قلب و عروق
7 راه موثر برای پیشگیری از بیماری قلبی
اردیبهشت
با رعایت یک شیوه زندگی سالم برای قلب می توانید از بیماری های قلبی جلوگیری کنید. در اینجا استراتژی هایی وجود دارد که به شما در محافظت از قلب و پیشگیری از بیماری قلبی کمک می کند.
7 راه موثر برای پیشگیری از بیماری قلبی
با این هفت نکته برای تقویت سلامت قلب شروع کنید:
1. از دخانیات استفاده نکنید
یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای قلب خود انجام دهید ترک سیگار یا استفاده از تنباکو بدون دود است. حتی اگر سیگاری نیستید ، از دود سیگار خودداری کنید.
تنباکو به قلب و عروق خونی آسیب میرساند. دود سیگار اکسیژن خون شما را کاهش می دهد ، که فشار خون و ضربان قلب را افزایش می دهد زیرا قلب شما باید بیشتر کار کند تا اکسیژن کافی به بدن و مغز شما برساند.
هرچند خبرهای خوبی وجود دارد خطر ابتلا به بیماری های قلبی در یک روز پس از ترک کاهش می یابد. پس از یک سال بدون سیگار ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی به نصف افراد سیگاری کاهش می یابد.
بیشتر بخوانید: 15 غذای مفید برای سلامت قلب
2. حرکت کنید: روزانه حداقل 30 تا 60 دقیقه فعالیت داشته باشید
فعالیت بدنی منظم به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. فعالیت بدنی به شما کمک می کند وزن خود را کنترل کرده و شانس ابتلا به سایر بیماری هایی که ممکن است بر قلب شما فشار وارد کنند ، مانند فشار خون بالا ، کلسترول بالا و دیابت نوع 2 را کاهش دهید.
اگر مدتی فعالیت نکرده اید ، ممکن است نیاز داشته باشید که به آرامی برای رسیدن به این اهداف تلاش کنید ، اما به طور کلی ، حداقل باید اهداف زیر را دنبال کنید:
- هفته ای 150 دقیقه ورزش منظم و هوازی متوسط ، مانند پیاده روی با سرعت بالا
- هفته ای 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید مانند دویدن
- دو یا چند جلسه تمرین قدرتی در هفته
حتی فعالیت های کوتاه مدت سلامت قلبی را تضمین میکند ، بنابراین اگر نمی توانید این دستورالعمل ها را رعایت کنید ، تسلیم نشوید. فقط پنج دقیقه حرکت می تواند کمک کننده باشد و فعالیت هایی مانند باغبانی ، خانه داری ، بالا رفتن از پله ها و راه رفتن با سگ همه به حساب شما می آید. برای دستیابی به مزایا نیازی به ورزش شدید نیست ، اما می توانید با افزایش شدت ، مدت و دفعات تمرینات خود مزایای بیشتری را مشاهده کنید.
3. از رژیم غذایی سالم برای قلب استفاده کنید
یک رژیم غذایی سالم می تواند از قلب شما محافظت کند ، فشار خون و کلسترول شما را بهبود بخشد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. برنامه غذایی سالم برای قلب موارد زیر است:
- سبزیجات و میوه ها
- لوبیا یا سایر حبوبات
- گوشت و ماهی بدون چربی
- غذاهای لبنی کم چرب یا بدون چربی و محصولات رژیمی و بدون قند
- غلات کامل و صبحانه سالم
- چربی های سالم مانند روغن زیتون
دو نمونه از برنامه های غذایی سالم برای قلب شامل برنامه غذایی رژیم غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا و رژیم غذایی مدیترانه ای است.
بیشتر بخوانید: سلامت قلب را چگونه با بهترین الگو تغذیه تضمین کنیم؟
مصرف موارد زیر را محدود کنید:
- نمک
- قند
- کربوهیدرات های فرآوری شده
- الکل
- چربی اشباع (موجود در گوشت قرمز و لبنیات پرچرب) و چربی ترانس (موجود در فست فود سرخ شده ، چیپس ، محصولات پخته شده)
4. وزن سالم را حفظ کنید
اضافه وزن – به ویژه در ناحیه شکم – خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. اضافه وزن می تواند منجر به شرایطی شود که احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد – از جمله فشار خون بالا ، کلسترول بالا و دیابت نوع 2.
یکی از راه های تشخیص سالم بودن وزن شما محاسبه شاخص توده بدنی است که از قد و وزن شما برای تعیین اینکه آیا درصد چربی بدن سالم یا ناسالم دارید استفاده می کند. BMI 25 یا بیشتر به عنوان اضافه وزن در نظر گرفته می شود و به طور کلی با کلسترول بالاتر ، فشار خون بالاتر و افزایش خطر بیماری های قلبی و سکته همراه است.
دور کمر نیز می تواند ابزاری مفید برای اندازه گیری میزان چربی شکم شما باشد. اگر اندازه کمر شما بیشتر از موارد زیر باشد ، خطر ابتلا به بیماری قلبی بیشتر است:
- · 40 اینچ (101.6 سانتی متر یا سانتی متر) برای مردان
- · 35 اینچ (88.9 سانتی متر) برای زنان
کاهش وزن تنها 3 تا 5 درصد می تواند به کاهش برخی چربی های خون (تری گلیسیرید) ، کاهش قند خون (گلوکز) و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. از دست دادن بیشتر باعث کاهش فشار خون و سطح کلسترول خون می شود.
5. خواب خوب و با کیفیت
کمبود خواب می تواند بیش از خمیازه کشیدن شما انجام دهد. می تواند به سلامتی شما آسیب برساند افرادی که خواب کافی ندارند ، بیشتر در معرض چاقی ، فشار خون بالا ، حمله قلبی ، دیابت و افسردگی هستند.
اکثر بزرگسالان حداقل هفت ساعت خواب روزانه نیاز دارند. خواب را اولویت زندگی خود قرار دهید. یک برنامه خواب منظم داشته باشید و با رفتن به رختخواب و بیدار شدن از خواب در ساعات مشخص هر روز به آن پایبند باشید. اتاق خواب خود را تاریک و ساکت نگه دارید تا راحت تر بخوابید.
اگر احساس می کنید به اندازه کافی خوابیده اید اما در طول روز هنوز خسته هستید ، از پزشک خود بپرسید که آیا نیاز به بررسی آپنه انسدادی خواب دارید ، وضعیتی که می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. علائم آپنه انسدادی خواب عبارتند از خروپف شدید ، توقف کوتاه تنفس در هنگام خواب. درمان آپنه انسدادی خواب ممکن است شامل کاهش وزن در صورت داشتن اضافه وزن یا استفاده از دستگاه فشار مثبت مداوم راه هوایی باشد که راه هوایی شما را در هنگام خواب باز نگه می دارد.
6. استرس را مدیریت کنید
فعالیت بدنی و مدیتیشن و یوگا– می تواند به بهبود سلامت کمک کند.
7. به طور منظم غربالگری های بهداشتی انجام دهید
فشار خون و کلسترول بالا به قلب و عروق خونی آسیب میرساند. غربالگری منظم می تواند به شما بگوید که آیا باید اقدامی انجام دهید.
فشار خون. غربالگری منظم فشار خون معمولا در دوران کودکی شروع می شود. از سن 18 سالگی ، فشار خون شما باید حداقل هر دو سال یکبار اندازه گیری شود تا فشار خون بالا به عنوان یک عامل خطر بیماری قلبی و سکته مغزی بررسی شود.
اگر بین 18 تا 39 سال دارید و عوامل خطر ابتلا به فشار خون بالا دارید ، به احتمال زیاد سالی یک بار تحت معاینه قرار خواهید گرفت. همچنین افراد 40 ساله و بالاتر سالانه آزمایش فشار خون داده می شوند.
سطح کلسترول. کلسترول افراد بالغ حداقل هر چهار تا شش سال یکبار اندازه گیری می شود. غربالگری کلسترول معمولاً در سن 20 سالگی شروع می شود ، اگرچه در صورت داشتن عوامل خطر دیگر ، مانند سابقه خانوادگی بیماری قلبی زودهنگام ، آزمایش اولیه توصیه می شود.
غربالگری دیابت نوع 2. دیابت یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است. اگر عوامل خطر برای دیابت دارید ، مانند اضافه وزن یا سابقه خانوادگی دیابت ، پزشک ممکن است غربالگری زودهنگام را توصیه کند. اگر وزن شما طبیعی است و عوامل خطر دیگری برای ابتلا به دیابت نوع 2 ندارید ، غربالگری از 45 سالگی توصیه می شود و هر سه سال یکبار دوباره آزمایش می شود.
در صورت ابتلا به بیماری هایی مانند کلسترول بالا ، فشار خون بالا یا دیابت ، پزشک ممکن است داروهایی تجویز کرده و تغییر شیوه زندگی را توصیه کند. اطمینان حاصل کنید که داروهای خود را طبق تجویز پزشک مصرف کنید و از یک برنامه سبک زندگی سالم پیروی کنید.
