7 نوع صبحانه رژیمی برای بدنسازی

صبحانه رژیمی برای بدنسازی،هر ورزشکاری یک روتین دارد که معمولاً قبل از رفتن به تمرین دنبال می کند. برای بیشتر افراد اغلب شامل چند دقیقه خوابیدن و سپس  رفتن به باشگاه بدون خوردن چیزی است، در حالی که برای سایرین که اهمیت غذا خوردن را قبل از ورزش می دانند، همیشه مطمئن می شوند که اول غذا می خورند و خود را تقویت می کنند و بعد ورزش می کنند.

ما می دانیم که بدنسازی به خودی خود آسان نیست، شما را بسیار خسته می کند اما هر چیز خوب به راحتی به دست نمی آید. عضله سازی بیشتر برای بدن با تغذیه سالم و ورزش مناسب دست یافتنی است. علاوه بر این واقعیت  این است که بدنسازی سخت و خسته کننده است، علت دیگری که باعث می شود افراد تمایل به ترک آن داشته باشند این است که نمی دانند قبل یا بعد از تمرین صبحگاهی چه چیزی باید بخورند. دیگر لازم نیست نگران این موضوع باشید، زیرا در اینجا چند ایده عالی برای تهیه صبحانه سالم و آسان مخصوص بدنسازان گفته می شود.

چه نوع مواد غذایی برای عضله سازی نیاز است؟

برای یک بدنساز حرفه ای دانستن کالری هایی که باید دریافت کند و همچنین مقادیر مختلف مواد مغذی بسیار مهم است.

 کالری

هنگامی که در حال افزایش حجم هستید، مربیان بدنسازی توصیه می کنند که 10 درصد کالری مازاد را هدف قرار دهید. این بدان معناست که شما باید 10 درصد بیشتر از کل انرژی مصرفی روزانه خود غذا بخورید. حجیم کردن برعکس روش کاهش وزن عمل می کند. هنگامی که شما بیش از نیاز بدن خود دریافت می کنید، کالری مازاد ایجاد می کنید و این منجر به عضله سازی، افزایش چربی یا به دست آوردن عضلات و چربی می شود. برای جلوگیری از افزایش بیشتر چربی، باید رژیم غذایی کالری مازاد خود را با تمرینات قدرتی همراه کنید.

پروتئین

پروتئین ها برای رژیم غذایی هر بدنساز بسیار مهم هستند. زیرا حاوی اسیدهای آمینه هستند که بلوک های سازنده برای رشد عضلات هستند. پروتئین ها برای ساخت عضلات و بالا بردن قدرت بدنی لازم هستند. آنها همچنین برای ترمیم عضلات فرسوده و حفظ عضلات موجود نقش اصلی را ایفا می کنند . پس از یک تمرین خسته کننده، پروتئین ها به ریکاوری عضلات کمک می کنند.

اگر می‌خواهید عضلات خود را به خوبی  بسازید، مربیان بدنسازی ۲ تا ۲.۵ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم از وزن بدنتان در روز را توصیه می‌کنند.

کربوهیدرات

کربوهیدرات ها برای تامین انرژی مهم هستند. اگر انرژی کافی برای بدنتان تامین نکنید، نمی توانید به اندازه ای  نیاز  ورزش کنید. هرچه تحرک بیشتری داشته باشید، باید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. متخصصان بدنسازی پیشنهاد می‌ کنند که افرادی که تحرک کمتری دارند، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، ۲ گرم کربوهیدرات مصرف کنند. افراد بسیار فعال مانند ورزشکاران و بدنسازان حرفه ای باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود 4 تا 7 گرم کربوهیدرات مصرف کنند.

چربی

عمولاً وقتی در مورد بدنسازی صحبت می شود، چربی ها کنار گذاشته می شوند ولی در کنار کالری،پروتئین و کربوهیدرات ، چربی ها سالم(محصولات کتوژنیک) برای عضله سازی موثر است.زیرا چربی ها به تامین انرژی کمک می کنند و برای تولید تستوسترون بسیار مهم هستند . چربی  به ساخت توده عضلانی و قدرت بدنی بیشتر در مردان کمک می کند. متخصصان بدنسازی همچنین پیشنهاد می کنند که فرد باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود 0.5 تا 2 گرم چربی مصرف کند.

 صبحانه رژیمی برای بدنسازی

از آنجایی که اکنون تعداد کالری هایی را که باید در برنامه غذایی بدنسازی دریافت کنید و همچنین مقادیر مواد مغذی  مختلف را می دانید، در اینجا چند ایده برای تهیه صبحانه آسان برای یک بدنساز آورده شده است.صبحانه رژیمی برای بدنسازی شامل موارد زیر است:

1-پنکیک موزی

مواد لازم:

1 قاشق غذاخوری روغن نارگیل

2 عدد تخم مرغ

1/4 فنجان بادام آسیاب شده (آرد بادام)

1 عدد موز

1 قاشق چایخوری دارچین (اختیاری)

1/2 فنجان ماست یونانی

1 فنجان انواع توت ها

تمام مواد بالا را با هم مخلوط می کنیم تا یک خمیر یکدست حاصل شود . بعد مقداری از خمیر آماده شده را داخل ماهیتابه میریزیم  و تفت می دهیم تا پنکیک موزی آماده شود.در هنگام سرو می توانید بر روی پنکیک آماده شده عسل (خرید عسل طبیعی) ، شیره خرما و یا تکه های میوه خشک بریزید و میل کنید.

مشخصات غذایی: کالری 680، کربوهیدرات 50 گرم، پروتئین 25 گرم، چربی 45 گرم

2-املت مرغ

مواد لازم:

4 عدد تخم مرغ

نمک و فلفل

1 قاشق چایخوری روغن زیتون

3 تکه مرغ پخته و خرد شده

1/4 فنجان پنیر رنده شده

1 فنجان اسفناج

مشخصات غذایی: کالری 520، کربوهیدرات 3 گرم، پروتئین 50 گرم، چربی 33 گرم

3-نان تست نخود و آووکادو له شده

1/2 فنجان کنسرو نخود، شسته و آبکش شده است

1/2 قاشق چایخوری روغن زیتون

نمک و فلفل

2 برش نان گندم کامل برشته شده

1/2 آووکادو

مشخصات غذایی: کالری 510، کربوهیدرات 65 گرم، پروتئین 20 گرم، چربی 20 گرم

4-ماست یونانی با آجیل و انواع توت ها

مواد لازم

1 فنجان ماست یونانی بدون چربی

1/2 فنجان آجیل ( استفاده از کره گیاهی)

1 قاشق غذاخوری عسل

1 فنجان انواع توت ها

مشخصات غذایی: کالری 645، کربوهیدرات 55 گرم، پروتئین 35 گرم، چربی 35 گرم

5-تخم مرغ و نان تست و آووکادو

3 عدد تخم مرغ

1/2 فنجان شیر 2٪

1 قاشق چایخوری روغن نارگیل

2 برش نان تست سبوس دار

 سبزیجات یا برش های گوجه فرنگی

1/2 آووکادو ورقه شده

نمک و فلفل به میزان لازم

مشخصات غذایی: کالری 615، کربوهیدرات 40 گرم، پروتئین 35 گرم، چربی 35 گرم

در این مقاله بخوانید: 10 نوع صبحانه سالم و رژیمی که چاق کننده نیستند!

6- اسموتی قهوه و نارگیل

1/4فنجان آجیل

4 عدد خرمای خشک

1 فنجان شیر 2 درصد

1 قاشق چایخوری دارچین

1 قاشق غذاخوری پودر قهوه فوری

3 قاشق غذاخوری نارگیل خرد شده شیرین نشده

1/4 فنجان جو دوسر گرد شده

مشخصات غذایی: کالری 610، کربوهیدرات 65 گرم، پروتئین 20 گرم، چربی 35 گرم

7-اسموتی پروتئین سبز

2 عدد موز یخ زده

1 فنجان اسفناج

2-4 عدد خرما بدون هسته

1 قاشق پودر پروتئین وانیل انتخابی

1 فنجان شیر بادام یا شیر سویا هر شیر غیر لبنی

1 قاشق غذاخوری دانه شاهدانه

1 قاشق غذاخوری دانه چیا

مشخصات غذایی: کالری 270، کربوهیدرات: 38.5 گرم، پروتئین 15.5 گرم، چربی 3 گرم

با ایده های صبحانه بدنسازان که در این مقاله به شما گفته شد، می توانید بدون نیاز به تلف کردن وقت بفهمید چه بخورید. هنگام آماده کردن هر یک از غذاهای ذکر شده در بالا، مطمئن شوید که آیا به هر یک از مواد تهیه شده حساسیت دارید یا خیر. اگر به ترکیبات آلرژی دارید، آنها را با موادی که به آنها حساسیت ندارید و هنوز سالم هستند، جایگزین کنید.

بدنسازی فواید بسیاری دارد همانطور که اشاره شد به بهبود سلامت قلب و عروق شما و کاهش خطرات بیماری های مختلف قلبی عروقی و کاهش چربی و فیتنس شدن کمک می کند و سلامتی شما را تضمین می کند.

برای اینکه تمرینات قدرتی خود را به خوبی انجام دهید، به انرژی کافی نیاز دارید و کربوهیدرات های مختلف در وعده های غذایی به این امر کمک می کند. شما همچنین به پروتئین هایی (مانند پروتئین گیاهی) زیادی نیاز دارید زیرا پروتئین ها برای بدنسازی بسیار مهم هستند.

با مصرف مواد غذایی طبیعی و ارگانیک می توانید یک ورزش بسیار عالی را بدون خستگی تجربه کنید. در فروشگاه هایپر ارگانو انواع محصولات سالم و ارگانیک موجود می باشد.