7 نوع صبحانه سالم و مقوی برای کنترل وزن

صبحانه مقوی

صبحانه سالم و مقوی که برای تحریک اشتهای حتی معمولی ترین افراد صبحانه طراحی شده است، عادت کنید صبحانه بخورید. از فرنی «پای سیب» انرژی ‌زا و تخم ‌مرغ‌ حاوی پروتئین گرفته تا اسموتی سبز غنی از مواد مغذی و گرانولا، چیزی برای صبحانه سالم و مقوی وجود دارد. افرادی که صبحانه می خورند لاغرتر هستند زیرا تمایل دارند در طول روز کمتر غذا بخورند – به خصوص میان وعده های پرکالری کمتر.اگر وقتتان در صبح کم است، به راه‌هایی فکر کنید که انتخاب صبحانه سالم خود را نگه دارید. همچنین می توانید سعی کنید 10 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید یا کارهای دیگر را زودتر از موعد انجام دهید.

صبحانه سالم و مقوی

فرنی “پای سیب”.

کالری در هر وعده: 315 کیلو کالری (1318 کیلوژول)

مواد تشکیل دهنده:

  • 50 گرم جو فرنی
  • 200 میلی لیتر شیر نیمه چرب
  • 1 عدد سیب دسر متوسط، خرد شده
  • یک عدد دارچین

این یک فرنی گرم و آرامش بخش است که با طعم های کلاسیک پای سیب خانگی ادویه شده است. تمام مواد را داخل یک قابلمه بریزید. حرارت دهید و هم بزنید تا به جوش بیاید، سپس حرارت را کم کنید و به آرامی به مدت 5 دقیقه بجوشانید و مرتب هم بزنید. فرنی را با قاشق در ظرف سرو بریزید و کمی دارچین و با کمی بپاشید و با کمی ارده می توانید نوش جان کنید .

میوه‌های تازه و ماست کم‌ چرب از لبنیات ارگانیک: میوه‌هایی که به موسلی ‌تان اضافه می‌شوند، به میزان 5 عدد در روز به حساب می‌آیند. ماست کم چرب کلسیم و پروتئین را تامین می کند، اما مراقب میزان قند آن باشید. موسلی بدون شکر اضافه کنید.

فرنی با موز له شده و زغال اخته خشک شده: جو دوسر و یک مشت زغال اخته خشک را در ظرفی بریزید و شیر نیمه چرب را اضافه کنید. به مدت 3 تا 4 دقیقه در مایکروویو حرارت دهید و هر چند وقت یکبار هم بزنید.

وقتی پخته شد، موز له شده را که جایگزین سالم تری برای شکر یا عسل طبیعی است، اضافه کنید. برای بهترین نتیجه، از یک موز بسیار رسیده استفاده کنید.

لوبیا پخته شده روی نان تست سبوس ‌دار: نه تنها به طور طبیعی چربی کمی دارند، بلکه لوبیا پخته نیز سرشار از فیبر و پروتئین هستند و آنها را به یک منبع گیاهی پروتئین تبدیل می‌کند. مراقب محدوده های کم نمک و قند کم باشید.

غلات صبحانه: غلات می توانند قند زیادی داشته باشند و برخی از آنها تا 37 درصد مواد سفید را تشکیل می دهند. سعی کنید از غلات کم قند یا بدون قند اضافه استفاده کنید، مانند بیسکویت غلات سبوس دار ساده، نان جو ،بالش های سبوس دار ساده خرد شده یا فرنی ساده.

صبحانه سالم

صبحانه های حاوی پروتئین

تخم مرغ نیم پز (با نان تست سبوس دار اختیاری).

کالری در هر وعده: تخم مرغ همزده 247 کیلو کالری (1033 کیلوژول)، 2 تکه نان تست سبوس دار است 190 کیلو کالری (795 کیلوژول)

مواد تشکیل دهنده:

  • 2 عدد تخم مرغ
  • شیر نیمه چرب از(محصولات کتوژنیک) 4 قاشق غذاخوری
  • 2 برش نان تست سبوس دار
  • 2 قاشق چایخوری اسپری کم چرب
  • یک عدد فلفل سیاه
  • پاشیدن اختیاری پیازچه خرد شده
  • نان پروتئین

راز کامل تخم ‌مرغ‌های همزده این است که آن‌ ها را به آرامی در تابه بریزید تا کشک به دست بیاید، نه به‌ جای یک مخلوط خشک و لرزان.از سوسیس گیاهی برای مخلوط کردن با تخم مرغ نیز می توانید استفاده کنید .

تخم مرغ و شیر را در ظرفی به آرامی مخلوط کنید. مایه کم چرب را در تابه ذوب کرده و مخلوط تخم مرغ را اضافه کنید. با کشک بزرگ و نرم روی حرارت متوسط ​​رو به بالا بپزید و به آرامی و به آرامی هم بزنید تا سفت شوند. تخم مرغ ها را روی برش های نان تست، با پیازچه و مقداری فلفل سرو کنید.

برای تهیه تخم مرغ سبز، تخم مرغ های خود را با یک مشت (40 گرم) اسفناج (30 کیلو کالری/125 کیلوژول) هم بزنید. ماست یونانی کم چرب با میوه و آجیل: توت فرنگی و آجیل مخلوط را امتحان کنید.

سالمون دودی و نان شیرینی خامه ای کم چرب : نان شیرینی را نصف کرده و برشته کنید. پنیر خامه‌ای کم‌ چرب را روی یک طرف آن بمالید و روی آن ماهی سالمون را بمالید. یک فشار لیمو و کمی فلفل سیاه اضافه کنید.

اسموتی موز و جو: موز خالدار خود را به یک صبحانه مایع تقویت کننده انرژی تبدیل کنید. 1 موز رسیده را با 2 قاشق غذا خوری جو و 100 میلی لیتر شیر نیمه چرب با یک قاشق شیره طبیعی خرما مخلوط کنید تا یکدست شود. این را می توان با استفاده از نوشیدنی سویا نیز تهیه کرد. و برای مقوی تر شدن از محصولات گرانولا استفاده کنید .مقدار آب میوه و اسموتی هایی که می نوشید را به مجموع 150 میلی لیتر در روز محدود کنید.

اسموتی بسیار توت: 1 موز، 140 گرم توت تابستانی یا میوه های جنگلی منجمد، 40 گرم ماست طبیعی کم چرب و حدود 100 میلی لیتر آب سیب مصرف کنید. موز و انواع توت ها را با هم مخلوط کنید تا یکدست شود. با چرخاندن تیغه ها، آب سیب را در آن بریزید تا به قوام دلخواه برسید. مقدار آب میوه و اسموتی هایی که می نوشید را به مجموع 150 میلی لیتر در روز محدود کنید.

نان خود را با این ترکیبات سالم تر روشن کنید: آووکادوی له شده و تخم مرغ آب پز، مارمیت و پنیر بالغ کبابی 30٪ بدون چربی، یا تکه های موز و کره بادام زمینی میل کنید.

ساندویچ نان شیرینی موز: یک موز رسیده را له کنید و آن را در نان شیرینی برشته (ترجیحاً سبوس دار) سرو کنید. له کردن به جای برش دادن موز، بافتی خامه‌ای به فیلینگ می‌دهد، به این معنی که نیازی به پخش کم‌ چرب نخواهید داشت.

فرنی سریع: درست کردن فرنی ساده تر از چیزی است که فکر می کنید. 50 گرم جو دو سر حلقه شده یا فوری را با 200 میلی لیتر (یا بیشتر برای فرنی آبدار) شیر نیمه چرب را در یک کاسه ترکیب کنید و به مدت 2 دقیقه با قدرت کامل در مایکروویو قرار دهید. روی آن میوه خشک یا آجیل یا با یک شیرینی سالم را قرار دهید.

املت 1 دقیقه ای: 1 تخم مرغ زده شده، چند برگ اسفناج و مقداری ژامبون کباب بدون چربی خرد شده را در یک کاسه با هم مخلوط کنید. در مایکروویو با قدرت کامل به مدت 1 دقیقه یا تا زمانی که تخم مرغ سفت شود.

7 تا از بهترین صبحانه های سالم و مقوی

صبحانه راهی عالی برای شروع روز شماست. در حالی که برخی از مردم ترجیح می دهند صبحانه را حذف نکنند، برخی دیگر برای ادامه کار به منبع انرژی نیاز دارند. اگر از صبحانه لذت می برید، انتخاب غذاهای مغذی ممکن است انرژی طولانی مدت را به شما بدهد و ساعت ها شما را سیر نگه دارد. این غذاها به طور معمول سرشار از فیبر، پروتئین، چربی های سالم و ریز مغذی ها هستند. افرادی با سبک های غذایی مختلف مانند وگان به راحتی می توانند یک صبحانه سالم را برای خود تهیه کنند .

در حالی که بهتر است از گزینه‌ های ناسالمی که حاوی قند زیاد، کربوهیدرات ‌های تصفیه ‌شده و مواد افزودنی هستند اجتناب کنید، اما همیشه آسان نیست که بدانید چه چیزی را انتخاب کنید. به این ترتیب، لیست زیر به شما کمک می کند صبحانه ای سالم بسازید. در اینجا 12 مورد از بهترین غذاها و نوشیدنی ها را برای خوردن در صبح آورده ایم.

1. تخم مرغ

تخم مرغ یک انتخاب ساده و مقوی برای صبحانه است. آنها منبع عالی پروتئین هستند که به حمایت از سنتز عضلات کمک می کند. از آنجایی که هضم پروتئین کمی طول می کشد، به شما کمک می کند احساس سیری کنید.

در یک مطالعه، افرادی که برای صبحانه تخم ‌مرغ و نان تست دریافت کردند، گرسنگی کمتری نسبت به افرادی که غلات سبوس ‌دار دریافت کردند، گزارش کردند، که نشان می‌دهد مصرف پروتئین بیشتر در گروه تخم ‌مرغ – 25 گرم در مقابل 11 گرم – باعث سیری بیشتر می‌شود.

علاوه بر این، گروه تخم مرغ کالری کمتری در ناهار خوردند، که نشان می دهد این غذا ممکن است از مدیریت وزن پشتیبانی کند. در انواع رژیم ها مانند رژیم کتوژنیک از مواد غذایی پروتئین دار استفاده می شود .

علاوه بر این، زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زآگزانتین است. به جلوگیری از آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک می کند. تخم مرغ همچنین یکی از بهترین منابع کولین است، یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت مغز و کبد.

برخلاف تصور رایج، تخم مرغ با وجود کلسترول بالا، سطح کلسترول را در بیشتر افراد افزایش نمی دهد. در واقع، یک بررسی از 23 مطالعه نشان داد که تخم مرغ یک اثر محافظتی خفیف در برابر بیماری قلبی دارد.

با این حال، سعی کنید مصرف مواد صبحانه بسیار فرآوری شده را که معمولاً با تخم مرغ همراه می شوند، محدود کنید، مانند سوسیس صبحانه و بیکن. در عوض، تخم ‌مرغ ‌های خود را با سایر غذاهای مغذی مانند نان تست غلات کامل، میوه‌های کامل یا سبزیجات سرخ شده بخورید.

تخم مرغ سرشار از پروتئین است. ممکن است سیری را افزایش دهند و به کاهش کالری دریافتی شما در اواخر روز کمک کنند.

2. ماست یونانی

اگر به دنبال یک صبحانه سریع هستید، ماست یونانی یک گزینه عالی است. این ماده با صاف کردن آب پنیر و مایعات دیگر از کشک شیر توفو ساخته می‌شود، که یک محصول خامه‌ای تولید می‌کند که غلظت بیشتری از پروتئین نسبت به ماست معمولی دارد.ماست یونانی را می توانید به همراه میوه خشک میل کنید.

علاوه بر این، نسبت به سایر منابع پروتئینی کالری کمتری دارد. یک فنجان (245 گرم) دارای 25 گرم پروتئین و تنها 149 کالری است. به علاوه، ماست یونانی مملو از مواد مغذی مفیدی مانند کلسیم، ویتامین B12، روی، پتاسیم و فسفر است.

سعی کنید ماست یونانی(محصول مرتبط : ماست ایسلندی) را با انواع توت ها یا میوه های خرد شده پر کنید تا فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری به آن اضافه کنید. ماست یونانی نه تنها سرشار از پروتئین و کالری کم است، بلکه انواع خاصی از آن حاوی پروبیوتیک‌هایی هستند که از سلامت روده حمایت می‌کنند.

انواع صبحانه

3. قهوه

جدا از آب، قهوه محبوب ترین نوشیدنی در جهان است. تقریباً 85 درصد از آمریکایی ها به طور منظم قهوه می نوشند. سرشار از کافئین است، مولکولی که هوشیاری را افزایش می دهد، خلق و خو را بهبود می بخشد و عملکرد فیزیکی و ذهنی را افزایش می دهد. قابل ذکر است، بسیاری از ورزشکاران قهوه را به عنوان یک نوشیدنی طبیعی قبل از تمرین برای حمایت از عملکرد ورزشی می نوشند. از دمنوش های گیاهی (محصول مرتبط : مهرگیاه) نیز می توانید استفاده کنید.

همچنین حاوی ترکیبات مفید دیگری مانند اسید کلروژنیک، اسید کافئیک و دی ترپن ها است که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند.

مصرف منظم قهوه با کاهش بیماری قلبی، دیابت نوع 2، چاقی، بیماری کبد، پارکینسون، انواع خاصی از سرطان و حتی مرگ به هر دلیلی مرتبط است.

بهتر است قهوه خود را سیاه یا با لبنیات یا شیر گیاهی بنوشید. سعی کنید شکر را کم مصرف کنید یا به طور کلی از آن اجتناب کنید، زیرا قند بیش از حد با خطرات سلامتی مرتبط است. کافئین موجود در قهوه باعث افزایش هوشیاری و افزایش عملکرد فیزیکی و ذهنی می شود. نوشیدن قهوه به طور منظم با کاهش خطر ابتلا به بیماری ها مرتبط است.

4. بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یک گزینه کلاسیک برای صبحانه است – و خوردن آن مغذی است. این از جو دوسر نورد شده یا فولادی ساخته شده است که حاوی فیبر منحصر به فردی به نام بتا گلوکان است.

این فیبر محلول نه تنها به کاهش سطح کلسترول کمک می کند، بلکه با تأخیر در تخلیه معده و تحریک ترشح پپتید YY، یک هورمون سیری که ممکن است از پرخوری جلوگیری کند، احساس سیری را تقویت می کند. آنها همچنین حاوی حدود 10 گرم پروتئین در هر فنجان (81 گرم) هستند. بلغور جو دوسر را با شیر به جای آب درست کنید. آن را با تخم مرغ سرو کنید.

به خاطر داشته باشید که جو دوسر حاوی گلوتن نیست، اما اغلب در کنار غلات حاوی گلوتن فرآوری می شود، که خطر آلودگی متقاطع را افزایش می دهد. بلغور جو دوسر سرشار از بتا گلوکان است، نوعی فیبر که ممکن است سطح کلسترول را کاهش داده و احساس سیری را افزایش دهد.

5. دانه چیا

دانه چیا بسیار مغذی و منبع عالی فیبر است. در واقع، فقط 1 اونس (28 گرم) 10 گرم فیبر در هر وعده را فراهم می کند. علاوه بر این، بخشی از این فیبر محلول است، به این معنی که آب را جذب می کند و حجم حرکت غذا در دستگاه گوارش شما را افزایش می دهد. به نوبه خود، این فرآیند به شما کمک می کند احساس سیری کنید.

یک مطالعه کوچک به شرکت کنندگان ماست ساده یا ماست با 7 یا 14 گرم دانه چیا داد. هر دو گروه دانه چیا سیری بیشتر، گرسنگی کمتر و کاهش مصرف کلی غذا را نسبت به گروه ماست ساده مشاهده کردند.

مطالعه دیگری نشان داد که خوردن دانه های چیا در مقایسه با دانه کتان به کاهش گرسنگی به میزان قابل توجهی منجر می شود. اگرچه هر دو دانه بسیار مغذی هستند، خواص ژل کنندگی دانه های چیا ممکن است عامل آن باشد. فیبر محلول بالای این دانه ها ممکن است به تثبیت سطح قند خون و حمایت از سلامت قلب کمک کند.

اگرچه دانه‌ های چیا پروتئین بالایی ندارند، اما می‌توانید آن‌ها را با غذاهایی با پروتئین بالا مانند ماست یونانی، پنیر دلمه یا شیک پروتئینی مصرف کنید. دانه چیا سرشار از فیبر است که ممکن است به افزایش سیری و کاهش سطح گرسنگی کمک کند.

6. توت ها

انواع توت ها برای صبحانه از جمله زغال اخته، تمشک، توت فرنگی و شاه توت – خوشمزه و سرشار از آنتی اکسیدان هستند. اکثر آنها دارای فیبر بالایی هستند که باعث سیری می شود. در واقع، تمشک و شاه توت هر یک 8 گرم فیبر در هر فنجان (123 تا 144 گرم) فراهم می کنند.

توت ها همچنین آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین ها را ارائه می دهند که رنگ های آبی، بنفش و قرمز مشخصه آنها را ایجاد می کنند. خوردن میوه در تقویت سیستم ایمنی به ما کمک می کند.رژیم غذایی سرشار از آنتوسیانین با کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان مرتبط است.

علاوه بر این، آنتوسیانین ها با سلامت بهتر مغز مرتبط هستند و ممکن است از زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن محافظت کنند. توت ها فیبر بالایی دارند و کالری کمی دارند. آنها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هستند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد.

پنیر صبحانه

7. پنیر کم چرب

پنیر کم چرب یک غذای فوق العاده برای صبحانه با پروتئین بالا است که دارای 24 گرم پروتئین در هر فنجان (220 گرم) است. صبحانه پر پروتئین با سیری بیشتر و کاهش گرسنگی مرتبط است. در واقع، یک مطالعه نشان داد که پنیر دلمه به اندازه تخم مرغ سیر کننده و سیر کننده است.

پنیر کم چربی یا استفاده از پنیر توفو نیز کالری کمی دارد و در هر فنجان (220 گرم) تنها 180 کالری دارد. بنابراین، ممکن است بدون ایجاد احساس گرسنگی از کاهش وزن پشتیبانی کند.

در واقع، یک بررسی رژیم غذایی سرشار از محصولات لبنی، به ویژه غذاهای با پروتئین بالا، را با کاهش وزن بیشتر مرتبط کرد. شما می توانید پنیر دلمه را با بسیاری از غذاهای مغذی دیگر مانند انواع توت ها، هلو، گوجه فرنگی، خیار، دانه چیا، دانه کتان یا گرانولا بخورید. پنیر کم چرب سرشار از پروتئین است که ممکن است به سیر ماندن و کاهش گرسنگی کمک کند. چاشنی های معمول صبحانه شامل میوه های تازه، سبزیجات، دانه ها و گرانولا است.

انواع صبحانه سالم و ارگانیک را از فروشگاه هایپر ارگانو تهیه کنید .

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

0
    0
    سبد خرید شما
    سبد خرید شما خالی استبازگشت به فروشگاه