روش های موثر برای کاهش مصرف نمک

روش های موثر برای کاهش مصرف نمک ،مصرف زیاد نمک می تواند خطر مشکلات جدی سلامتی را افزایش دهد. کارشناسان بهداشت معتقدند ، نمک زیاد خطرناک است. اما چقدر زیاد؟ طبق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها ، افراد بالای 51 سال و کسانی که فشار خون بالا ، دیابت یا بیماری کلیوی دارند باید روزانه 1500 میلی گرم حدود ½ قاشق چایخوری  نمک از غذا دریافت کنند. در این مقاله در مورد راهکار های کاهش مصرف نمک صحبت می کنیم.

خطرات مصرف نمک زیاد برای بدن

نمک زیاد باعث می شود سلول ها مانند اسفنج آب را جذب کنند. حفظ آب باعث افزایش فشار بر رگ های خونی و افزایش فشار خون می شود. کاهش مصرف نمک می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا ، سکته مغزی ، بیماری کلیوی و حمله قلبی را کاهش دهد. خوردن نمک کمتر ممکن است کاهش کلسیم استخوان ها را کاهش داده ، پوکی استخوان و خطر شکستگی را کم کند. افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید RA ممکن است اثرات نمک را حتی بیشتر احساس کنند. کورتیکواستروئیدها ، که معمولاً برای درمان RA استفاده می شود ، باعث می شود بدن سدیم بیشتری در خود نگه دارد.

رژیم کم نمک برای کاهش مصرف نمک

برای کاهش مصرف نمک ،اگر رژیم کم نمک را خیلی آزار دهنده میدانید، می توانید طعم آن را با گیاهان معطر و ادویه جات و ترشی جات بهتر کنید. در ابتدا ممکن است طعم غذاها به اندازه کافی نمکی نباشد ، اما با گذشت زمان ممکن است طعم آن را عادت میکنید.

عامل اصلی مصرف زیاد نمک

بر اساس تحقیقات انجام شده ، غذاهایی که در رستوران مصرف می شوند ، عامل اصلی مصرف زیاد نمک هستند.

یک مطالعه روی 450 بزرگسال از مناطق مختلف جغرافیایی نشان داد که غذاهای تجاری و رستوران خورده شده در خارج از خانه نمک زیادی دارند. یکی از بهترین راه ها برای کاهش میزان نمک در غذا این است که نمک غذا را مدیریت کنید.

خوردن وعده های غذایی بیشتر در خانه نه تنها مصرف نمک شما را کاهش می دهد بلکه به کاهش وزن نیز کمک می کند.

کسانی که بیشتر در خانه غذا می پختند نسبت به افرادی که وعده های غذایی کمتری در خانه می خوردند ، چربی بدن کمتری داشتند و کیفیت کلی رژیم غذایی بهتری داشتند.

اگر از رژیم غذایی کم نمک پیروی می کنید ، استفاده از گیاهان تازه ، ادویه جات و مرکبات برای طعم دادن به غذا و پختن غذاهای بیشتر در خانه نکات مفیدی است.

خطرات احتمالی مصرف کم نمک در رژیم غذایی

واضح است که رژیم کاهش نمک ممکن است فشار خون را در افرادی که سطح بالایی دارند کاهش دهد و رژیم های پر نمک خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش می دهد ، اما شواهد دیگر فواید کاهش این ماده معدنی مهم متناقض است.

به عنوان مثال ، اگرچه محدودیت سدیم معمولاً برای درمان نارسایی قلبی استفاده می شود ، برخی مطالعات نشان داده اند که کاهش سدیم می تواند بر سلامت بیمار تأثیر منفی بگذارد.

محدود کردن سدیم کمتر از 2500 میلی گرم در روز خطر مرگ و میر در اثر انواع بیماریها را کاهش میدهد. نمک هیمالیا اصل با داشتن سدیم کمتر مناسب برای افرادی است که به مصرف نمک زیاد عادت دارند .

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده اند که مصرف کم نمک می تواند بر سلامت قلب تأثیر منفی بگذارد.

مصرف زیاد نمک با خطر بالاتری از مرگ و میر و بیماریهای قلبی مرتبط است.

مصرف کم نمک با چندین اثر منفی دیگر بر سلامت مرتبط است.

مصرف نمک بسیار کم ممکن است منجر به افزایش کلسترول و تری گلیسیرید ، مقاومت به انسولین و هیپوناترمی (سدیم بسیار کم در خون) شود.

محدود کردن بیش از حد نمک ممکن است منجر به افزایش سطح کلسترول ، مقاومت به انسولین و هیپوناترمی شود. برخی از مطالعات نشان داده است که رژیم های کم نمک بر افراد مبتلا به نارسایی قلبی تأثیر منفی می گذارد.

راههای آسان برای کاهش مصرف نمک

• برچسب موادغذایی را با دقت بخوانید. نمک با هر نام دیگری هنوز نمک است. بدنبال نام مستعار نمک – سدیم باشید. به دنبال محصولاتی با برچسب عاری از سدیم ، بدون نمک ، کم سدیم ، سدیم بسیار کم ، سدیم کاهش یافته یا کمتر ، یا دارای سدیم سبک باشید.
• همه غذاهای کنسرو شده و آماده ، حاوی سدیم هستند تا از خراب شدن آنها جلوگیری شود. آشپزهای رستوران نمک بیشتری به غذا می افزایند تا غذایشان خوشمزه شود.
• اگر بیماری کلیوی دارید یا از داروهای قلبی یا فشار خون استفاده می کنید ، قبل از استفاده از این جایگزین های نمک با پزشک خود مشورت کنید ، زیرا آنها می توانند سطح پتاسیم خون شما را افزایش دهند. محصولات بدون سدیم و پتاسیم حاوی جلبک دریایی یا مخمر خشک شده است. از آنجا که جلبک دریایی می تواند عملکرد تیروئید را مختل کند، در مصرف اعتدال را رعایت کنید.
• سبزیجات کنسرو شده را بدرستی آبکشی کنید. شستن کامل در آب سرد می تواند میزان نمک آنها را تقریباً نصف کند.
• برای چاشنی غذا از گیاهان و ادویه جات به جای نمک استفاده کنید. فلفل ، آب لیمو و سرکه همه می توانند طعم را افزایش دهند.
• بسیاری از غذاهای آماده صبحانه ، مانند شیرینی و غلات ، حاوی سدیم هستند. به دنبال نانهای کم نمک یا بدون نمک ، ماست میوه ای باشید.
• گوشت تازه ، میوه ها و سبزیجات و غلات سبوس دار به طور طبیعی سدیم کمی دارند. گوشت و سوپ های کنسرو شده ، مخلوط سوپ ، شام منجمد و ناهارهای فرآوری شده اغلب دارای مقدار زیادی سدیم هستند.
• سس های رستوران ، سوپ ، سیب زمینی سرخ کرده و همبرگر به دلیل داشتن نمک زیاد معروف هستند. از خدمه رستوران بخواهید غذایتان را کم نمک درست کند. بهتر است غذاهایی را که خودتان پخته اید را مصرف کنید.
• چاشنی ها را محدود کنید محصولاتی مانند سس گوجه فرنگی ، خردل ، ترشی ، زیتون ، کلم ترش ، سس ورسترشایر یا سس سویا تقریباً همیشه سدیم بالایی دارند.
• نمکدان را دور از چشم خود قرار دهید. برداشتن نمکدان از روی میز و قرار دادن آن پشت درب کابینت بسته آشپزخانه ممکن است به شما کمک کند کمتر نمک استفاده کنید.

چه بخواهید کالری خود را کاهش دهید یا مصرف محصولات تصفیه شده را محدود کنید ، کاهش قند و نمک در رژیم غذایی یک شروع هوشمندانه است.

باید نمک را به کمتر از 2300 میلی گرم در روز محدود کنند. با خرید از فروشگاه هایپرارگانو و مصرف انواع موادغذایی کم نمک و ارگانیک از سلامتی خود لذت ببرید.