غذاهای پروتئین دار کم کالری کدامند؟

غذاهای پروتئین دار،بدنسازی شامل رشد عضلات و بهبود فیزیک بدنی از طریق تمرینات وزنی پیشرونده و تغییرات عمدی رژیم غذایی مانند مصرف غذاهای پروتئین دار است. ورزشکاران به افزایش سایز عضلات و بهبود ظاهر خود علاقه مند هستند. افرادی که علاقه مند به رشد عضلانی هستند.

غذاهای پروتئین دار مناسب ورزش

ورزشکاران باید روی رژیم غذایی و مصرف غذاهای پروتئین دار هم علاوه بر تمرینات ورزشی تمرکز کنند. درک خوب از اینکه چگونه غذاها بر اهداف ما تأثیر می گذارد برای کسانی که به دنبال حجم دادن به عضلات هستند، بسیار مهم است. بدنسازان برای رشد هر چه بیشتر توده عضلانی باید مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم مصرف کنند.

فواید غذاهای پروتئین دار

مصرف انواع غذاهای پروتئین دار می تواند چندین فواید سلامتی داشته باشد. افراد اغلب از ورزش های هوازی برای کاهش چربی بدن استفاده می کنند. تمرینات قدرتی نیز نقش مهمی در سلامت کلی ایفا می کند. قدرت عضلانی خطر ابتلا به چندین عامل خطر مرگ و میر را کاهش می دهد.

اما در رژیم غذایی غنی از پروتئین، بدنسازان می خواهند بر روی خوراکی های پروتئین دار و تغذیه سالم تمرکز کنند. آنها باید از یک برنامه غذایی سالم پیروی کنند. شامل غذاهایی باشد که برای رشد ایمن توده عضلانی مناسب باشد.

تغذیه غنی از پروتئین

برای به دست آوردن موثر توده عضلانی یا کاهش چربی بدن، فرد باید روی خوردن تعداد مناسب کالری و غذاهای پروتئین دار مانند تخم مرغ،گوشت قرمز،ماهی ،لوبیا، فیبر موجود درانواع غلات مانند نان پروتئین تمرکز کند. آنها همچنین باید روی مصرف درشت مغذی ها مانند ملکولهای پروتئین و استراتژی غذایی خود در طول روز تمرکز کنند.

تعداد کالری هایی که فرد می خورد، همراه با ورزش، بر افزایش، کاهش یا حفظ وزن فعلی تأثیر می گذارد. به منظور حجیم شدن، بدنسازان باید کالری بیشتری نسبت به نیاز بدنشان برای حفظ وزن روزانه مصرف کنند.

درشت مغذی ها

درشت مغذی ها سه نوع کلی از مواد مغذی هستند که انرژی بدن را تامین می کنند. آن ها شامل موارد زیر است:

• ملکولهای پروتئین
• کربوهیدرات ها
• چربی ها

فردی که یک روال بدنسازی را دنبال می کند. باید آنچه می خورد را بر اساس تعادل این سه گروه درشت مغذی قرار دهد.

تعداد وعده های غذایی در روز

هنوز درباره تعداد وعده های غذایی که یک فرد باید هر روز بخورد، بحث وجود دارد. یک فرد می تواند روزانه بین سه تا شش وعده غذایی و غذاهای پروتئین دار مصرف کند.

لیست غذاهای پروتئین دار

یک بدنساز هنگام تهیه برنامه غذایی خود در طول هفته می تواند از غذاهای پروتئین دار مانند محصولات وگان استفاده کند. بیاد داشته باشید غذاهای پروتئین دار برای چاقی نیستند. بلکه در کاهش چربی بدنساز کمک میکنند. به طور کلی، باید روی غذاهایی تمرکز کنند که کالری و مواد مغذی کافی برای رشد عضلات را فراهم می کنند.

پروتئین ها

غذاهای پروتئین دار برای ورزشکاران اهمیت دارد. منابع باید شامل ملکولهای پروتئین باشد، از جمله:

• تخم مرغ
• گوشت قرمز بدون چربی(سویا گوشت)
• طیور مانند سینه مرغ و بوقلمون
• ماهی
• لوبیا و حبوبات
• ماست و لبنیات کم چرب( توفو)
• آجیل و دانه ها
• کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها

فردی که بدنساز است به کربوهیدرات نیاز دارد تا انرژی بیشتری در طول تمرینات بدن تامین کند.

• غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، کینوا
• سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی
• میوه هایی مانند پرتقال، سیب و موز
• سبزیجات دیگر مانند سبزیجات برگ دار، خیار و کلم بروکلی
• برنج ارگانیک، غلات و ذرت بو داده

چربی ها

چربی ها سومین درشت مغذی هستند که افراد باید در رژیم غذایی خود روی آن تمرکز کنند.

چربی های مفید برای سلامتی عبارتند از:

• آجیل و دانه ها
• ارده کنجد
• روغن های مفید مانند روغن زیتون، روغن آفتابگردان ارگانیک
• میوه های پرچرب مانند آووکادو
• دانه کینوا (مقاله مرتبط : کینوا چیست)

فرد باید توجه داشته باشد که بسیاری از غذاها بیش از یک درشت مغذی هستند. به عنوان مثال، آجیل می تواند هم چربی و هم پروتئین را تامین کند. خوردن غذاهای مناسب در مقادیر مناسب، ماهیچه های شما را با مواد مغذی مورد نیاز برای ریکاوری پس از تمرین تامین می کند. برعکس، مصرف غذاهای مضر یا عدم مصرف کافی از غذاهای مناسب، نتایج خوبی برای بدنساز به همراه نخواهد داشت.

غذاهای پروتئین دار مفید

خوراکی های پروتئین دار عبارتند از:

• گوشت، مرغ و ماهی: استیک سیر، گوشت چرخ کرده، فیله، سینه مرغ، ماهی قزل آلا، تیلاپیا و ماهی کاد.
• لبنیات: ماست،پنیر توفو، شیر کم چرب و پنیر.
• غلات: نان، غلات، کراکر، بلغور جو دوسر، کینوا، ذرت بو داده و برنج.
• میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت ها (میوه خشک)
• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز، لوبیا سبز لیما و کاساوا.
• سبزیجات: کلم بروکلی، اسفناج، سبزیجات برگدار سالاد، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ.
• دانه ها و مغزها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و دانه کتان.
• لوبیا و حبوبات: نخود، عدس، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه لوبیا چیتی،لوبیا عروس.
• روغن ها: روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن آووکادو.

غذاهای مضر برای ورزشکاران

در حالی که باید غذاهای متنوعی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، برخی از آنها را باید محدود کنید. اگر به دنبال یک رژیم غذایی پر چرب اما کم کالری هستید محصولات کتوژنیک را استفاده کنید .

الکل

 می تواند بر توانایی شما برای ساخت عضله و از دست دادن چربی تأثیر منفی بگذارد. به خصوص اگر آن را بیش از حد مصرف کنید.

قندهای مصنوعی

این قندها کالری زیادی دارند اما مواد مغذی کمی دارند. غذاهای سرشار از قند عبارتند از آب نبات، کلوچه، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی های شیرین شده با شکر، مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی.

غذاهای سرخ شده: ممکن است باعث التهاب و در صورت مصرف بیش از حد سبب بیماری شود.

علاوه بر محدود کردن این موارد، ممکن است بخواهید قبل از رفتن به باشگاه از برخی مواد غذایی که می‌توانند هضم غذا را کند کرده و در طول تمرین باعث ناراحتی معده شوند، اجتناب کنید. شامل:

• غذاهای پرچرب: گوشت های پرچرب، غذاهای کره ای و سس ها یا خامه های سنگین.
• غذاهای پر فیبر: لوبیا و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی یا گل کلم.
• نوشابه های گازدار: آب گازدار یا نوشابه رژیمی.

مکمل های بدنسازی

بسیاری از بدنسازان مکمل های غذایی مصرف می کنند که برخی از آنها بسیار مفید هستند. بهترین مکمل های بدنسازی عبارتند از:

مصرف پروتئین کازئین شیر و مکمل گینر برای افزایش وزن و حجم عضلات یک راه آسان و راحت برای افزایش مصرف پروتئین است.

کراتین بدنسازی انرژی لازم برای انجام یک یا دو تکرار اضافی را به عضلات شما می رساند. در حالی که مارک های زیادی از کراتین وجود دارد، به دنبال کراتین مونوهیدرات باشید موثرترین است.

کافئین خستگی را کاهش می دهد و به شما امکان می دهد سخت تر کار کنید. این در مکمل های قبل از تمرین، قهوه یا چای یافت می شود.

اگر در حال محدود کردن کالری دریافتی خود در تلاش برای کاهش چربی بدن هستید. یک مکمل مولتی ویتامین و مواد معدنی مفید است.

کلام آخر

علاوه بر مصرف غذاهای پروتئین دار مانند پروتئین گیاهی برای حجیم شدن و رشد عضلات در ورزشکاران ، مصرف انواع مکملهای بدنسازی و خرید انواع مکملها و محصولات غنی از پروتئین برای افزایش رشد عضلات حائز اهمیت است.

اگر به دنبال خرید مواد غذایی پروتیئن دار و ارگانیک هستید فروشگاه هایپر ارگانو یکی از معتبرترین فروشگاه ها در این زمینه ها می باشد .