20روش موثر کم کردن چربی شکم

چربی شکم

20روش موثر کم کردن چربی شکم ،(Burn Belly Fat)چربی شکم به طور جدی مضر و خطرناک برای سلامتی شما است. یک نوع چربی شکمی که به آن چربی احشایی گفته می شود  عامل اصلی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سایر بیماری ها می باشد.بسیاری از سازمان های بهداشتی برای طبقه بندی وزن و پیش بینی خطر بیماری متابولیک از شاخص توده بدن استفاده می کنند. در این مقاله روش های از بین بردن چربی شکم را به شما ارائه می کنیم.

اما گمراه کننده است ، زیرا افراد دارای چربی شکم حتی اگر لاغر به نظر برسند در معرض خطر بیشتری هستند.

کاهش چربی شکمی دشوار است ، اما راههای زیادی وجود دارد که می توانید چربی اضافی شکم را کم کنید.

20روش موثر کم کردن چربی شکم

20 راه موثر برای کاهش چربی شکمی

در ادامه 20راه موثر برای کاهش چربی شکم آورده شده است.

1. مقدار زیادی فیبر محلول بخورید

فیبرهای محلول آب را جذب کرده و ژل تشکیل می دهند.

مطالعات نشان می دهد که این نوع فیبرها با کمک به احساس سیری باعث کاهش وزن می شوند ، بنابراین به طور طبیعی غذای کمتری می خورید. یکی از روش های موثر انواع رژیم لاغری می باشد.

فیبر محلول به کاهش با چربی شکمی کمک میکند.

یک مطالعه بر روی بیش از 1100 بزرگسال نشان داد که به ازای هر 10 گرم فیبر محلول ، چربی شکم کاهش می یابد.

سعی کنید هر روز غذاهای پر فیبر مصرف کنید. منابع عالی فیبر محلول عبارتند از:

  • دانه کتان
  • رشته فرنگی
  • جوانه بروکسل
  • آووکادوها
  • حبوبات
  • تمشک

فیبرهای محلول با افزایش سیری و کاهش جذب چربی در کاهش وزن موثر است. مقدار زیادی غذا با فیبرزیاد در رژیم لاغری قرار دهید.

به نظر می رسد که بیشتر فیبرهای محلول و چسبناک بر وزن تأثیر دارند. اینها الیافی هستند که آب را متصل می کنند و ژل غلیظی را ایجاد می کنند که در روده شما می نشیند.

این ژل می تواند به طور چشمگیری حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش کم کند و هضم و جذب مواد مغذی را کاهش دهد و یک احساس سیری طولانی مدت و کاهش اشتها ایجاد کند.

فیبرهای محلول ممکن است به ویژه در کاهش چربی مضر شکم موثر باشند.

بهترین راه دریافت فیبر بیشتر ، مصرف سبزیجات و میوه و حبوبات و جو دو سر کامل است.

2.از غذاهایی که حاوی چربی های ترانس هستند خودداری کنید

چربی های ترانس در برخی مارگارین ها یافت می شوند و همچنین اغلب به غذاهای بسته بندی شده اضافه می شوند ، اما بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی استفاده از آنها را متوقف کرده اند.

این چربی ها در مطالعات مشاهده ای و حیوانی با التهاب ، بیماری های قلبی ، مقاومت به انسولین و افزایش چربی های شکمی مرتبط بوده اند.

میمون هایی که رژیم غذایی پرچرب دارند ،  چربی شکمی بیشتری نسبت به رژیم های با چربی اشباع نشده دارند.

مصرف زیاد چربی ترانس با افزایش چربی شکم مرتبط است. صرف نظر از اینکه آیا می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، محدود کردن مصرف چربی ترانس ایده خوبی است.

3. زیاد الکل مصرف نکنید

مصرف بیش از حد الکل همچنین می تواند باعث چربی شکم شود.

مصرف زیاد الکل به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به چاقی مرکزی یعنی ذخیره چربی اضافی در اطراف کمر را افزایش می دهد.

کاهش الکل ممکن است به کاهش دور کمر کمک کند. نیازی نیست که به طور کامل آن را رها کنید ، اما محدود کردن میزان نوشیدن در یک روز می تواند کمک کند.

مصرف بیش از حد الکل با افزایش چربی شکم مرتبط است. اگر می خواهید دور کمرتان را کم کنید ، نوشیدن الکل در حد متوسط ​​یا خودداری کامل را در نظر بگیرید.

داشتن رژیم پر پروتئین

4- رژیم پر پروتئین داشته باشید

پروتئین یک ماده مغذی فوق العاده مهم برای مدیریت وزن است.

مصرف زیاد پروتئین ترشح هورمون سیری را افزایش می دهد که باعث کاهش اشتها و سیری می شود.

پروتئین میزان متابولیسم شما را افزایش می دهد و کمک می کند تا در هنگام کاهش وزن ، توده عضلانی خود را حفظ کنید. رژیم غذاهای پروتئین دار بسیار مناسب برای کاهش وزن است.

افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند ، چربی شکمی کمتری نسبت به افرادی که پروتئین کمتری مصرف می کنند، دارند.

حتماً در هر وعده غذایی منبع پروتئینی مناسبی داشته باشید ، مانند:

  • گوشت
  • ماهی
  • تخم مرغ
  • لبنیات
  • پروتئین آب پنیر
  • لوبیا

پروتئین مهمترین ماده غذایی موثر برای کاهش وزن است.

پروتئین به ویژه در کاهش چربی شکم موثر میباشد. یک مطالعه نشان داد که افرادی که پروتئین بیشتری مصرف کرده و چربی شکم کمتری دارند.

پروتئین با کاهش قابل توجه چربی شکمی در زنان ارتباط دارد.

مصرف غذاهای دارای پروتئین بالا مانند تخم مرغ کامل ، ماهی ، حبوبات ، آجیل ، گوشت و محصولات لبنی را افزایش دهید. اینها بهترین منابع پروتئینی برای رژیم هستند.

اگر با دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دست و پنجه نرم می کنید ، یک مکمل پروتئینی با کیفیت مانند پروتئین آب پنیریک روش سالم و مناسب برای افزایش کل مصرف است.

مقدار زیادی پروتئین متابولیسم را بالا برده و گرسنگی را کاهش داده است.

5- سطح استرس خود را کاهش دهید

استرس می تواند با تحریک غدد فوق کلیه در تولید کورتیزول ، که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می شود ، باعث افزایش چربی شکم شود.

کورتیزول زیاد باعث افزایش اشتها و زیاد شدن چربی های شکمی می شود.

علاوه بر این ، زنانی که از شکم بزرگی دارند ، در پاسخ به استرس ، کورتیزول بیشتری تولید می کنند. افزایش کورتیزول باعث افزایش چربی شکمی می شود.

برای کمک به کاهش چربی شکم ، فعالیت های لذت بخشی مثل یوگایا مدیتیشن را انجام دهید که استرس را از بین می برد.

اگر می خواهید وزن را کاهش دهید ، استرس خود را کم کنید.

6. غذاهای شیرین نخورید

مصرف بیش از حد فروکتوز با بروز بیماری مزمن مثل: بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 ، چاقی و بیماری کبد چرب مرتبط است.

ارتباط بین مصرف زیاد قند و افزایش چربی شکم را نشان می دهد.

مصرف زیاد قند عامل اصلی افزایش وزن است. مصرف آب نبات و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.

خوردن مقدار زیادی از این نوع غذا می تواند باعث افزایش وزن شود.

قند اضافی ، بیشتر به دلیل مقادیر زیاد فروکتوز ، می تواند منجر به تجمع چربی در اطراف شکم و کبد شود.

شکر نیمی از گلوکز و نیمی از فروکتوز است. هنگامی که مقدار زیادی قند اضافی می خورید ، کبد بیش از حد از فروکتوز مصرف کرده و مجبور می شود آن را به چربی تبدیل کند.

قند زیاد سبب افزایش چربی شکم و چربی کبد شده و منجر به مقاومت به انسولین می شود.

سعی کنید مقدار قند موجود در رژیم غذایی را به حداقل برسانید و نوشیدنی های شیرین را کاملاً حذف کنید. شامل نوشابه های شیرین ، آب میوه ها و انواع نوشیدنی های ورزشی پر قند است.

ورزش کردن برای کاهش چربی شکم

7. ورزش هوازی انجام دهید

ورزش هوازی (کاردیو) یک روش موثر برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری است.

مطالعات نشان می دهد ورزش هوازی یکی از موثرترین راهها برای کاهش چربی شکم است.

در هر صورت ، دفعات و مدت زمان برنامه ورزشی شما از شدت آن مهمتر است.

زنان یائسه هنگام انجام ورزش هوازی به مدت 300 دقیقه در هفته ، چربی بیشتری از همه مناطق از دست می دهند ، در مقایسه با کسانی که 150 دقیقه در هفته ورزش می کنند.

8- کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده

کاهش مصرف کربوهیدرات برای کاهش چربی شکم مفیداست.

رژیم های غذایی با کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز باعث از دست دادن چربی شکم در افراد دارای اضافه وزن ، دیابت نوع 2 و مبتلایان به تخمدان پلی کیستیک می شود.

جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات فرآوری نشده مانند غلات کامل ، حبوبات یا سبزیجات سبب بهبود متابولیسم و ​​کاهشچربی شکم میشود.

خوردن کربوهیدرات کمتر راهی بسیار موثر برای کاهش چربی است.

وقتی مردم کربوهیدرات ها را قطع می کنند ، اشتهای آنها کم می شود و وزن کم می کنند.

اکنون بیش از 20 مطالعه نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات گاهی منجر به کاهش وزن 2-3 برابر بیشتر از رژیم های کم چربی می شوند.

رژیم های کم کربوهیدرات منجر به کاهش سریع وزن آب می شود.

رژیم کم کربوهیدرات به طور خاص باعث کاهش چربی در شکم و اطراف اندام ها و کبد می شود.

اگر هدف کاهش سریع وزن است ، برخی از افراد میزان کربوهیدرات خود را به 50 گرم در روز کاهش می دهند. بدن را در کتوز قرار می دهد.

رژیم های کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن ، مزایای سلامتی زیادی نیز دارند. به عنوان مثال ، آنها می توانند به طور قابل توجهی سلامتی را در افراد دیابتی نوع 2 بهبود بخشند.

کاهش کربوهیدرات به ویژه در خلاص شدن از شر چربی شکم موثر است

9. چربی های پخت و پز را با روغن نارگیل جایگزین کنید

چربی های​​روغن نارگیل متابولیسم بدن را افزایش داده و منجر به کاهش چربی شکمی میشود.

دریک مطالعه ، مردان مبتلا به چاقی که به مدت 12 هفته روزانه روغن نارگیل مصرف می کردند ، به طور متوسط ​​1.1 اینچ (2.86 سانتی متر) از چربی دور کمر خود را از دست دادند بدون اینکه عمدا برنامه های ورزشی خود را تغییر دهند.

با این حال ، شواهدی در مورد مزایای روغن نارگیل برای کاهش چربی شکم ضعیف و بحث برانگیز است

10. انجام تمرینات مقاومتی

تمرینات مقاومتی برای افزایش توده عضلانی لازم و موثر هستند.

براساس مطالعات انجام شده بر روی افراد مبتلا به دیابت ، دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب ، ورزش مقاومتی ممکن است برای کاهش چربی شکم مفید باشد.

در واقع ، یک مطالعه در مورد نوجوانان دارای اضافه وزن نشان داد که ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش های هوازی منجر به بیشترین کاهش چربی احشایی می شود.

تمرینات قدرتی می تواند یک استراتژی مهم در کاهش وزن باشد و ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند.

11. از نوشیدنی های شیرین شده با شکر خودداری کنید

نوشیدنی های مملو از فروکتوز باعث چربی شکم میشود.

نوشیدنی های شیرین سبب افزایش چربی کبد می شود. نوشیدنی های قندی حتی از غذاهای پر قند بدتر هستند.

برای از دست دادن چربی های شکم ، بهتر است از مصرف نوشیدنی های شیرین شده با قند مانند موارد زیر دوری کنید:

  • جوش شیرین
  • چای شیرین

پرهیز از همه انواع مایع قند ، مانند نوشیدنی های شیرین شده با شکر ، بسیار مهم است.

12. به مقدار کافی خواب آرام داشته باشید

خواب برای بسیاری از جنبه های سلامتی از جمله کاهش وزن مهم است. مطالعات نشان می دهد افرادی که خواب کافی ندارند ، بیشتر چاق می شوند ، که ممکن است شامل چربی شکم باشد.

کسانی که کمتر از 5 ساعت می خوابند بیشتر از کسانی که 7 ساعت می خوابند ، افزایش وزن دارند.

بیماری معروف به آپنه خواب به چربی احشایی اضافی مرتبط است.

کمبود خواب با افزایش خطر افزایش وزن مرتبط است. اگر قصد کاهش وزن و بهبود سلامتی را دارید ، داشتن خواب کافی با کیفیت بالا باید یکی از اولویت های اصلی شما باشد.

داشتن رژیم غذایی و ورزش

13. غذا و ورزش خود را پیگیری کنید

بسیاری از موارد می توانند به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک کنند ، اما مصرف کالری کمتر از نیاز بدن برای حفظ وزن مهم است.

داشتن دفترچه یادداشت غذایی یا استفاده از برنامه غذایی آنلاین می تواند به شما در کنترل میزان کالری شما کمک کند.

پیگیری مصرف غذا به این معنی نیست که باید هر چیزی را که می خورید اندازه گیری کنید. پیگیری مصرف هر چند وقت یکبار برای چند روز متوالی می تواند به شما در درک مهمترین زمینه های تغییر کمک کند.

ورزش را برای افزایش طول عمر و جلوگیری از بیماری انجام دهید.

کمک به کاهش چربی شکم از جمله مزایای شگفت انگیز ورزش برای سلامتی دارد.

تمرین با وزنه باعث کاهش چربی در بدن می شود.

ورزش هوازی مانند پیاده روی ، دویدن و شنا می تواند باعث کاهش عمده چربی شکم شود.

مطالعه دیگری نشان داد که ورزش به طور کامل از چربی شکم پس از کاهش وزن در افراد جلوگیری می کند ، و این بدان معناست که ورزش در طول حفظ وزن از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

ورزش در کاهش التهاب ، کاهش قند خون و کاهش چربی شکم موثر است.

14. ماهی بخورید

ماهی ها فوق العاده سالم هستند.آنها غنی از پروتئین با کیفیت بالا و چربی های امگا 3 هستند که شما را در برابر بیماری محافظت می کنند.

چربی های امگا 3 می توانند به کاهش چربی احشایی کمک کنند.

مطالعات روی بزرگسالان و کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی می توانند چربی کبد و شکم را به طور قابل توجهی کاهش دهند.

2-3 وعده ماهی چرب در هفته مصرف کنید. عبارتند از:

  • ماهی سالمون
  • شاه ماهی
  • ساردین
  • ماهی خال خالی
  • آنچو

15. نوشیدن آب میوه قندی را متوقف کنید

اگرچه آب میوه ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کند ، اما به اندازه نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین سرشار از قند است.

نوشیدن مقادیر زیاد ممکن است خطری برای افزایش چربی شکم داشته باشد.

برای کمک به کاهش چربی های اضافی شکم ، آب میوه را با آب ، چای سرد شیرین یا آب گازدار جایگزین کنید.

وقتی نوبت به افزایش چربی می رسد ، آب میوه می تواند به همان اندازه سودا شیرین باشد. برای افزایش موفقیت در کاهش وزن ، پرهیزهمه منابع قندی در نظر بگیرید.

16. سرکه سیب مصرف کنید.

نوشیدن سرکه سیب دارای مزایای چشمگیری برای سلامتی است ، از جمله کاهش سطح قند خون.

این ماده حاوی اسید استیک است و نشان داده شده است که ذخیره چربی شکمی را کاهش می دهد.

مصرف 1-2 قاشق غذاخوری (15-30 میلی لیتر) سرکه سیب در روز برای اکثر افراد بی خطر است و ممکن است منجر به کاهش چربی شکمی ​​شود.

حتماً آن را با آب رقیق کنید ، زیرا سرکه رقیق نشده می تواند مینای دندان های را از بین ببرد.

17- غذاهای پروبیوتیک یا مکمل پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک ها باکتری هایی)اعضای خانواده لاکتوباسیلوس، مانند لاکتوباسیلوس فرمنتوم ، لاکتوباسیلوس آمیلووروس و به ویژه لاکتوباسیلوس گاسری) هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند ، از جمله کمک به بهبود سلامت روده و تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن.

محققان دریافته اند که انواع مختلف باکتریها در تنظیم وزن نقش دارند و داشتن تعادل مناسب می تواند به کاهش وزن از جمله کاهش چربی شکم کمک کند.

مصرف مکمل های پروبیوتیک ممکن است به ارتقا یک سیستم هضم سالم کمک کند. مطالعات نشان می دهد که باکتریهای مفید روده به کاهش وزن کمک میکنند.

18- روزه داری متناوب را امتحان کنید

روزه داری متناوب اخیراً به عنوان یک روش کاهش وزن بسیار محبوب شده است.

این یک الگوی غذا خوردن است که بین دوره های غذا خوردن و دوره های ناشتا چرخه ای دارد .

روزه های 24 ساعته یک یا دو بار در هفته موثر است. روزه گرفتن به مدت 16 ساعت و خوردن تمام غذاهای شما در یک دوره 8 ساعته است.

روزه داری متناوب از موثرترین راه های کاهش وزن و چربی شکمی است.

19. چای سبز بنوشید

چای سبز حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالوکاتکین گالاتاست که متابولیسم را تقویت می کنند.

EGCGیک کاتچین است که در از دست دادن چربی شکم کمک میکند. این اثر هنگامی تقویت میشود که مصرف چای سبز با ورزش ترکیب شود

نوشیدن منظم چای سبز با کاهش وزن ارتباط دارد.

20. سبک زندگی خود را تغییر دهید

فقط انجام یکی از موارد این مقاله به خودی خود تأثیر زیادی نخواهد داشت.

اگر نتایج خوبی می خواهید ، باید روش های مختلفی را که اثبات شده اند ترکیب کنید.

بسیاری از این روش ها مواردی است که به طور کلی با تغذیه سالم و یک سبک زندگی سالم همراه است.

تغییر در سبک زندگی برای طولانی مدت کلید از دست دادن چربی شکم و جلوگیری از آن است.

کاهش وزن و نگه داشتن آن دشوار است مگر اینکه به طور دائمی عادات غذایی و سبک زندگی خود را تغییر دهید.

کلام آخر

راه حل جادویی برای کاهش چربی شکم وجود ندارد.کاهش وزن همیشه به تلاش و پشتکار نیاز دارد.چربی شکم با افزایش ابتلا به بیماری ها مرتبط است.

اکثر افراد می توانند چربی های شکمی خود را از طریق ایجاد تغییراتی در سبک زندگی اصلی ، مانند خوردن یک رژیم غذایی سالم همراه با پروتئین بدون چربی ، سبزیجات و میوه ها و حبوبات و ورزش منظم کاهش دهند.

در فروشگاه هایپرارگانو مواد غذایی غنی از ترکیبات ضروری برای بدن وجود دارد و شما با مصرف این محصولات در کاهش چربی شکمی خود گام موثری بردارید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

0
    0
    سبد خرید شما
    سبد خرید شما خالی استبازگشت به فروشگاه