انواع رژیم غذایی
کتوژنیک چیست؟
خرداد
کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک، (Ketogenic Diet)نوعی رژیم غذایی محبوب و کارآمد است که حاوی چربی بالا، کربوهیدرات کم و پروتئین متوسط می‌باشد؛ رژیم کتوژنیک برای لاغری و کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرد؛
کافی است کربوهیدرات‌هایی مانند نان سفید، نوشابه، شیرینی‌ها و شکر که هضم آن‌ها راحت است را از وعده غذایی خود حذف کنید. 
امروزه رژیم کتوژنیک به یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن تبدیل شده است؛ در این رژیم میزان مصرف کربوهیدرات‌ها به شدت کم می‌شود، در حالی که میزان مصرف چربی بسیار بالاست. کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند در مدت زمان کمی باعث لاغری و کاهش وزن شود.
اگرچه بیشتر غذاهای ایرانی حاوی کربوهیدرات هستند. در وعده غذایی ما تقریباً بیشتر غذاها به همراه نان و برنج سرو می‌شود. حتی حبوبات و برخی از میوه‌ها و سبزیجاتی که روزانه مصرف می‌کنیم نیز کربوهیدرات بسیار بالایی دارند. در نتیجه بسیار دشوار است که برنامه کتوژنیک برای لاغری را آغاز کنیم و طبق آن برنامه پیش برویم.
غذاهای مجاز در لاغری رژیم کتوژنیک چه غذاهایی هستند؟
مزایای رژیم کتوژنیک
در رژیم کتوژنیک برای لاغری بهتر است از غذاهایی که به آن‌ها اشاره شده استفاده نمایید؛ بهتر است غذاهای مجاز از قبیل
- انواع گوشت (گوشت قرمز، کباب، همبرگر، استیک و سوسیس)، ماهی، مرغ و بوقلمون،
- تخم مرغ،
- لبنیات پرچرب (کره، خامه،اگر با هضم لبنات مشکل دارید می توانید از پنیر لاکتیکی استفاده کنید.)،
- آجیل و دانه‌های روغنی ( بادام ، دانه چیا و..)
- روغن‌های گیاهی،
- سبزیجات فاقد نشاسته،
- انواع نوشیدنی
- چاشنی‌های غذا
- نان کتو
را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.
غذاهای غیر مجاز در لاغری رژیم کتو چه غذاهایی هستند؟
در رژیم کتوژنیک برای لاغری از مصرف مواد غذایی غیرمجاز مانند غلات، حبوبات، شیرین کننده‌های مصنوعی، برخی سبزیجات (مانند هویج و سیب زمینی)، خوراکی‌های غنی از کربوهیدرات، غذاهای فرآوری شده مانند حبه قند رژیمی میوه‌های گرمسیری، چربی‌ها و روغن‌های تصفیه شده و برخی از چاشنی‌ها و سُس‌ها پرهیز کنید.
در رژیم لاغری کتوژنیک لازم است تا مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات را محدود کنید. در حقیقت تاکید این نوع رژیم غذایی به مصرف مواد خوراکی و محصولات سالم و خوردن غذاهایی با کربوهیدرات بسیار کم است.
برنامه کتوژنیک برای لاغری را چگونه انجام دهیم؟
برای برنامه کتوژنیک برای لاغری لازم است که روزانه به مقدار مشخصی چربی، کربوهیدرات و پروتئین در وعده غذایی مصرف شود. این مقادیر با توجه به سن، جنسیت، تحرک و وضعیت بدن شما ممکن است متفاوت باشد.
ولی به طور کلی در رژیم کتوژنیک، تقریبا ۷۰ تا ۸۰ درصد کالری‌ها از چربی، ۱۵ تا ۲۰ درصد از پروتئین و حدود ۵ درصد هم از طریق کربوهیدرات‌ها دریافت می‌شود.
برای اینکه بتوانید در رژیم کتوژنیک برای لاغری بهتر عمل کنید، موارد زیر را مدنظر قرار دهید.
پروتئین اضافی مصرف نکنید
رژیم کتوژنیک با دیگر رژیم‌های کم کربوهیدرات متفاوت است؛ علت این تفاوت در میزان مصرف پروتئین می‌باشد. چربی بخش عمده‌ای از رژیم کتوژنیک را تشکیل می‌دهد و پروتئین موجود در انواع گوشت در این رژیم جایگاه ویژه‌ای ندارد. در واقع غذاهای پروتئین دار کم کالری دریافتی شما باید بین ۱ تا ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن ایده‌آل باشد.
محاسبه درشت مغذی ها
درشت مغذی‌ها شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی می‌باشد. به منظور اطلاع و آگاهی از مقدار دقیق مصرف این مواد، بهتر است برنامه‌های شمارنده درشت مغذی را بر روی گوشی موبایل خود نصب نمایید تا میزان مصرف آن‌ها مشخص باشد.
استفاده از مکمل های کتوژنیک
برای تاثیر بهتر رژیم غذایی می‌توانید از مکمل‌های کتوژنیک استفاده نمایید. این موضوع باعث می‌شود که سریعتر به نتیجه دلخواه برسید و در موقعیت کتوزیس قرار بگیرید. همچنین مصرف مکمل آمینو اسید لوسین نیز توصیه می‌شود.
نوشیدن آب کافی
نوشیدن آب زیاد برای بدن بسیار حیاتی و مهم است. نوشیدن آب کافی باعث می‌شود تا شما احساس خستگی نکنید؛ ضمن اینکه بر گوارش و غلبه بر گرسنگی نیز تاثیر می‌گذارد. پس سعی کنید هر روز ۸ لیوان آب بنوشید.
عمل طبق برنامه غذایی
خوب است که بتوانید طبق برنامه غذایی عمل کنید و برنامه خود را تغییر ندهید. سعی کنید حتی برای یک وعده نیز خارج از برنامه رژیم لاغری پیش نروید زیرا یک وعده غذایی در روز حاوی مقدار کربوهیدرات بالایی است.
با خوردن مواد غذایی حاوی کربوهیدرات شما از فاز کتوزیس خارج شده و به نقطه اول باز می‌گردید.
در صورتی که نتوانستید در برابر رژیم کتو مقاومت کنید، این احتمال وجود دارد که عوارض جانبی ابتدای رژیم دوباره در شما ایجاد شود. اما به این دلیل که شما قبلا وارد فاز کتوزیس شده‌اید، این امکان برای شما فراهم است تا با سرعت بیشتری مجدد به این فاز برگردید.در این مقاله در مورد کتوژنیک و مزایای آن صحبت کردیم.
در حقیقت رژیم کتوژنیک برای لاغری، به معنی کاهش وزن به هر قیمتی نیست، بلکه تصمیمی برای زندگی سالم‌تر و بهتر است.
در لاغری رژیم کتوژنیک، لازم است برنامه غذایی مناسبی داشته باشید و از خوراکی‌های مناسب تغذیه کنید. برنامه غذایی شما باید شامل گوشت، ماهی، دانه‌های روغنی، روغن‌های سالم و سبزیجات و محصولات ارگانیک با کربوهیدرات پایین باشد.
رژیم غذایی کتوژنیک، تنها زمانی اثربخش است که از خوردن مواد غذایی غیرمجاز پرهیز کنید و برای مدتی طولانی آن را ادامه دهید.
