کدام میوه ها و مواد غذایی برای رفع یبوست مفید است؟

17 ماده غذایی مفید برای رفع یبوست

عادات روده ای هر فرد متفاوت است. اما افرادی که بیماریهای گوارشی مانند یبوست دارند معمولاً کمتر از سه بار دفع مدفوع در هفته انجام می دهند. یبوست بسیار شایع است. از هر 100 بزرگسال 16 نفر علائم یبوست دارند. خطر یبوست با افزایش سن زیاد می شود. تقریباً 33 نفر از هر 100 بزرگسال بالای 60 سال علائم یبوست دارند. برای رفع یبوست مواد غذایی اشاره شده در این مقاله بسیار کمک کننده است.

17 ماده غذایی مفید برای رفع یبوست

حدود 14 درصد از مردم در برخی موارد دچار یبوست مزمن می شوند. علائم شامل دفع مدفوع کمتر از سه بار در هفته ، زور زدن، مدفوع توده ای یا سفت ، احساس تخلیه ناقص ، احساس انسداد یا ناتوانی در دفع مدفوع است. نوع و شدت علائم می تواند در افراد مختلف متفاوت باشد. برخی از افراد به ندرت دچار یبوست می شوند ، در حالی که برای دیگران یک بیماری مزمن است.

این ممکن است به دلیل کم آبی بدن ، رژیم غذایی نامناسب ، داروها ، بیماریها ، بیماریهایی که بر سیستم عصبی تأثیر می گذارند یا اختلالات روانی باشد. خوشبختانه برخی غذاها می توانند با افزودن حجم زیاد ، نرم شدن مدفوع ، کاهش زمان انتقال روده و افزایش دفعات مدفوع به رفع یبوست کمک کنند. در اینجا 17 ماده غذایی وجود دارد که می تواند به رفع یبوست و منظم ماندن شما کمک کند.

17 ماده غذایی مفید برای رفع یبوست
17 ماده غذایی مفید برای رفع یبوست

1. آلو خشک

خشکبار مانند آلو خشک ، معروف به آلو خشک ، به طور گسترده ای به عنوان یک درمان طبیعی برای یبوست استفاده می شود. آنها حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند و تقریباً 3 گرم فیبر در هر وعده 1/4 فنجان (40 گرم) مصرف می شود.  فیبر نامحلول موجود در آلو ، معروف به سلولز ، مقدار آب در مدفوع را افزایش می دهد ، که می تواند حجم بیشتری را به بدن اضافه کند. در همین حال ، فیبر محلول موجود در آلو در روده بزرگ تخمیر می شود تا اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه تولید کند ، که همچنین می تواند وزن مدفوع را افزایش دهد. در نهایت ، آلو خشک حاوی ترکیبات فنولیک است که باکتری های مفید روده را تحریک می کند. فرض بر این است که به اثر ملین آنها کمک می کند.

میوه خشک
خرید میوه خشک از هایپر ارگانو برای درمان یبوست

می توانید از آلو خشک به تنهایی یا در سالاد ، غلات ، بلغور جو دوسر ، غذاهای پخته شده ، اسموتی و خورش های خوش طعم لذت ببرید. آلو خشک سرشار از فیبر ، سوربیتول و ترکیبات فنلی مفید برای روده است که همه آنها می توانند به درمان یبوست کمک کنند.

2. سیب

تره بار و میوه و سبزی مانند سیب سرشار از فیبر است. در حقیقت ، یک سیب متوسط ​​با پوست (حدود 200 گرم) حاوی 4.8 گرم فیبر است که 19 of از RDI است. اگرچه بیشتر آن فیبر نامحلول است ، اما سیب همچنین حاوی فیبر محلول است که بیشتر به شکل فیبر رژیمی به نام پکتین است. در روده ، پکتین به سرعت توسط باکتری ها تخمیر می شود و اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه ایجاد می کند ، که می تواند آب را به داخل روده بزرگ کشانده ، مدفوع را نرم کرده و زمان انتقال روده را کاهش دهد.

سیب راهی آسان برای افزایش محتوای فیبر در رژیم غذایی و کاهش یبوست است. می توانید آنها را به تنهایی بخورید یا آنها را تکه تکه کنید تا به سالاد یا غذاهای پخته اضافه شود. سیب های مادربزرگ اسمیت دارای فیبر بالایی هستند. سیب حاوی پکتین است ، نوعی فیبر محلول که می تواند مدفوع را نرم کرده و حرکت آن را از طریق دستگاه گوارش افزایش دهد.

17 ماده غذایی مفید برای رفع یبوست
17 ماده غذایی مفید برای رفع یبوست

3. گلابی

گلابی یکی دیگر از میوه های غنی از فیبر است که حدود 5/5 گرم فیبر در یک میوه متوسط ​​(حدود 178 گرم) دارد. این 22 درصد از RDI فیبر است. علاوه بر فواید فیبر ، گلابی در مقایسه با سایر میوه ها دارای مقدار زیادی فروکتوز و سوربیتول است.

فروکتوز نوعی قند است که برخی افراد ضعیف جذب می کنند. این بدان معناست که مقداری از آن به روده بزرگ ختم می شود ، جایی که توسط اسمز به داخل آب کشیده می شود و باعث تحریک اجابت مزاج می شود. گلابی همچنین حاوی الکل قند سوربیتول است. سوربیتول نیز مانند فروکتوز به خوبی توسط بدن جذب نمی شود و با آوردن آب به داخل روده به عنوان یک ملین طبیعی عمل می کند.

بیشتر بخوانید: دانه کینوا و لاغری: کینوا چیست و خواص بیشمار آن در لاغری

4. کیوی

یک کیوی (حدود 75 گرم) حاوی حدود 2.3 گرم فیبر است که 9 of از RDI است. در یک مطالعه ، 19 فرد بزرگسال سالم مکمل مشتق از کیوی را به مدت 28 روز مصرف کردند. محققان دریافتند این کار باعث افزایش قابل توجه تعداد دفعات دفع مدفوع روزانه در مقایسه با گروه کنترل می شود.

مطالعه دیگری نشان داد که خوردن دو کیوی روزانه به مدت 2 هفته با حرکت بیشتر روده و شل شدن مدفوع در 11 فرد سالم همراه است. علاوه بر این ، یک مطالعه 2010 در 54 فرد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر دو کیوی در روز به مدت 4 هفته انجام داد. در پایان مطالعه ، شرکت کنندگان افزایش دفعات دفع و زمان سریعتر عبور روده بزرگ را گزارش کردند.

کیوی را می توان به صورت خام مصرف کرد. فقط آنها را پوست بگیرید یا نصف کنید و گوشت و دانه های سبز آن را بردارید. آنها یک افزودنی عالی برای سالاد میوه هستند و می توانند برای تقویت فیبر به اسموتی ها اضافه شوند. کیوی منبع خوبی از فیبر است و حاوی اکتینیدین است ، آنزیمی که ممکن است تحرک روده را بهبود بخشد و یبوست را کاهش دهد.

17 ماده غذایی مفید برای رفع یبوست
17 ماده غذایی مفید برای رفع یبوست

5. انجیر

یک انجیر خام متوسط ​​(حدود 50 گرم) حاوی 1.5 گرم فیبر است. علاوه بر این ، فقط نصف فنجان (80 گرم) انجیر خشک حاوی 7.9 گرم فیبر است که تقریباً 32 of از RDI است. مطالعه دیگری بر روی 40 فرد مبتلا به یبوست نشان داد که مصرف 10.6 اونس (300 گرم) خمیر انجیر در روز به مدت 16 هفته به سرعت در عبور روده بزرگ ، بهبود قوام مدفوع و کاهش ناراحتی معده کمک می کند. آنها را می توان به صورت خام ، پخته یا خشک مصرف کرد و با پنیر و گوشت های بازی ، و همچنین بر روی پیتزا ، در غذاهای پخته شده و در سالاد مناسب است. انجیر می تواند مصرف فیبر شما را افزایش داده و حاوی فیسین باشد ، آنزیمی که ممکن است نظم را افزایش دهد.

6. مرکبات

مرکبات مانند پرتقال ، گریپ فروت و نارنگی یک میان وعده تازه و منبع خوبی از فیبر هستند. به عنوان مثال ، یک پرتقال (حدود 154 گرم) حاوی 3.7 گرم فیبر است که 15 of از RDI است. مرکبات همچنین سرشار از فیبر محلول پکتین به ویژه پوست آنها هستند. پکتین می تواند زمان انتقال روده بزرگ را تسریع کرده و یبوست را کاهش دهد. علاوه بر این ، مرکبات حاوی فلاوانول به نام نارینگنین هستند که ممکن است به تأثیرات مثبت آنها بر یبوست کمک کند.

برای دریافت حداکثر مقدار فیبر و ویتامین C ، مرکبات را تازه بخورید. پرتقال و نارنگی یک میان وعده مفید هستند و گریپ فروت در یک سالاد خوب سرو می شود یا برای صبحانه نصف می شود. مرکبات مانند پرتقال ، گریپ فروت و نارنگی سرشار از فیبر هستند و حاوی چندین ترکیب هستند که می توانند یبوست را کاهش دهند ، از جمله پکتین و نارینگنین.

7. اسفناج و سایر سبزیجات

سبزیجاتی مانند اسفناج ، جوانه بروکسل و کلم بروکلی نه تنها سرشار از فیبر هستند بلکه منابع غنی از فولات و ویتامین C و K نیز هستند. این سبزیجات به افزایش حجم و وزن مدفوع کمک می کند ، که باعث می شود آنها از روده راحت تر عبور کنند. یک فنجان (180 گرم) اسفناج پخته شده حاوی 4.7 گرم فیبر یا 19 درصد از RDI است.

در همین حال ، کلم بروکلی فقط 2.4 گرم فیبر در یک فنجان (91 گرم) دارد. این معادل 10 of از RDI برای فیبر است. می توان آن را پخت و به سوپ ها و خورشت ها اضافه کرد و همچنین به صورت خام در سالاد یا به عنوان میان وعده مصرف کرد. سبزیجاتی مانند اسفناج ، کلم بروکسل و کلم بروکلی سرشار از فیبر هستند که می تواند به حجیم شدن مدفوع برای حفظ نظم کمک کند.

17 ماده غذایی مفید برای رفع یبوست
17 ماده غذایی مفید برای رفع یبوست

8. کنگر فرنگی اورشلیم و کاسنی

کنگر فرنگی اورشلیم و کاسنی متعلق به خانواده آفتابگردان هستند و منابع مهمی از نوعی فیبر محلول به نام اینولین هستند. اینولین یک پری بیوتیک است ، به این معنی که به تحریک رشد باکتری ها در روده کمک می کند و سلامت گوارش را ارتقا می بخشد. این به ویژه برای بیفیدوباکتریها مفید است. اینولین تعداد مدفوع را افزایش می دهد ، قوام را بهبود می بخشد و زمان انتقال روده را کاهش می دهد. همچنین با افزایش توده باکتریایی در مدفوع ، اثر حجمی خفیفی دارد.

یک مطالعه اخیر بر روی 44 فرد سالم مبتلا به یبوست نشان داد که مصرف 0.4 اونس (12 گرم) اینولین از کاسنی در روز باعث افزایش دفعات و نرمی مدفوع می شود. ریشه کاسنی معمولاً در سوپر مارکت ها یافت نمی شود ، اما به شکل آسیاب شده به یک جایگزین محبوب قهوه تبدیل شده است. کنگرها و کاسنی اورشلیم حاوی پروبیوتیک به نام اینولین هستند که می تواند سلامت روده را افزایش داده و تعداد و قوام مدفوع را بهبود بخشد.

9. کنگر فرنگی

کنگر فرنگی دارای اثر پری بیوتیک است و سلامت روده و منظم را ارتقا می بخشد. پری بیوتیک ها کربوهیدرات های هضم ناپذیری مانند اینولین هستند که باکتری های مفید روده شما را تغذیه می کنند ، تعداد آنها را افزایش داده و در برابر رشد باکتری های مضر محافظت می کنند.

افرادی که روزانه 10 گرم فیبر استخراج شده از کنگر فرنگی را به مدت 3 هفته مصرف می کردند ، تعداد بیشتری از باکتری های مفید بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیل داشتند. همچنین مشخص شد که سطح باکتری های مضر در روده کاهش می یابد. علاوه بر این ، پری بیوتیک ها باعث افزایش دفعات مدفوع و بهبود قوام مدفوع در افراد مبتلا به یبوست شده اند.

کنگر فرنگی پخته را می توانید گرم یا سرد میل کنید. گلبرگهای بیرونی را می توان بیرون کشید و قسمت خمیر را می توان با سس یا دیپ خورد. قلب کنگر فرنگی را می توان بیرون آورد و به قطعات تقسیم کرد. کنگر فرنگی مملو از پری بیوتیک هایی مانند اینولین است که می تواند میزان باکتری های مفید در روده را افزایش داده و دفعات و قوام مدفوع را افزایش دهد.

17 ماده غذایی مفید برای رفع یبوست
17 ماده غذایی مفید برای رفع یبوست

10. ریواس

ریواس یک گیاه برگ دار است که به دلیل خواص محرک روده به خوبی شناخته شده است. این شامل ترکیبی است که به نام سنوسید A شناخته می شود ، که بیشتر با نام سنا شناخته می شود ، یک ملین گیاهی محبوب.

برگ های گیاه ریواس را نمی توان خورد ، اما می توان ساقه ها را خرد و جوشاند. ریواس طعم ترش دارد و اغلب شیرین شده و به ریواس سرشار از فیبر است و دارای سنوزید A است ، ترکیبی که به نرم شدن مدفوع و تقویت حرکات روده کمک می کند.

11. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین حاوی مقدار مناسبی فیبر است که به کاهش یبوست کمک می کند. یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​(حدود 150 گرم) حاوی 3.6 گرم فیبر است که 14 of از RDI است. سیب زمینی شیرین بیشتر حاوی فیبر نامحلول به شکل سلولز و لیگنین است. آنها همچنین حاوی فیبر محلول پکتین هستند. فیبر نامحلول می تواند با افزودن حجم و وزن به مدفوع به حرکت روده کمک کند. یک مطالعه به بررسی اثرات خوردن سیب زمینی شیرین بر افرادی که تحت شیمی درمانی هستند ، می پردازد که می تواند باعث یبوست شود.

12. لوبیا ، نخود فرنگی و عدس

لوبیا ، نخود فرنگی و عدس-همچنین به عنوان حبوبات شناخته می شوند-یکی از ارزان ترین گروه های غذایی حاوی فیبر هستند که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. حبوبات حاوی فیبر نامحلول و محلول است. این بدان معناست که آنها می توانند با افزودن حجم و وزن به مدفوع ، یبوست را تسکین دهند و همچنین آنها را برای سهولت در دفع مدفوع تخلیه کنند.

برای افزودن حبوبات بیشتر در رژیم غذایی خود ، سعی کنید آنها را به سوپ ها اضافه کنید ، آنها را با هم مخلوط کنید تا غذاهای سالم ، از جمله آنها در سالادها تهیه شوند ، یا آنها را برای غذاهای حجیم و طعم دار در غذاهای گوشت چرخ کرده اضافه کنید. حبوباتی مانند لوبیا ، نخود فرنگی و عدس حاوی فیبر محلول و نامحلول هستند که می تواند به نرم شدن و افزودن حجم به مدفوع کمک کند.

بیشتر بخوانید: خواص بی نظیر حبوبات ارگانیک که از آن اطلاع ندارید؟

13. دانه های چیا

17 ماده غذایی مفید برای رفع یبوست
17 ماده غذایی مفید برای رفع یبوست

دانه های چیا یکی از غنی ترین فیبرهای موجود است. فقط 1 اونس (28 گرم) دانه چیا حاوی 9.8 گرم فیبر است که 39 درصد از نیاز روزانه شما را برآورده می کند. فیبر موجود در چیا شامل 85٪ فیبر نامحلول و 15٪ فیبر محلول است.

وقتی چیا با آب تماس پیدا می کند ، یک ژل ایجاد می کند. در روده ، این می تواند مدفوع را نرم کرده و دفع آن را آسان تر کند. علاوه بر این ، چیا می تواند تا 12 برابر وزن خود در آب جذب کند ، که می تواند حجم و وزن مدفوع را افزایش دهد.

دانه های چیا بسیار متنوع هستند و می توانند به بسیاری از غذاها اضافه شوند و فیبر را بدون تلاش زیاد به میزان قابل توجهی افزایش دهند. آنها کاملاً روی غلات ، جو دوسر یا ماست پاشیده می شوند. همچنین می توانید آنها را به یک آبمیوه یا اسموتی اضافه کنید ، یا آنها را در آب میوه ، سس سالاد ، غذاهای پخته شده یا دسرها مخلوط کنید. دانه های چیا سرشار از فیبر محلول هستند که قوام ژل مانند در دستگاه گوارش ایجاد می کند و باعث دفع مدفوع می شود.

بیشتر بخوانید: مضرات و مزایای دانه چیا برای سلامتی بدن

14. دانه های کتان

بذر کتان قرن ها به عنوان داروی سنتی برای درمان یبوست به دلیل اثرات ملین طبیعی خود مورد استفاده قرار گرفته است. علاوه بر مزایای بیشمار دیگر برای سلامتی ، دانه های کتان غنی از فیبرهای محلول و نامحلول در رژیم غذایی هستند که آنها را به یک دستگاه گوارش ایده آل تبدیل می کند. فقط 1 قاشق غذاخوری (9 گرم) دانه کامل کتان حاوی 2.5 گرم فیبر است که 10 درصد از نیازهای روزانه شما را برآورده می کند. افرادی که از رژیم غذایی مکمل دانه کتان استفاده می کردند زمان انتقال روده کوچک را کوتاه کرده و وزن و دفعات مدفوع را افزایش داده بودند.

فیبر نامحلول مانند یک اسفنج در روده بزرگ عمل می کند ، آب را حفظ می کند ، حجم را افزایش می دهد و مدفوع را نرم می کند. در همین حال ، فیبر محلول باعث رشد باکتری ها می شود و جرم را به مدفوع اضافه می کند. علاوه بر این ، اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه در طی تخمیر باکتریایی فیبر محلول تولید می شوند که باعث افزایش تحرک و تحریک حرکات روده می شود.

اثر ملین دانه های کتان به محتوای روغن آنها نسبت داده می شود که ممکن است دارای خاصیت روان کنندگی باشند. می توانید دانه کتان را روی غلات و ماست بخورید یا از آن در مافین ، نان و کیک استفاده کنید. همه نباید از دانه کتان استفاده کنند. اغلب به زنان باردار و شیرده توصیه می شود هنگام استفاده از دانه کتان احتیاط کنند ، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. دانه های کتان دارای فیبرهای محلول و نامحلول هستند و می توانند رشد باکتری های مفید را در روده افزایش دهند.

17 ماده غذایی مفید برای رفع یبوست
17 ماده غذایی مفید برای رفع یبوست

15. نان چاودار سبوس دار

دو برش (حدود 64 گرم) نان چاودار غلات کامل حاوی 3.7 گرم فیبر رژیمی است که 15 درصد از RDI را تامین می کند. تحقیقات نشان داده است که نان چاودار نسبت به نان معمولی گندم یا ملین ها در رفع یبوست مثرتر است. یک مطالعه در سال 2010 بر روی 51 فرد بزرگسال مبتلا به یبوست ، تأثیر مصرف 8.5 اونس (240 گرم) نان چاودار در روز را بررسی کرد.

16. سبوس جو دوسر

سبوس جو دوپوش غنی از فیبر غلات است. فیبر بسیار بیشتری نسبت به جو دوسر سریع دارد. یک سوم فنجان (31 گرم) سبوس جو دوسر حاوی 4.8 گرم فیبر است در حالی که 2.7 گرم در جو دوسر سریع. افزودن 7-8 گرم سبوس جو دوسر به رژیم غذایی آنها در روز باعث کاهش قابل توجه مصرف ملین می شود. سبوس جو دوسر را می توان به راحتی با مخلوط گرانول ترکیب کرد و در نان یا مافین پخت. سبوس جو دوسر مملو از فیبر است و در برخی از مطالعات قدیمی نشان داده شده است که عملکرد روده را بهبود می بخشد و یبوست را کاهش می دهد.

17. کفیر

کفیر یک نوشیدنی شیر تخمیر شده است که از کوههای قفقاز در غرب آسیا سرچشمه گرفته است. یک پروبیوتیک است ، به این معنی که حاوی باکتری ها و مخمرهایی است که در صورت مصرف برای سلامتی شما مفید است. بسته به منبع ، انواع مختلف میکروارگانیسم ها وجود دارد. مطالعه دیگری روی 45 فرد مبتلا به بیماری التهابی روده نشان داد که نوشیدن 13.5 اونس (400 میلی لیتر) کفیر دوبار در روز باعث بهبود ترکیب میکروبیوم روده و کاهش علائم مانند نفخ می شود.

از کفیر می توانید به صورت ساده میل کنید یا به اسموتی و سس سالاد اضافه کنید. همچنین می توانید آن را با غلات مخلوط کرده و روی آن را میوه ، دانه کتان ، دانه چیا یا سبوس جو دوسر اضافه کنید تا مقداری فیبر اضافه کنید.

فروشگاه هایپرارگانو با داشتن انواع محصولات ارگانیک میتواند بهترین کالاهای مصرفی را در اختیار مردم قرار دهد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

0
    0
    سبد خرید شما
    سبد خرید شما خالی استبازگشت به فروشگاه