدس
- سرشار از آهن
عدس یکی از حبوبات غنی از آهن و پروتئین است. آهن یک ماده معدنی کمیاب است که برای ساخت هموگلوبین (پروتئینی که اکسیژن را در خون منتقل می کند) کاربرد دارد.
- مناسب رژیم های گیاهی
در صورتی که از رژیم های گیاهخواری پیروی می کنید ممکن است در معرض خطر کم خونی و فقر آهن قرار داشته باشید. افزودن عدس به وعده های غذایی می تواند پاسخگوی نیاز آهن به ویژه برای افراد گیاهخوار باشد.
عدس همچنین می تواند به کاهش قند خون کمک کند.
- پیشگیری از دیابت
در مطالعه ای که بر روی بیش از 3000 نفر انجام شد، اثبات گردید افرادی که از حبوبات به ویژه عدس استفاده می کردند کمترین میزان ابتلا به دیابت را داشتند.
- بهبود سلامت قلب
عدس با کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب (LDL) به سلامت قلب کمک می کند.
- سرشار از فیبر
حضور فیبر در عدس به بهبود هضم و کنترل قند خون کمک می کند. فیبر باعث احساس سیری زودهنگام می شود و از پر خوری و در نتیجه افزایش وزن جلوگیری می کند.
- مواد معدنی و ویتامین ها
عدس منبع خوبی از مواد معدنی مانند آهن، فسفر، مس، ویتامین های گروه B به ویژه ویتامین B9 است.
خلاصه
عدس منبع عالی پروتئین گیاهی و آهن است. مصرف آنها ممکن است سطح قند خون را در مقایسه با سایر غذاهایی که کربوهیدرات بالایی دارند کاهش دهد.
3- نخود فرنگی
از دیگر بهترین حبوبات سالم، نخود فرنگی است. نخود فرنگی نیز نوعی حبوبات است که ارزش غذایی آن شما را شگفت زده می کند.
ارزش غذایی نخود فرنگی
یک فنجان (160 گرم) نخود سبز پخته شده حاوی :
کالری: 134
پروتئین: 8.58 گرم
چربی: 0.35 گرم
کربوهیدرات: 25 گرم
فیبر: 8.8 گرم
تیامین (ویتامین B1): 35 درصد از DV
فولات (ویتامین B9): 25 درصد DV
منگنز: 37 درصد از DV
ویتامین K: 35 درصد از DV
فواید نخود فرنگی
پروتئین با کیفیت بالا، فیبر، ریزمغذی ها و ترکیبات آنتی اکسیدانی نخود فرنگی به مزایای سلامتی مانند تغذیه باکتری های خوب روده و حفظ سطح قند خون سالم کمک می کند (منبع معتبر 16).
- سرشار از پروتئین
از دیگر منابع غنی پروتئین، نخود فرنگی است و می تواند برای افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند مناسب و ایده آل باشد. از طرفی نخود فرنگی می تواند به افزایش اندازه و قدرت عضلات در ورزشکاران کمک کند.
- غنی از فیبر
فیبر موجود در نخود فرنگی می تواند باعث احساس سیری زودهنگام شود و به بهبود عملکرد گوارش نیز کمک کند.
- ترکیبات مغذی
نخود فرنگی منبع خوبی از ویتامین K است که از لخته شدن خون جلوگیری کرده و باعث سلامت استخوان ها می شود. از طرفی دیگر ریزمغذی ها و ترکیبات آنتی اکسیدانی نخود فرنگی می تواند باعث تغذیه باکتری های مفید روده شود و به روند سطح قند خون در بدن کمک کند.
خلاصه
نخودفرنگی حاوی پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌هایی است که می‌تواند روده و فشار خون را سالم نگه دارد
4- لوبیا
از دیگر حبوبات سالم و پر مصرف در جهان، لوبیاها هستند که در سراسر جهان کشت و در انواع مختلف عرضه میشوند. خواص بی نظیر لوبیا سبب می شود تا آن را در لیست بهترین حبوبات سالم قرار دهد.
ارزش غذایی لوبیا
یک فنجان (177 گرم) لوبیا پخته شده حاوی
کالری: 225
پروتئین: 15.3 گرم
چربی: 0.885 گرم
کربوهیدرات: 40.4 گرم
فیبر: 13.1 گرم
تیامین (ویتامین B1): 24 درصد از DV
فولات (ویتامین B9): 58 درصد از DV
مس: 48 درصد DV
منگنز: 37 درصد از DV
آهن: 29 درصد DV
فواید لوبیا
- سرشار از فیبر
فیبر موجود در لوبیا می تواند به کاهش سرعت جذب قند خون کمک کرده و در نتیجه به کاهش سطح قند خون کمک کند. از طرفی حضور لوبیا در غذا باعث احساس سیری زودهنگام و افزایش حس سیری شده و از پر خوری جلو گیری می کند.
- سرشار از پروتئین
لوبیا یک منبع خوب پروتئین گیاهی است که می تواند برای ساخت و تعمیر سلول ها و بافت های بدن استفاده شود.
- مواد معدنی و ویتامین ها
لوبیا حاوی مقادیر زیادی آهن، فسفر، مس، منگنز و ویتامین های گروه B است. به عنوان مثال لوبیا چشم بلبلی سرشار از فولات است. این ویتامین محلول در آب، برای رشد عصبی جنین در افراد باردار حیاتی است.
خلاصه
لوبیا حاوی مقادیر زیادی فیبر است و ممکن است به کاهش افزایش قند خون بعد از غذا کمک کند. همچنین لوبیا سرشار از فولات است که یک ماده مغذی مهم در دوران بارداری به شمار می رود.
5- لوبیا سیاه
مانند بسیاری از لوبیاهای دیگر، لوبیا سیاه منبع عالی فیبر، پروتئین و فولات است. آنها غذای اصلی در آمریکای مرکزی و جنوبی و دریای کارائیب هستند.
ارزش غذایی لوبیا سیاه
یک فنجان (172 گرم) لوبیا سیاه پخته شده حاوی :
کالری: 227
پروتئین: 15.2 گرم
چربی: 0.929 گرم
کربوهیدرات: 40.8 گرم
فیبر: 15 گرم
تیامین (ویتامین B1): 35 درصد از DV
فولات (ویتامین B9): 64 درصد از DV
آهن: 20 درصد DV
منیزیم: 29 درصد DV
منگنز: 33 درصد از DV
لوبیا سیاه علاوه بر اینکه سرشار از مواد مغذی است، ممکن است بر باکتری های روده تاثیر مثبت بگذارد.
خواص لوبیا سیاه
- مدیریت قند خون
شاخص گلیسمی پایین در لوبیا سیاه نسبت به سایر غذاهای پر کربوهیدارت ممکن است به مدیریت قند خون کمک کند. این بدان معناست که لوبیا سیاه می تواند مدیریت و کنترل قند خون پس از صرف غذا شود. تحقیقات نشان می دهد در صورت مصرف لوبیا سیاه به همراه برنج، افزایش قند خون ناشی از مصرف برنج نیز کاهش می یابد.
خلاصه
لوبیا سیاه ممکن است با اصلاح باکتری های روده به مدیریت قند خون کمک کند. آنها همچنین ممکن است به کاهش افزایش قند خون بعد از غذا در مقایسه با سایر غذاهای پر کربوهیدرات مانند برنج کمک کنند.
6- سویا
از دیگر دانه های مغزی در گروه حبوبات، سویا است. دانه های سویا در آسیا به اشکال مختلف از جمله توفو مصرف می شود. اما چرا سویا در لیست بهترین حبوبات سالم قرار گرفته است ؟
ارزش غذایی سویا
یک فنجان (172 گرم) سویای پخته شده حاوی
کالری: 296
پروتئین: 31.3 گرم
چربی: 15.4 گرم
کربوهیدرات: 14.4 گرم
فیبر: 10.3 گرم
ریبوفلاوین (ویتامین B2): 38 درصد DV
فولات (ویتامین B9): 23 درصد از DV
ویتامین K: 28 درصد از DV
آهن: 49 درصد DV
منگنز: 62 درصد از DV
فسفر: 34 درصد از DV
خواص سویا
علاوه بر مواد مغذی موجود در ترکیبات سویا، دانه های سویا حاوی سطوح بالایی از آنتی اکسیدان هایی به نام ایزوفلاون ها هستند که فواید بی نظیری برای سلامتی دراند.
- جلوگیری از سرطان
شواهد نشان می دهد که مصرف سویا و ایزوفلاون های موجود در آن با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است. یک مطالعه بزرگ با ترکیب نتایج 21 مطالعه دیگر نشان داد که خوردن مقادیر زیاد سویا با 15 درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان معده و سایر سرطان‌های دستگاه گوارش مرتبط است. اثربخشی سویا به ویژه در زنان قابل توجه است.
- جلوگیری از کاهش تراکم استخوان در یائسگی
ایزوفلاون های سویا، فیتواستروژن هستند. این به آن معناست که سویا می تواند اثر هورمون استروژن را در بدن تقلید کند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل های ایزوفلاون در دوران یائسگی ممکن است از کاهش تراکم و بافت استخوان جلوگیری کند.
خلاصه
دانه های سویا و آنتی اکسیدان های موجود در آن ممکن است به کاهش خطر برخی سرطان ها، عوامل خطر بیماری های قلبی و کاهش تراکم استخوان در دوران یائسگی کمک کنند.
7- لوبیا چیتی
از دیگر بهترین حبوبات سالم لوبیا چیتی است که از حبوبات معروف و پر طرفدار در آشپزی ایرانی است. لوبیا چیتی حاوی مقادیر زیادی از پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است که باعث می شود جز مهم ترین تغذیه روزانه ما بشمار رود.
ارزش غذایی لوبیا چیتی
یک فنجان (171 گرم) لوبیا چیتی پخته شده حاوی:
کالری: 245
پروتئین: 15.4 گرم
چربی: 1.11 گرم
کربوهیدرات: 44.8 گرم
فیبر: 15.4 گرم
تیامین (ویتامین B1): 28 درصد DV
فولات (ویتامین B9): 74 درصد از DV
مس: 42 درصد DV
منگنز: 34 درصد DV
خواص لوبیا چیتی
در ادامه به مهم ترین خواص لوبیا چیتی اشاره خواهیم کرد.
- سلامت گوارش و تقویت روده
لوبیا چیتی به عنوان یک غذای غنی از فیبر، ممکن است روده ای سالم را تقویت کند. از طرفی فیبر موجود در لوبیا چیتی می تواند باعث بهبود سلامت گوارش شود.
- کنترل قند خون
ترکیبات موجود در لوبیا چیتی ممکن است به کاهش کلسترول خون کمک کند. این ویژگی برای افراد دیابتی بسیار ایده آل و مهم است.
خلاصه
لوبیا چیتی ممکن است به کاهش کلسترول خون و قند خون کمک کند و در عین حال از سلامت روده حمایت کند.
8- لوبیا سفید (لوبیا دریایی)
از دیگر گونه های لوبیا، لوبیای سفید یا دریایی است. دلیل نام گذاری دریایی به این خاطر است که در قرن بیستم جز مواد غذایی اصلی نیروی دریایی ایالات متحده آمریکا بود. لوبیا سفید منبع غنی از فیبر، ویتامین B و سایر مواد معدنی است.
ارزش غذایی لوبیا سفید
یک فنجان (182 گرم) لوبیا دریایی پخته شده حاوی
کالری: 255
پروتئین: 15 گرم
چربی: 1.13 گرم
کربوهیدرات: 47.3 گرم
فیبر: 19.1 گرم
فولات (ویتامین B9): 64 درصد از DV
تیامین (ویتامین B1): 36٪ از DV
آهن: 24 درصد DV
منیزیم: 23 درصد از DV
منگنز: 42 درصد از DV
فواید لوبیا سفید
- کاهش خطر سندرم متابولیک
- کاهش خطر بیماری های قلبی
- افزایش انرژی
- بهبود حافظه
- کمک به کاهش وزن
خلاصه
لوبیا دریایی حاوی مقدار زیادی فیبر است و ممکن است به کاهش عوامل خطر سندرم متابولیک کمک کند. آنها همچنین حاوی چندین ماده مغذی مهم هستند.
9- بادام زمینی
شاید برای شما جالب باشد که بادام زمینی در دسته حبوبات دسته بندی می شود. بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین ها و ویتامین های گروه B هستند.
ارزش غذایی بادام زمینی
یک نصف فنجان (73 گرم) بادام زمینی خام حاوی
کالری: 414
پروتئین: 18.9 گرم
چربی: 35.9 گرم
کربوهیدرات: 11.75 گرم
فیبر: 6.2 گرم
تیامین (ویتامین B1): 39٪ از DV
نیاسین (ویتامین B3): 55 درصد DV
فولات (ویتامین B9): 44 درصد از DV
ویتامین E: 41 درصد از DV
آهن: 19 درصد DV
منیزیم: 29 درصد DV
منگنز: 61 درصد از DV
فواید بادام زمینی
در ادامه به مهم ترین خواص بادام زمینی اشاره خواهیم کرد.
- سلامت قلب
طبق تحقیقات انجام شده، خوردن بادام زمینی ممکن است سطح کلسترول بد را کاهش می دهد.
- کاهش وزن
با وجود کالری بالای بادام زمینی، مقدار اندکی از آن سبب احساس سیری زودهنگام می شود و از طرفی مقادیر بالای پروتئین در بادام زمینی می تواند برای ورزشکاران ایده آل باشد.
- کنترل قند خون
شاخص گلیسمی بادام زمینی 14 است. انجمن دیابت آمریکا از بادام زمینی به عنوان یک ابر غذای دیابت نام می برد. از طرفی فیبر، منیزیم و سایر روغن های سالم موجود در بادام زمینی به کاهش سطح قند خون نیز کمک می کند.
سخن پایانی
حبوبات منابع عالی فیبر، پروتئین، انواع ویتامین ها و مواد معدنی مهم هستند. شواهد نشان می دهد آن ها می توانند به کاهش قند خون، تقویت قلب و سلامت گوارش و روده کمک کنند. استفاده از حبوبات نیز آسان است و می توان در غذاهای گسترده ای از آن ها استفاده کرد. حبوبات را همواره در برنامه غذایی خود گنجانده و از ارزش غذایی آن ها بهره مند شوید. در این مقاله به بهترین حبوبات سالم به همراه ارزش غذایی آن ها اشاره شد. با این وجود بهتر است قبل از استفاده از حبوبات با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
منبع
