12 صبحانه رژیمی خوشمزه

12 صبحانه رژیمی خوشمزه شامل چه مواد غذایی می شود ؟زمانی که می‌خواهید وزن کم کنید، صبحانه می‌تواند انرژی شما را برای بقیه روزتان فراهم کند. مصرف صبحانه مناسب می تواند هوس غذا را کاهش دهد و شما را تا زمان ناهار احساس سیری کند تا مصرف میان وعده را به حداقل برساند و کاهش وزن را کاهش دهد. در اینجا 14 صبحانه سالم که می توانند به کاهش وزن کمک کنند، آورده شده است.

12 صبحانه رژیمی خوشمزه

1. تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین و ویتامین ها و مواد معدنی مانند سلنیوم و ریبوفلاوین است. یک نیروگاه تغذیه است. تخم مرغ به دلیل محتوای پروتئین بالایی که دارد، ممکن است با خوردن صبحانه اشتها را کاهش دهد تا به کاهش وزن کمک کند.

خوردن تخم مرغ با سوسیس گیاهی برای صبحانه به طور قابل توجهی احساس سیری را افزایش داده و مصرف غذا را در اواخر روز کاهش می دهد.

مطالعه دیگری روی 152 بزرگسال نشان داد که جایگزینی یک صبحانه شیرینی با تخم مرغ باعث کاهش وزن 65 درصدی و کاهش 34 درصدی دور کمر در یک دوره هشت هفته ای می شود. از آب پز گرفته تا همزده گرفته تا آفتابی، راه های مختلفی برای لذت بردن از تخم مرغ وجود دارد. اگر به دنبال یک وعده صبحانه مقوی هستید حتما از ارده کنجد با ترکیب صبحانه خود استفاده کنید .

دو یا سه تخم مرغ را با یک وعده سبزیجات مورد علاقه ترکیب کنید تا یک صبحانه مقوی و خوشمزه داشته باشید. تخم مرغ سرشار از پروتئین است و نشان داده است که سیری را افزایش می دهد، مصرف غذا را در روز بعد کاهش می دهد و باعث کاهش وزن می شود.

2. جوانه گندم

جوانه گندم حاوی مقادیر ویتامین ها و مواد معدنی از جمله منگنز، تیامین و سلنیوم است. سرشار از فیبر است. افزایش مصرف فیبر به کاهش وزن کمک می کند. خوردن غلات با فیبر بالا در کاهش اشتها و دریافت غذا و همچنین کمک به تثبیت قند خون بعد از غذا موثر بود.

مطالعه دیگری که بیش از 27000 مرد را به مدت هشت سال مورد بررسی قرار داد نشان داد که مصرف بیشتر فیبر غلات با کاهش خطر افزایش وزن مرتبط است.

سعی کنید از جوانه گندم به عنوان رویه جو دوسر، نان پروتئین اسموتی ها یا کاسه های ماست استفاده کنید تا کمی ترد و مقداری فیبر اضافی به صبحانه خود اضافه کنید.

جوانه گندم سرشار از فیبر است. مطالعات نشان می دهد که فیبر غلات ممکن است به کاهش اشتها، کاهش خطر افزایش وزن و ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک کند.

3. موز

موز سرشار از فیبر اما کالری کم، جایگزینی عالی برای غلات صبحانه شیرین است می توانید از عسل طبیعی استفاده کنید تا شیرینی شما را در اول صبح برآورده کند. یک موز متوسط ​​کمی بیش از 100 کالری دارد اما حاوی 3 گرم فیبر رژیمی است – تا 12٪ از نیاز روزانه شما به فیبر را در یک بار کاهش می دهد.

فیبر به کاهش سرعت تخلیه معده کمک می کند تا هوس ها را کاهش دهد و شما را برای مدت طولانی تری احساس سیری کند.

مطالعات متعدد نشان داده اند که افزایش دریافت فیبر از میوه ها (میوه خشک )و سبزیجات با افزایش کاهش وزن همراه است. علاوه بر این، موز نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم است، نوعی نشاسته که معده و روده کوچک شما آن را هضم نمی کنند. تحقیقات نشان می دهد که نشاسته مقاوم ممکن است به کاهش مصرف غذا و کاهش چربی شکم کمک کند.

موز را می توان به تنهایی یا به عنوان رویه لبنیات مانند: ماست، پنیر کوتیج یا بلغور جو دوسر میل کرد. همچنین می توانید موز نارس و سبز رنگ را به اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنید تا مقدار زیادی نشاسته مقاوم داشته باشید.

موز سرشار از فیبر است که می تواند مدت طولانی تری احساس سیری کند. موز نارس همچنین حاوی نشاسته مقاوم است که ممکن است به کاهش مصرف غذا و چربی شکم کمک کند.

4. ماست

ماست خامه ای از محصولات کتوژنیک، خوشمزه و رضایت بخش، یک مکمل عالی برای رژیم کاهش وزن است. به طور خاص، ماست یونانی در هر وعده، تکه‌ای سرشار از پروتئین را ارائه می‌کند و آن را به یک غذای ایده‌آل برای کاهش وزن تبدیل می‌کند.

یک مطالعه بر روی 20 زن نشان داد که خوردن ماست با پروتئین بالا به عنوان میان‌وعده در مقایسه با میان‌ وعده‌های ناسالم مانند شکلات و کراکر، میزان گرسنگی را کاهش می‌دهد و دریافت غذا را تا 100 کالری در اواخر روز کاهش می‌دهد.

کسانی که هفت وعده ماست در هفته می‌خورند در مقایسه با افرادی که منظم ماست مصرف نمی‌ کنند، کمتر در معرض خطر اضافه وزن یا چاقی هستند. سعی کنید یک فنجان (285 گرم) ماست یونانی یا ماست ایسلندی را با مقداری میوه مخلوط، دانه چیا یا جوانه گندم برای یک صبحانه مغذی ترکیب کنید. ماست سرشار از پروتئین است و با کاهش گرسنگی و مصرف غذا همراه بوده و خطر افزایش وزن را کاهش می دهد.

5. اسموتی

اسموتی ها نه تنها راهی سریع و آسان برای به دست آوردن دوز غلیظی از مواد مغذی هستند، بلکه به عنوان یک صبحانه رژیمی مناسب نیز می توانند کاهش وزن را تسریع کنند. از آنجایی که می توانید مواد تشکیل دهنده خود را سفارشی کنید، می توانید نوشیدنی خود را متناسب با ترجیحات شخصی خود تنظیم کنید.

پر کردن اسموتی ‌هایتان با سبزیجات و میوه‌های کم کالری می‌تواند مصرف فیبر را افزایش داده و به شما کمک کند طولانی ‌تر احساس سیری کنید.

برای تقویت احساس سیری و مبارزه با هوس، مقداری از مواد با پروتئین بالا مانند آجیل، دانه ها یا پودر پروتئین و با ارده و شیره خرما را داخل آن بریزید.

با این حال، به خاطر داشته باشید که اگر در مصرف مواد پرکالری زیاده روی کنید، اسموتی ها می توانند به سرعت به بمب های کالری تبدیل شوند.

برای یک اسموتی کاهش وزن آسان، یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر را با یک مشت سبزی برگدار، دو قاشق غذاخوری (28 گرم) دانه چیا و یک فنجان (144 گرم) توت فرنگی مخلوط کنید.

اسموتی ها می توانند راهی مناسب برای افزایش مصرف فیبر و پروتئین برای کاهش گرسنگی و افزایش کاهش وزن باشند. مطمئن شوید که مواد پرکالری زیادی اضافه نکنید.

6. توت ها

انواع توت ها مانند توت فرنگی، زغال اخته، شاه توت و تمشک همگی دارای مواد مغذی فوق العاده ای هستند، به این معنی که کالری کمی دارند اما سرشار از مواد مغذی ضروری هستند.

توت ها علاوه بر تامین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم، سرشار از فیبر هستند که ممکن است گرسنگی و دریافت غذا را کاهش دهد.

در واقع، یک مطالعه بر روی 12 زن نشان داد که تعویض یک میان وعده بعدازظهر با قند بالا با یک وعده توت مخلوط، دریافت کالری را در اواخر روز به طور متوسط ​​133 کالری کاهش می دهد.

مطالعه دیگری روی 133468 بزرگسال نشان داد که هر وعده روزانه توت با 1.1 پوند (0.5 کیلوگرم) کاهش وزن در یک دوره چهار ساله مرتبط است.

توت ها را به اسموتی صبحگاهی، بلغور جو دوسر یا ماست خود اضافه کنید تا از مزایای بی نظیر کاهش وزن آن ها استفاده کنید. توت ها دارای مواد مغذی و سرشار از فیبر هستند. مطالعات نشان می دهد که خوردن توت ها ممکن است باعث کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن شود.

7. گریپ فروت

گریپ فروت جزء محبوب بسیاری از رژیم ها و برنامه های کاهش وزن مانند رژیم کتوژنیک است. علاوه بر کالری کم، گریپ فروت دارای محتوای آب و فیبر بالایی است که هر دو می توانند برای کاهش وزن مفید باشند.

یک مطالعه بر روی 91 بزرگسال چاق نشان داد که خوردن نصف گریپ فروت قبل از غذا در مقایسه با گروه کنترل باعث کاهش وزن قابل توجهی می شود.

در مطالعه 12 هفته ای، شرکت کنندگانی که گریپ فروت خوردند به طور متوسط ​​3.5 پوند (1.6 کیلوگرم) وزن کم کردند.

در یک مطالعه 85 نفری، مصرف گریپ فروت یا آب گریپ فروت قبل از غذا به مدت 12 هفته و همراه کردن آن با رژیم غذایی کم کالری، توده چربی بدن را 1.1 درصد کاهش داد، کاهش وزن را 7.1 درصد افزایش داد و دریافت کالری را 20 تا 29 کاهش داد.

برش های گریپ فروت تازه یک مکمل عالی برای یک صبحانه خوب است. همچنین می توانید گریپ فروت را به پارفی، اسموتی یا سالاد میوه اضافه کنید.

با این حال، اگر هر دارویی مصرف می کنید، قبل از خوردن گریپ فروت حتما با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید. برخی از داروها ممکن است با گریپ فروت تداخل داشته باشند و به طور بالقوه باعث ایجاد برخی عوارض جانبی شوند.

گریپ فروت کم کالری، پر آب و سرشار از فیبر است. مطالعات نشان می دهد که آنها ممکن است کاهش وزن را افزایش دهند و کالری دریافتی و چربی بدن را کاهش دهند.

8. قهوه

برخی از مطالعات نشان داده اند که فنجان جو صبحگاهی شما می تواند مزایای زیادی برای کاهش وزن داشته باشد. قهوه به دلیل محتوای کافئین موجود در آن، ممکن است با افزایش متابولیسم و ​​چربی سوزی به کاهش وزن کمک کند.

طبق یک مطالعه کوچک روی هشت مرد، مصرف کافئین متابولیسم را تا 13 درصد افزایش داد و تجزیه چربی را افزایش داد. مطالعه دیگری روی 58157 بزرگسال نشان داد که قهوه ممکن است به کنترل طولانی مدت وزن کمک کند، زیرا افزایش مصرف قهوه با افزایش وزن کمتر در یک دوره 12 ساله مرتبط است.

در حالی که ممکن است قهوه به خودی خود یک صبحانه متعادل را ایجاد نکند، می توانید به راحتی آن را با غذاهای صبحانه سالم مورد علاقه خود ترکیب کنید تا به وعده غذایی صبحگاهی خود ارتقا دهید. در میان وعده های خود می توانید از انواع دمنوش گیاهی مانند مهرگیاه استفاده کنید .

فقط مطمئن شوید که در مصرف شکر یا خامه زیاده روی نکنید، زیرا آنها کالری می افزایند و برخی از خواص بالقوه قهوه برای ارتقای سلامتی را خنثی می کنند. ثابت شده است که قهوه متابولیسم و ​​چربی سوزی را افزایش می دهد. مصرف طولانی مدت قهوه نیز ممکن است به کنترل وزن کمک کند.

9. کیوی

کیوی سرشار از ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم است و دارای خواص مغذی قابل توجهی است. آنها همچنین منبع عالی فیبر هستند – فقط یک فنجان (177 گرم) تا 21٪ از نیاز روزانه شما را تامین می کند.

یک مطالعه بر روی 83 زن نشان داد که یک رژیم غذایی با فیبر بالا و کالری محدود در کاهش اشتها و اشتغال ذهنی به غذا و همچنین کاهش وزن بدن، چربی بدن و دور کمر موثر است.

کیوی حاوی پکتین است که احساس سیری را تقویت می کند، اشتها را کاهش و کاهش وزن را افزایش می دهد. آنها همچنین به عنوان یک ملین طبیعی با تحریک حرکت دستگاه گوارش شما برای حمایت از نظم و کمک به کاهش وزن موقت آب عمل می کنند.

کیوی ورقه شده یک صبحانه عالی را تقویت می کند. همچنین می توانید آنها را به ماست، اسموتی ها یا غلات اضافه کنید. کیوی سرشار از فیبر از جمله پکتین است که ممکن است باعث کاهش اشتها و کاهش وزن شود. این میوه سبز ترش همچنین به عنوان یک ملین طبیعی عمل می کند و به کاهش وزن موقت آب کمک می کند.

10. چای سبز

به مواد تشکیل دهنده تقریباً هر قرص لاغری یا مکمل چربی سوزی نگاهی بیندازید و شانس خوبی برای تشخیص چای سبز وجود دارد. چای سبز و چای ارگانیک به دلیل متابولیسم و ​​ظرفیت چربی سوزی آن به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.

به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک روی 23 نفر نشان داد که مصرف سه کپسول عصاره چای سبز باعث افزایش 17 درصدی چربی سوزی در عرض 30 دقیقه می شود.اگر به خوردن دمنوش های گیاهی علاقه دارید دمنوش همانند چای سبز خاصیت های زیادی دارد.

مطالعه دیگری روی 10 بزرگسال نشان داد که عصاره چای سبز متابولیسم را تسریع می کند و کالری سوزی را در یک دوره 24 ساعته تا 4 درصد افزایش می دهد.

به طور مشابه، مطالعه ای روی 31 بزرگسال نشان داد که مصرف نوشیدنی حاوی کافئین، کلسیم و ترکیبات خاص موجود در چای سبز سه بار در روز به مدت سه روز، تعداد کالری سوزانده شده در روز را 106 کالری افزایش می دهد. چای ماسالا نیز یک نوع چای با خاصیت زیاد برای کاهش وزن است .

سعی کنید کمی لیمو به آن اضافه کنید، کمی عسل طبیعی بپاشید یا چای خود را با زنجبیل یا نعنا دم کنید تا طعمی خوشمزه به فنجانتان بیاورید. ثابت شده است که چای سبز و اجزای آن باعث افزایش چربی سوزی و کالری سوزانده شده شما می شود که می تواند به کاهش وزن کمک کند.

11. دانه چیا

دانه های ریز اما قدرتمند چیا یک مکمل عالی برای صبحانه هستند. آنها سرشار از فیبر هستند و می توانند آب را جذب کنند تا یک ژل تشکیل دهند که در معده شما منبسط می شود و به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

آنها همچنین سرشار از پروتئین هستند که می تواند تخلیه معده شما را کند کرده و سطوح گرلین، هورمون مسئول تحریک گرسنگی را کاهش دهد.

یک مطالعه روی 11 بزرگسال نشان داد که خوردن دانه چیا پخته شده در نان سفید هم اشتها و هم سطح قند خون را کاهش می‌دهد. مطالعه 12 هفته ای دیگر روی 19 نفر نشان داد که 35 گرم آرد چیا در روز به طور قابل توجهی وزن بدن و دور کمر را کاهش می دهد.

سعی کنید با مخلوط کردن یک اونس (28 گرم) دانه چیا با یک فنجان (245 گرم) ماست در یک کاسه یا شیشه میسون، یک پارفی صبحانه دانه چیا درست کنید.

اجازه دهید مخلوط حدود 30 دقیقه خیس بخورد تا دانه‌ها متورم شوند، سپس نصف فنجان (74 گرم) از توت‌های مورد علاقه خود را روی آن قرار دهید.

دانه های چیا همچنین یک افزودنی خوشمزه و مغذی به چای، اسموتی ها یا جو دوسر شبانه می کنند. نشان داده شده است که دانه چیارا سرشار از پروتئین و فیبر، کاهش وزن، کاهش اشتها و تثبیت سطح قند خون را افزایش می دهد.

12. بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یک گزینه صبحانه سالم و خوشمزه است، به خصوص اگر به دنبال کاهش وزن هستید. جو دوسر کالری کمی دارد اما فیبر و پروتئین بالایی دارد – دو ماده مغذی که بر اشتها و کنترل وزن تأثیر می گذارد.

به طور خاص، جو یک منبع عالی از بتا گلوکان است، نوعی فیبر که نشان داده شده است بر همه چیز از عملکرد سیستم ایمنی گرفته تا سلامت قلب تأثیر می گذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که بتا گلوکان می‌تواند سطح قند خون را متعادل کند و از افزایش ناگهانی و تصادفی که ممکن است اشتهای شما را افزایش دهد، جلوگیری می‌کند.

یک مطالعه کوچک در 14 بزرگسال دارای اضافه وزن نیز نشان داد که مصرف مقادیر بالاتر بتاگلوکان منجر به سطوح بالاتر پپتید YY می شود، هورمونی که مصرف غذا را با کاهش اشتها تنظیم می کند.

سعی کنید یک فنجان (235 گرم) بلغور جو دوسر پخته شده را با یک دوم فنجان (74 گرم) توت، یک قاشق غذاخوری (7 گرم) دانه کتان آسیاب شده و یک مشت بادام برای یک وعده غذایی صبحگاهی پر فیبر و پر فیبر ترکیب کنید. بلغور جو دوسر همچنین نان جو کم کالری است اما فیبر و پروتئین بالایی دارد که ممکن است به کاهش وزن کمک کند. همچنین حاوی بتا گلوکان است که می تواند هم قند خون و هم اشتها را کاهش دهد.

13. دانه کتان

دانه‌های کتان سرشار از فیبر چسبناک هستند، نوعی فیبر محلول که آب را جذب می‌کند تا ژل در روده شما ایجاد کند. مطالعات نشان می دهد که فیبر محلول به ویژه در کاهش هضم موثر است، که می تواند به کاهش اشتها و دریافت کالری کمتر برای کمک به کاهش وزن کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد که افزودن دانه کتان به رژیم غذایی شما می تواند تأثیر قدرتمندی بر کاهش وزن و کنترل اشتها داشته باشد. یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف نوشیدنی ساخته شده با دانه کتان باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها در مقایسه با یک نوشیدنی شیرین شده با شکر می شود.

به طور مشابه، مطالعه ای روی 18 مرد نشان داد که  نان با فیبر بذر کتان اضافه شده اشتها را کاهش می دهد و سیری را بیشتر از نان های معمولی افزایش می دهد.

دانه های کتان همه کاره هستند و به راحتی می توان از آنها لذت برد. دانه ‌های کتان آسیاب شده را می‌توانید روی غلات بپاشید، برای غلیظ کردن اسموتی صبحگاهی‌ تان استفاده کنید یا حتی آن را با آب مخلوط کنید تا مصرف فیبر را افزایش دهید. دانه کتان سرشار از فیبر محلول است و نشان داده است که احساس سیری را افزایش داده و اشتها را کاهش می دهد.

14. آجیل

آجیل تعادل کاملی از فیبر، پروتئین و چربی های سالم برای قلب را فراهم می کند و آنها را به یک مکمل مناسب برای هر صبحانه تبدیل می کند. یک مطالعه یک ساله روی 169 نفر نشان داد که افزودن آجیل به رژیم غذایی مدیترانه ای به طور قابل توجهی دور کمر را در مقایسه با گروه کنترل کاهش می دهد.

مطالعه دیگری بر روی 65 بزرگسال، اثرات یک رژیم غذایی کم کالری شامل سه اونس (84 گرم) بادام در روز را با یک رژیم غذایی کم کالری شامل کربوهیدرات های پیچیده مقایسه کرد.از آرد بادام برای تهیه انواع شیرینی و کیک می توانید استفاده کنید.

هر دو رژیم حاوی مقدار مساوی کالری و پروتئین بود. با این حال، در پایان این مطالعه 24 هفته‌ای، افرادی که بادام مصرف می‌کردند، 62 درصد وزن و 56 درصد چربی بدن بیشتری نسبت به کسانی که کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف می‌کردند، از دست دادند.یکی از محصولات مقوی و پر طرفدار محصولات گرانولا است که انرژی زیادی را به شما منتقل می کند .

به خاطر داشته باشید که آجیل ها نیز بسیار پر کالری هستند، بنابراین مصرف خود را به حدود یک اونس (28 گرم) در هر بار محدود کنید تا کالری ها روی هم نریزند.

یک وعده آجیل را با ماست، پنیر توفو یا گرانولای خانگی مخلوط کنید تا صبحانه خود را از نظر تغذیه به سطح بالاتری برسانید. آجیل سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های سالم است. مطالعات نشان می دهد که افزودن آجیل به رژیم غذایی ممکن است کاهش وزن را افزایش دهد.

در فروشگاه هایپرارگانو انواع صبحانه سالم و ارگانیک را به راحتی می توانید تهیه کنید .