برنج سفید، قرمز، سیاه یا قهوه ای؟ کدام سالم ترین است؟

برنج وعده غذایی اصلی اغلب مردم در بسیاری کشورها از جمله ایران است. تنوع در نژاد و فرآوری پس از برداشت در برنج سبب می شود که برنج از نظر رنگ، طعم و ارزش غذایی در انواع متفاوت عرضه شود. برخی سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی قدرتمندتری مانند آنتی اکسیدان ها هستند. امروزه تنوع در رنگ برنج مورد بحث است که کدام یک می تواند ارزش غذایی بهتری داشته باشد. برنج سفید، قرمز، سیاه یا قهوه ای؟ در پاسخ می توان گفت که به صورت کلی برنج حاوی فیبر، پروتئین و آنتی اکسیدان هستند اما برخی از آن ها نسبت به سایرین ارزش غذایی بیشتری دارد. در این مقاله در مورد مغذی ترین انواع برنج خواهیم پرداخت.

برنج قهوه ای

برنج قهوه ای یک برنج حاوی سبوس است که پوسته محافظ بیرونی آن برداشته نمی شود. برخلاف برنج سفید، برنج قهوه ای حاوی سبوس است که مقدار قابل توجهی از مواد مغذی را در خود جای داده است. به عنوان مثال، برنج قهوه ای حاوی آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی آپیژنین، کورستین و لوتئولین است که این ترکیبات نقش مهمی در پیشگیری از بیماری ها دارند. (منبع)

فواید برنج قهوه ای

1. برنج قهوه ای فیبر و پروتئین بالاتری نسبت به برنج سفید دارد. فیبر و پروتئین باعث احساس سیری می شوند و می توانند از پر خوری و افزایش وزن جلوگیری کنند.
2. فیبر می تواند به تنظیم قند خون و انسولین کمک کند.
3. مصرف منظم و متعادل از برنج قهوه ای (غنی از فلاونوئیدها) باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و حتی برخی سرطان ها خواهد شد

برنج سیاه

انواع برنج سیاه، مانند برنج سیاه اندونزیایی و برنج سیاه یاس تایلندی، رنگ سیاه عمیقی دارند که اغلب هنگام پخت به بنفش تبدیل می شود. نام دیگر این برنج، برنج ممنوعه است که در چین باستان تنها برای خانواده سلطنتی و اشراف زاده ها استفاده می شد. طبق تحقیقات، برنج سیاه دارای بالاترین فعالیت آنتی اکسیدانی در بین سایر گونه های برنج است و همین آن را به یک انتخاب مغذی تبدیل می کند. (منبع)

برنج سیاه سرشار از آنتی اکسیدان است. برخی از این آنتی اکسیدان ها شامل آنتوسیانین که شامل رنگدانه های فلاونوئیدی هستند می شود. آنتی اکسیدان های موجود در برنج سیاه از آسیب سلولی جلوگیری کرده و از پیشرفت بیماری های مزمن همانند بیماری قلبی، سرطان روده بزرگ و سینه و آلزایمر جلوگیری کرده و خاصیت ضد التهاب دارند. (منبع)

برنج قرمز

انواع برنج قرمز، مانند برنج قرمز هیمالیا و برنج قرمز باری تایلندی، دارای رنگدانه های عمیق است و دارای مجموعه ای چشمگیر از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند. برنج قرمز پروتئین و فیبر بیشتری نسبت به انواع برنج سفید دارد اما منحصربه فرد ترین ویژگی آن محتوای بی نظیر آنتی اکسیدانی برنج قرمز است. برنج قرمز همانند برنج سیاه، سرشار از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی مانند آنتوسیانین های آپیژنین، میریستین و کوئرستین است. (منبع)

تفاوت اصلی برنج قرمز با برنج سیاه و سفید در این است که برنج قرمز به طور قابل توجهی، پتانسیل بیشتری برای مبارزه با رادیکال های آزاد دارد و حاوی آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی بیشتری نسبت به برنج سیاه است. فلاونوئیدها می توانند به کاهش التهاب در بدن شما کمک کنند، سطح رادیکال های آزاد را کنترل کنند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهند. به صورت خلاصه، برنج قرمز، فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به برنج سفید دارد و آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی آن نسبت به برنج سیاه بیشتر است.

برنج سفید

محبوب ترین نوع برنج به ویژه میان ما ایرانیان برنج سفید است. با توجه به فرآیند پس از برداشت، عمر برنج افزایش می یابد اما مواد مغذی و ترکیبات مفید گیاهی موجود در سبوس از بین می روند. البته برنج سفید نیز حاوی فیبر و پروتئین است اما در نتیجه، برنج سفید نسبت به برنج قهوه ای فیبر، پروتئین و ویتامین کمتری خواهد داشت. در مقایسه برنج سفید با سیاه و قرمز نیز میزان آنتی اکسیدان کمتری در برنج سفید وجود خواهد داشت. برنج سفید نسبت به سایر انواع برنج آرسنیک کمتری دارد، که ممکن است برای افرادی که به طور منظم برنج مصرف می‌کنند، قابل توجه باشد. (منبع)

برنج سفید، قرمز، سیاه یا قهوه ای؟ کدام برنج را انتخاب کنیم ؟

برنج سفید رایج ترین نوع برنج در کشور است، اما برنج قهوه ای، سیاه و قرمز فواید سلامت بیشتری دارند. برنج ها حاوی سبوس و مواد مغذی مانند فیبر، پروتئین، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند. برنج سفید با وجود از دست دادن پوسته اصلی خود نیز همچنان حاوی مقادیر کمتری از فیبر و پروتئین است. صرف نظر از اینکه کدام برنج را انتخاب می کنید حتما آن را در کنار انواع سبزیجات، پروتئین ها و چربی های مفید میل کنید. در این مقاله به مقایسه ارزش غذایی و خواص برنج سفید، قرمز، سیاه یا قهوه ای اشاره شد.