سلامت قلب را چگونه با بهترین الگو تغذیه تضمین کنیم؟

سلامت قلب ،شاید شنیده باشید که تغییر نحوه غذا خوردن می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد. اما به طور خاص در مورد قلب شما چطور؟ رژیم غذایی نامناسب یکی از عوامل خطر اصلی بیماری قلبی است. آنچه می خورید و می نوشید بر عوامل خطر بیماری های قلبی تأثیر می گذارد، در این مقاله با بهترین الگو تغذیه برای سلامت قلب بیشتر آشنا می شویم.انواع بیماری های از جمله:

• فشار خون
• کلسترول
• وزن
• خطر ابتلا به انواع دیابت

الگوی تغذیه برای سلامت قلب چگونه است؟

لذت بردن از طیف گسترده ای از غذاها با تمرکز بر غذاهای تازه و فرآوری نشده می تواند برای قلب شما مفید باشد. رژیم غذایی که به طور طبیعی دارای چربی های ناسالم ، نمک و شکر افزوده و غنی از غلات کامل مانند برنج ارگانیک ، فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و چربی های سالم است ، ایده آل است. برای دستیابی به این تعادل ، از رژیم غذایی 5 مرحله ای ما برای تغذیه سالم قلب پیروی کنید.

تخم مرغ و مرغ نیز غذاهای پروتئین دار هستند که می توان آنها را به عنوان بخشی از الگوی تغذیه سالم قلبی میل کرد.

1. مقدار زیادی سبزیجات ، میوه و غلات کامل بخورید

میوه ها و سبزیجات برخی از بهترین غذاها برای قلب شما هستند ، اما اکثر افراد به اندازه کافی غذا نمی خورند. این غذاها حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی ، فیبر مانند (نان پروتئین ) و آنتی اکسیدان ها هستند و ثابت شده است که از بیماری های قلبی جلوگیری می کند.

غلات کامل غذاهایی مانند برنج قهوه ای ، ماکارونی کامل ، نان دانه دار و جو دوسر هستند. این غذاها سرشار از فیبر هستند و می توانند به کاهش کلسترول شما کمک کنند. جابجایی از غلات تصفیه شده مانند نان سفید و برنج سفید به انواع غلات یک تغییر ساده است که می تواند رژیم غذایی شما را بهبود بخشد.

2. شامل انواع غذاهای سالم غنی از پروتئین

برخی از غذاهای غنی از پروتئین انتخاب بهتری نسبت به بقیه هستند. بهترین گزینه ها پروتئین های گیاهی مانند لوبیا عروس ، نخود ، عدس ، آجیل و دانه ها و همچنین ماهی و غذاهای دریایی است. ثابت شده است که این غذاها خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.مانند پنیر توفو ، که سرشار از پروتئین است.

اگر گوشت قرمز می خورید ، بهتر است آن را به 1 تا 3 وعده در هفته محدود کنید زیرا تحقیقات نشان می دهد که با افزایش خطر بیماری های قلبی مرتبط است. می توانید از گوشت های گیاهی مانند سویا گوشت استفاده کنید.

3. شیر ، ماست و پنیر بدون طعم را انتخاب کنید

این غذاها خطر انواع بیماری قلبی و عروقی را افزایش یا کاهش نمی دهند ، اما می توانند منبع مهمی از کلسیم ، پروتئین و سایر مواد معدنی باشند. نسخه های بدون طعم و بدون قند اضافی سالم ترین گزینه ها هستند.

اگر بیماری قلبی یا کلسترول بالا دارید ، شیر کم چرب یا شیر سویا ، ماست و پنیر گزینه های سالم تری هستند. برای کسانی که این کار را نمی کنند ، می توانید بین جایگزین های کم چرب یا پر چرب یکی را انتخاب کنید.

4. شامل چربی ها و روغن های سالم باشد

چربی ها و روغن ها می توانند نقش مهمی در خطر ابتلا به بیماری های قلبی و کبد چرب( مقاله مرتبط: غذاهای مفید برای کبد چرب) داشته باشند. انواع مختلف چربی ها می توانند به طور متفاوتی بر سلامت شما تأثیر بگذارند – چربی های سالم می توانند از قلب شما محافظت کنند و چربی های ناسالم خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش میدهد.

غذاهایی با مقادیر بالای چربی های سالم مانند آووکادو ، زیتون ، آجیل و دانه ها را انتخاب کنید و از روغن های سالم برای پخت و پز استفاده کنید ، به عنوان مثال ، زیتون ، کلزا ، روغن آفتابگردان ، روغن بادام زمینی و روغن سویا.

5. از گیاهان و ادویه جات برای طعم دادن به غذاها به جای نمک استفاده کنید

خوردن بیش از حد نمک می تواند منجر به فشار خون بالا شود که یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است. به طور متوسط ​​، استرالیایی ها تقریباً دو برابر مقدار توصیه شده نمک می خورند.

بسیاری از مردم متوجه نیستند که بیشتر نمکی که می خورند در غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده مانند غذاهای کنسرو شده ، گوشت های شیرین (مانند ژامبون و سالامی) و محصولات پخته وجود دارد.

یکی از بهترین راه ها برای کاهش میزان مصرف نمک این است که رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای تازه و فرآوری نشده مانند میوه و سبزیجات تنظیم کنید. اگر می خواهید طعم بیشتری به غذای خود اضافه کنید ، سعی کنید گیاهان و ادویه جات را اضافه کنید.

چه غذاهایی باید کمتر مصرف کنم؟

کاهش میزان غذاهای فراوری شده که می خورید برای قلب شما بسیار مفید است. در حال حاضر بیش از 35 درصد رژیم غذایی از غذاهای بسیار فرآوری شده تشکیل شده است ، مانند:

• محصولات پخته شده به عنوان مثال کیک ، بیسکویت و شیرینی
• شکلات به جزء شکلات تلخ
• چیپس
• آب نبات
• نوشیدنی های قندی مانند نوشابه ، نوشابه انرژی زا ، نوشیدنی ورزشی
• غذا را بردارید مثلا پیتزا ، همبرگر

این غذاها معمولاً سرشار از قند ، نمک ، و چربی های اشباع و ترانس هستند و بخشی از رژیم غذایی سالم برای قلب نیستند. سعی کنید این غذاها را فقط گاهی و به مقدار کم مصرف کنید. برای کم کردن مصرف نمک می توانید از نمک هیمالیا اصل با کمترین سدیم که جایگزین خوبی به جای نمک های موجود در بازار است استفاده کنید.

از خوردن زیاد پرهیز کنید: اندازه وعده ایده آل

مقدار زیاد غذا خوردن یکی دیگر از بخشهای مهم تغذیه خوب برای قلب است. غذاهایی وجود دارد که ما بیش از حد از آنها می خوریم ، برخی از غذاهایی که به اندازه کافی نمی خوریم و به طور کلی ، اندازه وعده های غذایی ما با گذشت زمان افزایش یافته است. میزان مصرف شما به عوامل زیادی بستگی دارد ، از جمله نوع غذای سرو شده. مطابق شکل زیر از بشقابی با نسبت سالم از گروه های مختلف غذایی استفاده کنید. بشقاب غذایی سالم از 1/2 سبزیجات ، 1/4 کربوهیدرات و 1/4 پروتئین تشکیل شده است.

در فروشگاه هایپر ارگانو با خرید انواع مواد غذایی سالم و ارگانیک سلامتی را برای خود تضمین کنید.