رژیم غذایی اتکینز چیست؟

رژیم غذایی اتکینز (Atkins Nutritional Approach) یک رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن است. طرفداران این رژیم ادعا می کنند که شما می توانید وزن خود را کاهش دهید در حالی که هر چقدر که می خواهید پروتئین و چربی مصرف کنید، به شرطی که از غذاهای پر کربوهیدرات خودداری کنید.رژیم های غذایی کم کربوهیدرات بدون کالری شماری برای کاهش وزن عالی بوده و به بهبود سلامتی کمک می کند. نشان داد منجر به کاهش وزن و بهبود قند خون، کلسترول “خوب”، تری گلیسیرید و سایر نشانگرهای سلامتی نسبت به رژیم های کم چرب است.

علیرغم اینکه چربی بالایی دارد، به طور متوسط ​​کلسترول “بد” را افزایش نمی دهد، اگرچه این امر در برخی افراد اتفاق می افتد. دلیل موثر بودن رژیم‌های کم کربوهیدرات این است که کاهش کربوهیدرات‌ و افزایش غذاهای پروتئین دار منجر به کاهش اشتها شده و سبب شده کالری کمتری بخورید.

تعریف رژیم غذایی اتکینز

رژیم اتکینز یک برنامه غذایی محبوب کم کربوهیدرات است. رژیم اتکینز کربوهیدرات ها را محدود می کند و در عین حال بر پروتئین و چربی ها تاکید دارد. رژیم اتکینز چندین مرحله برای کاهش وزن و حفظ وزن دارد که با برنامه غذایی بسیار کم کربوهیدرات شروع می شود. رژیم اتکینز رسماً رویکرد تغذیه ای اتکینز نامیده می شود. همانند رژیم کتوژنیک به عنوان رژیم غذایی کم کربوهیدرات شناخته شده است.

هدف از رژیم اتکینز

هدف از رژیم اتکینز تغییر عادات غذایی برای کمک به کاهش وزن و حفظ آن است. رژیم اتکینز همچنین می‌گوید که این یک رویکرد سالم مادام ‌العمر برای غذا خوردن است، چه بخواهید وزن کم کنید، انرژی خود را افزایش دهید یا به بهبود فشار خون بالا یا سندرم متابولیک کمک میکند.

رژیم اتکینز 4 مرحله دارد

به 4 مرحله تقسیم می شود:

فاز 1 (القایی): کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز در 2 هفته. از سبزی های برگ دار، پرچرب و پروتئین بالا مصرف شود. باعث شروع کاهش وزن می شود.

فاز 2 (تعادل): به آرامی آجیل و مقداری میوه را به رژیم غذایی اضافه شود.

فاز 3 (تنظیم دقیق): زمانی که به وزن هدف رسیدید، کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید تا کاهش وزن رخ دهد.

فاز 4 (نگهداری): به همان میزانی که میتوانید کربوهیدرات سالم مصرف کنید.

با این حال، این مراحل کمی پیچیده هستند و ممکن است ضروری نباشند. تا زمانی که به برنامه غذایی زیر پایبند باشید، باید بتوانید وزن کم کنید و آن را حفظ کنید.

برخی از افراد مرحله القاء را نادیده می گیرند. از همان ابتدا سبزیجات و میوه  زیادی را میخورند. این رویکرد بسیار موثر است. برخی دیگر ترجیح می دهند به طور نامحدود فقط در مرحله القاء بمانند. این همچنین به عنوان یک رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات (کتو) شناخته می شود.

لاغری با رژیم اتکینز

تمرکز اصلی رژیم غذایی اتکینز، خوردن تعادل مناسب کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای کاهش وزن و سلامت بهینه است. طبق رژیم اتکینز، چاقی و مشکلات مربوط به سلامتی، مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی، تقصیر رژیم غذایی معمولی آمریکایی کم چرب و پر کربوهیدرات است. رژیم اتکینز می گوید که لازم نیست از برش های چرب گوشت خودداری کنید یا چربی اضافی را حذف کنید. در عوض، کنترل کربوهیدرات ها مهم است.

رژیم اتکینز معتقد است. مصرف بیش از حد کربوهیدرات به ویژه شکر، آرد سفید و سایر کربوهیدرات های تصفیه شده منجر به عدم تعادل قند خون، افزایش وزن و بیماری های قلبی عروقی می شود. برای این منظور، رژیم اتکینز کربوهیدرات ها را محدود می کند و خوردن پروتئین و چربی بیشتر را تشویق می کند. با این حال، رژیم اتکینز می گوید که این یک رژیم غذایی با پروتئین بالا نیست.

مانند بسیاری از برنامه های غذایی، رژیم اتکینز به تکامل خود ادامه می دهد. اکنون، مصرف بیشتر سبزیجات با فیبر بالا را تشویق می کند، نیازهای گیاهخواری و کسانی که سبک غذایی وگان دارند و گیاهخواری را برآورده می کند، و مشکلات سلامتی را که ممکن است هنگام شروع یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ایجاد شود، برطرف می کند.

کربوهیدرات ها

رژیم اتکینز نیازی به شمارش کالری یا کنترل سهم ندارد. با این حال، باید کربوهیدرات های خود را ردیابی کنید. از سیستمی به نام کربوهیدرات خالص استفاده می کند که کل محتوای کربوهیدرات یک مورد منهای فیبر آن است. به عنوان مثال، نصف فنجان (4 اونس) بروکلی خام دارای 2.3 گرم کربوهیدرات کل و 1.3 گرم فیبر است که ارزش خالص کربوهیدرات آن را 1 گرم می کند.

رژیم اتکینز می گوید رویکرد آن به کربوهیدرات ها ذخایر چربی بدن شما را می سوزاند، قند خون شما را تنظیم می کند و به شما کمک می کند به سلامتی مطلوب دست یابید، در حالی که احساس گرسنگی یا محرومیت را در شما ایجاد نمی کند. هنگامی که به وزن هدف خود رسیدید، رژیم اتکینز همچنین می گوید که به شما کمک می کند تحمل کربوهیدرات شخصی خود را شناسایی کنید – تعداد گرم کربوهیدرات خالصی که می توانید هر روز بدون افزایش یا کاهش وزن بخورید.

ورزش

رژیم اتکینز ادعا می کند که ورزش برای کاهش وزن حیاتی نیست. با این حال، تصدیق می کند که ورزش می تواند به حفظ وزن شما کمک کند و همچنین مزایای سلامتی دیگری را نیز ارائه دهد.

غذاهایی که رژیم اتکینز باید از آنها اجتناب کنید

در رژیم اتکینز این غذاها را مصرف نکنید:

شکر: نوشابه، آب میوه، کیک، آب نبات، بستنی و غیره.

غلات: گندم، غلات، چاودار، جو، برنج.

چربی های ترانس: در غذاهای فرآوری شده با کلمه “هیدروژنه” یافت می شود.

غذاهای “رژیمی” و “کم چرب”: اینها معمولاً قند زیادی دارند.

سبزیجات پر کربوهیدرات: هویج، شلغم و غیره (فقط القایی).

میوه های پر کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور (فقط القایی).

نشاسته: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین (فقط القایی).

حبوبات: عدس، لوبیا، نخود (فقط القایی).

مواد غذایی مجاز در رژیم اتکینز

باید رژیم غذایی بر اساس این غذاهای سالم باشد.

گوشت: گوشت گاو، گوشت خوک، بره، مرغ، بیکن ، گوشت گیاهی و غیره.

ماهی چرب و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، ساردین و غیره.

تخم مرغ: سالم ترین تخم مرغ غنی شده با امگا 3 یا مرتع است.

سبزیجات: کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و غیره.

لبنیات پرچرب: کره، پنیر توفو، خامه، ماست پرچرب.

آجیل: بادام، گردو، ارده کنجد، آفتابگردان و غیره.

چربی های سالم: روغن زیتون فوق بکر، روغن نارگیل و آووکادو،روغن آفتابگردان ارگانیک

تا زمانی که وعده های غذایی خود را بر اساس یک منبع پروتئین چرب با سبزیجات یا آجیل (مشاهده محصول مرتبط : گرانولا) و مقداری چربی های سالم تنظیم کنید، وزن کم خواهید کرد. ساده است.

نوشیدنی ها در رژیم اتکینز

چند نوشیدنی مناسب در رژیم اتکینز :

آب: مثل همیشه، آب باید نوشیدنی مورد علاقه شما باشد. در میان وعده ها از آجیل ،میوه بستنی بدون قند می توانید استفاده کنید.

میوه خشک

قهوه: قهوه سرشار از آنتی اکسیدان و سالم است.

چای سبز: یک نوشیدنی بسیار سالم (محصول مرتبط : چای ماسالا)

غذاهای خوشمزه زیادی وجود دارد که می توانید در رژیم اتکینز بخورید.

این شامل غذاهایی مانند بیکن، خامه غلیظ، پنیر و شکلات تلخ است.

بسیاری از اینها به دلیل محتوای چربی و کالری بالا به طور کلی چاق کننده در نظر گرفته می شوند.

وقتی رژیم کم کربوهیدرات دارید، بدن به چربی به عنوان منبع انرژی نیاز دارد.

پس از پایان دوره القایی، کربوهیدرات های سالم تری مصرف کنید.

علیرغم آنچه ممکن است شنیده باشید، رژیم اتکینز کاملاً انعطاف پذیر است.

فقط در مرحله القایی دو هفته ای است که باید مصرف منابع کربوهیدرات را به حداقل برسانید.

پس از پایان دوره القایی سبزیجات، میوه‌ها، توت‌ها، سیب‌زمینی، حبوبات و جو دو سر و برنج ارگانیک را مصرف کنید.

اگر به اهداف کاهش وزن خود برسید، نیاز به مصرف متوسط ​​کربوهیدرات دارید.

اگر دوباره شروع به خوردن همان غذاهای قدیمی با همان مقدار قبلی کنید، دوباره وزنتان افزایش می یابد.

رژیم اتکینز در گیاهخواران

انجام رژیم اتکینز به عنوان یک گیاهخوار (و حتی گیاهخوار) ممکن است، اما دشوار است.

می توانید از غذاهای حاوی سویا برای پروتئین (نان پروتئین)استفاده کنید و مقدار زیادی مغزها و دانه ها مصرف کنید. روغن زیتون و روغن نارگیل منابع چربی گیاهی عالی هستند.

گیاهخواران لاکتو-اوو می توانند تخم مرغ، پنیر، کره، خامه و غذاهای لبنی پرچرب میل کنند.

میان وعده های سالم کم کربوهیدرات

مردم احساس می کنند که اشتهایشان با رژیم اتکینز کم می شود. آنها تمایل دارند با 3 وعده غذایی در روز (گاهی اوقات فقط 2 وعده) احساس رضایت بیشتری داشته باشند. از نوشیدنی های گیاهی مانند مهرگیاه نیز می توانید استفاده کنید .

اگر بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی دارید، چند میان ‌وعده سریع و سالم زیر را مصرف کنید:

یک یا دو تخم مرغ آب پز سفت.

یک تکه پنیر توفو.

یک تکه گوشت.

یک مشت آجیل.

مقداری ماست یونانی یا ماست ایسلندی

توت ها و خامه فرم گرفته.

هویج بچه (در دوران القاء مراقب باشید).

میوه ها (بعد از القاء).

پیروی از رژیم غذایی اتکینز هنگام صرف غذا

در واقع پیروی از رژیم اتکینز در اکثر رستوران ها بسیار آسان است.

به جای نان، سیب زمینی یا برنج سبزیجات اضافی دریافت کنید.

یک وعده غذایی بر اساس گوشت چرب یا ماهی چرب سفارش دهید.

با غذا مقداری سس، کره یا روغن زیتون اضافه کنید.

برنامه غذایی رژیم اتکینز برای یک هفته

یک منوی مناسب برای یک هفته از رژیم اتکینز:

شنبه

صبحانه (در این مقاله می خوانید : صبحانه سالم) : املت با سبزیجات تفت داده شده در کره.

ناهار: کوفته های باقیمانده از شب قبل.

شام: گوشت خوک با سبزیجات.

یکشنبه

صبحانه: بیکن و تخم مرغ.

ناهار: باقیمانده تکه های گوشت  از شب قبل.

شام: بال مرغ کبابی، همراه با مقداری سالسا و سبزیجات.

اطمینان حاصل کنید که از انواع سبزیجات مختلف در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

دوشنبه

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات، تفت داده شده در روغن نارگیل.

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل.

شام: استیک و سبزیجات.

سه شنبه

صبحانه: بیکن و تخم مرغ.

ناهار: باقیمانده مرغ و سبزیجات از شب قبل.

شام: چیزبرگر یا همبرگر گیاهی بدون بون، با سبزیجات و کره.

چهارشنبه

صبحانه: املت با سبزیجات، تفت داده شده در کره.

ناهار: سالاد میگو با مقداری روغن زیتون.

شام: گوشت چرخ کرده، همراه با سبزیجات.

پنج شنبه

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات، تفت داده شده در روغن نارگیل.

ناهار: باقیمانده سرخ شده از شام شب قبل.

شام: ماهی با کره و سبزیجات.

جمعه

صبحانه: بیکن و تخم مرغ.

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و آجیل.

شام: کوفته با سبزیجات.

لیست خرید ساده برای رژیم اتکینز

گوشت: گوشت گاو، مرغ، بره.

ماهی های چرب: سالمون، قزل آلا و غیره.

میگو و صدف.

تخم مرغ

لبنیات: ماست یونانی، خامه غلیظ، کره، پنیر.

سبزیجات: اسفناج، کلم پیچ، کاهو، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، گل کلم، مارچوبه، پیاز و غیره.

انواع توت ها: زغال اخته، توت فرنگی.

آجیل: بادام، آجیل ماکادمیا، گردو، فندق و غیره.

دانه ها: تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل و غیره.

میوه ها: سیب، گلابی، پرتقال.

روغن نارگیل، زیتون و روغن زیتون.

شکلات تلخ

آووکادوها.

چاشنی ها: نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، دارچین، سیر، جعفری و غیره. رژیم اتکینز یک راه سالم و موثر برای کاهش وزن است.

فروشگاه هایپرارگانو انواع محصولات ارگانیک را برای کاهش وزن و داشتن رژیم غذایی سالم دارد.